毎日のカロリー摂取量を減らして/やせる方法
言うまでもないことですが、私たちが太る原因には、まちがった生活習慣と運動不足に加え、カロリーの摂りすぎが挙げられます。余分なカロリーを摂らないようにすることが、理想の体重を維持するためには欠かせません。
毎日のカロリー摂取量を考慮に入れなければ、どんなダイエットプログラムを始めても効果がありません。まず、健康を維持するためにはどれだけのカロリーが必要かを知ることです。それ以上のカロリーは、脂肪として蓄積され、体重増加につながります。
栄養の専門家たちは、減量したければ、毎日500カロリー減らさなければならないと言います。でも、じゃあ食べなきゃいい、というわけにはいきませんよね。適度な運動とバランスの取れた食生活を組み合わせ、体によい生活習慣を作りあげていきましょう。
毎日のカロリー摂取量を減らす方法
よく寝る
信じられないかもしれませんが、減量は毎日何時間寝るかに関係しています。睡眠不足は、食欲を増進するだけでなく、満腹したというシグナルが脳に届くのを妨害するホルモンの分泌量を増やしてしまいます。続けてぐっすり眠る時間が長いほど、食べ物のことを考える時間が減るわけです。また、十分な睡眠はダイエットに効果があるだけでなく、元気に1日を過ごせる・病気にかかりにくい・機嫌がいい・ストレスを予防するなど、さまざまな健康上のメリットをもたらしてくれます。ですから、自分にあった睡眠スケジュールを守り、毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きるようにしましょう。
水をたくさん飲む
ダイエットは液体にかぎりません。でも1日3リットルの水を飲むと、脂肪の代謝を促進（少しずつ除去）するだけでなく、お腹を満たして自然に食欲を抑えるのに役立つことも事実です。もちろん、水ばかり飲んで食欲をごまかせというわけではありませんが、チョコレートやポテトチップスをつまむ前に、コップ１杯の水を飲むようにしましょう。毒素を排出し、便秘予防になりますし、お肌のツヤもグンとよくなるでしょう。また、食事の15分前に冷たい水をコップ1杯飲めば、食事の際、空腹でガツガツ食べてしまうなんてことがなくなるでしょう。
こちらもお読みください『毎日の水分摂取量を増やすことで解消される疾患』
砂糖を減らす
ほとんどの加工食品や調理済み食品に含まれている砂糖。健康のためによいことは何ひとつなく、逆に健康の害となるでしょう。砂糖を減らすか、まったく摂らないようにすれば、お肌のツヤがよくなる・虫歯が減るなど、これまで思ってもいなかったようなメリットがあります。大さじ1杯分の白砂糖は、身体に20カロリーを追加するうえ、脂肪の蓄積を助けるホルモンであるインスリンの分泌を促す、ということを覚えておきましょう！
フルーツや野菜をもっと食べる
フルーツや野菜を毎日の食生活にたくさん取り入れることは、健康上のさまざまなメリットをもたらします。栄養士たちは、フルーツや野菜を毎日５サービング摂るよう勧めています。低カロリーであるだけでなく、お腹を満たしてくれるので、他の食品の摂取量が減ります。例えば、午前中に職場で何か食べたくなったとき、チョコレートケーキやペイストリーの代わりに、りんごか梨を食べるようにしましょう。くだものや野菜は、ビタミン・ミネラル・繊維質・水分・その他の微量元素が豊富に含まれているうえ、ほとんどの場合、100カロリー以下です。
毎日運動する
睡眠や水で脂肪の蓄積をふせいだり、くだものや野菜で昼食のカロリーを減らしたりするのに加え、運動を毎日の生活に取り入れるとダイエット効果抜群です。身体を動かすことで、余分なカロリーを燃焼できるからです。だからといって、ジムやエクササイズ教室に通う必要はありません。速足で歩く・ジョギングする・自転車に乗る・泳ぐ・犬と公園を散歩するなどで十分です。短期間で効果があったと感じる（苦労した甲斐がなかったと失望しない）ためには、1日に少なくとも30分間は運動するようにしましょう。その際、筋肉の慣れを防ぎ、全身を鍛えることができるよう、今日はジョギング、明日は水泳など、日ごとにエクササイズの種類を変えるとさらに効果的です。
こちらもお読みください『毎日のウォーキングで引き締まった体型を維持しましょう』
低カロリー食品を選ぶ
毎日の食生活に、脂肪ゼロまたは低脂肪の乳製品（カッテージチーズ・ヨーグルト・低脂肪牛乳・ナチュラルチーズなど）、低脂肪肉（七面鳥・皮なし鶏肉・牛ヒレ肉）、脂身のないハム・脂肪ゼロのコンソメスープなどを取り入れましょう。1週間に3回は、肉の代わりに魚や卵を食べるようにしましょう。
ドレッシングやソースはひかえめに
おすすめのドレッシングは、オリーブオイル・サンフラワーオイル・コーンオイルなどをベースにしたもの。ただし、健康的ではありますが、カロリーも高いため、ひかえめに使うようにしましょう。肉や魚、パスタにかけるソースは、脂肪分の少ないトマトソースやパプリカソース、ヨーグルトや野菜を使った低脂肪マヨネーズなどを選びましょう。ご自分で作るときは、オイルの分量に注意してください。
調理方法に気をつける
昼食や夕食を準備する際は、必要以上の脂質を加えないですむ、または食品中に自然に含まれている脂肪を取りのぞくのに適した調理法を選びましょう。鶏肉・魚・ある種の野菜には鉄板焼きがピッタリ。ジャガイモなどの野菜や魚は、味つけをしてホイルなどで包み、包み焼きに。野菜は、少量の油かクッキングスプレーを使ってフライパンで軽く炒めたあと、ふたをして蒸し焼きに。蒸し器で蒸す・ゆでる・煮る・オーブンで焼くなどもおすすめです。オーブン料理やシチューなら、鶏肉の皮や、肉の脂身を取りのぞいてから調理するようにしましょう。
揚げ物は特別なときだけ
どうしても食べたくなる天ぷらやフライなどの揚げ物。1週間に1度程度ならOKです。パン粉をつけて揚げるときは、とき卵1個分に大さじ1杯の水を加えると、衣が油を吸いこみにくくなります。また、揚げたあとは、ペーパータオルを使って、余分な油を十分吸い取らせましょう。
ちょっとしたコツを実行するだけで、毎日のカロリー摂取量を減らして痩せることができるでしょう。あなたもぜひお試しください！
