首と背中のコリに効くエクササイズとアドバイス

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首の痛みを和らげるエクササイズをするときは、症状を悪化させないためにも、自分にできるエクササイズが何かよく考えて取り入れること、どのように感じるかを意識することを心がけましょう。

によってレビューと承認されています。体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Elisa Morales Lupayante

最後の更新： 17 12月, 2022

現代社会において、首や背中がこる、痛みを感じるというのはよくあるトラブルの一つです。原因は様々ですが、特に姿勢の悪さが原因となるケースが多いようです。

コンピューターの前に長時間座っていること、そして頭が下方に傾いていることが首と背中に負担をかけるのです。

そのため、首と背中の筋肉を強くすること、柔軟にすることが大切です。首の筋肉は僧帽筋です。この筋肉は緊張状態になると頭痛を引き起こしてしまうのです。

首と背中のコリ、痛みの原因

首の筋肉が弱い
柔軟性がない、長時間姿勢が悪い
ダラダラした生活
ストレス
太り過ぎ：太り過ぎや不健康な食生活を送っていると、背中に負担がかかり、痛みをもたらす
合っていない枕で寝ている
感情的な問題：ストレスや鬱によって首と背中が痛む
脊柱に影響する病気など遺伝的なもの

首と背中のコリを解消するエクササイズ

1.　首を回転させる

このエクササイズでは首の両側の筋肉をストレッチさせます。

椅子に座って行いましょう。
優しく頭を回します。逆の方向へも行いましょう。

できる限り首をストレッチしましょう。

2.　肩を上げる

肩で耳を触るような気持ちで両肩を上にあげます。数秒間キープしてから力を抜きましょう。
肩をリラックスさせたらまた同じことを繰り返します。

このエクササイズは背中全体の痛みを緩和してくれるでしょう。

3.　前方へ首のストレッチ

このエクササイズは座って行います。まず顔は真っ直ぐに前に向けましょう。
次に顎を胸の方に向けて落とします。この体勢を数秒間維持します。
最初のポジションに戻し、また繰り返しましょう。

4.　後方へ首のストレッチ

このエクササイズは首の筋肉を柔軟にします。背もたれのある椅子を利用しましょう。

頭を後方へ傾けます。そのままの姿勢を数秒間維持し、元の位置に戻しましょう。
ゆっくりと行うことがポイントです。

5.　左右に首のストレッチ

首を片側に肩につきそうな程に傾けます。
傾けた状態で数秒間維持します。次に反対の方に向けて行いましょう。
より深くストレッチしたいときは傾ける側の手を使って押さえても良いでしょう。

首と背中のコリを予防するアドバイス

呼吸法を学ぶ

正しい呼吸をすることで体がリラックスし、コリがほぐれます。コリやハリは痛みの原因となるのです。

自分でマッサージをする

マッサージをしてくれる人がいないなら自分でしましょう。

右肩を左手を使って押します。頭を優しく左側に倒しましょう。
指を使って軽く首を押し、優しい動きで肩に向かってさすります。次に逆方向に向かってさすりあげましょう。

こちらもお読みください『テニスボールを使って筋肉痛や痛みを解消する方法』

抗炎症作用のあるジェルやクリームを塗る

また、程よく温めたハーブ枕を首や背中の後ろに当てるのも効果が期待できます。このような簡単なことで疲れた筋肉をリラックスさせ、痛みを軽減させられるのです。

エクササイズをする

体を動かすこと、歩くこと、泳ぐこと、ジョギングすることは健康にとても良いことです。もちろん、エクササイズ後にはストレッチを忘れないでくださいね。

ストレッチをすることで血液の流れが増すからです。

こちらもお読みください『毎日ウォーキングをすると良い７つの理由』

良く眠る

体を回復させるには、そして首と背中のコリや痛みをなくすには良く眠ることが必要です。

眠りにくいと感じる人はバレリアンのお茶を飲むと良いでしょう。自然に安眠を促す効果があるハーブティーです。

健康的な体重を維持する

標準よりも太り過ぎている人は痩せる努力をしましょう。体への負担が少なくなります。

姿勢を良くする

首と背中のコリや痛みがいつもあるという人は、姿勢を常に正すことを意識しましょう。座るときは頭を真っ直ぐに持ち上げ、肩が前のめりにならないよう、後方に引きましょう。

重いものを持ち上げない

もし、どうしても重いものを持ち上げなくてはいけないという場合は、必ず膝を曲げること、背中は真っ直ぐに保つことを覚えておきましょう。

数日経っても痛みが治まらない場合は、専門医を受診し検査を受けましょう。そして適切な治療を受けましょう。