首の筋肉を強化する効果的なデイリーエクササイズ

首の筋肉を強化することは、より良い姿勢につながるというだけではなく、頭痛や首の痛みの再発を予防する助けにもなります。

によってレビューと承認されています。 医者 Karla Henríquez.

によって書かれた Raquel Lemos Rodríguez

最後の更新： 06 12月, 2022

首の頸椎の周りは、多くの動きを可能にするための多数の筋肉によって構成されています。

今回は、首に関するさまざまな問題を解決し予防するための、首の筋肉を強化するエクササイズをご紹介します。

首の調子が悪い方、首が頭痛の原因になっていると思われる方は、ぜひ以下のエクササイズをお試しください。

首の筋肉を強化するエクササイズ

これらのエクササイズは少なくとも週に4日から5日行うことをおすすめします。

わずかな時間でどこででも楽に実行できる簡単なエクササイズです。

1.　頭を傾ける

このエクササイズは、次に説明する2つの方法で行います。

• 頭を前後に傾ける…まずあごが胸につくように、次に頭をできるだけ後ろに倒します。ゆっくりと行ってください。
• 頭を左右に傾ける…正面を見て、耳を肩に近づけるようにまず頭を右に傾け、次に左に傾けます。こちらもゆっくりと行ってください。

2.　首を左右に回す

このエクササイズも2つの方法で行います。2つ目の方がより深くなります。どちらも身体の右側を見て、次に左側を見る動きです。

• 首を左右に最大限回します。
• バリエーションとして、まず頭を前に（下に）できるだけ傾け、この姿勢から頭を右肩の方へ、次に左肩の方へ移動させます。

3.　頭を回す

• ポイントはできるだけ大きく回すことです。頭が肩をかするように、あごが胸につくように、後ろにも最大限傾けて回します。
• まず一方向に回し、次に反対方向に回します。初めのエクササイズで注意したように、これらのエクササイズの全ては、ゆっくり行うことが重要です。

4.　肩を引き上げる

このエクササイズはダンベルを持って行うことができれば理想的です。そうすればさらに首の筋肉を強化することができるでしょう。

• 立った姿勢、座った姿勢、どちらでも行えますが、ダンベルを持った手は身体に沿って下ろします。
• そのまま頭を動かさずに肩をできる限り上に上げます。すくめるように肩だけを動かしてください。
• 肩を上げた姿勢を5秒間維持した後、くりかえすため初めのポジションに戻します。

5.　ベンチエクササイズ

この最後のエクササイズはよく注意して行わなければなりません。ベンチを用意し、その上にうつ伏せになります。

• 頭はベンチにのせず、床を見るようにします。
• 手は腹筋をする時のように頭の後ろで組みます。頭を自然にまかせて下ろし、上げます。

その時、手で頭を少し抑えるようにすると、より首の筋肉を強化することができます。場合によって重りを加えることもできます。

エクササイズ後のアドバイス

これらの首の筋肉を強化するエクササイズをゆっくりと行うことが重要なのは、急激な動きをすると傷めることがあるからです。

エクササイズを行う前に首の部分を温めることでケガを予防することもできます。

• 首を温めることが、ご紹介したエクササイズを行うための準備となります。
• またエクササイズの後にもケアをすることがとても重要です。首の調子がよく悪くなる方には特に大切です。
• エクササイズの前は温めましたが、今度は冷やします。こうすることでエクササイズによる炎症を鎮め、回復を早めます。

これらのエクササイズは全て、医師に確認の上行いましょう。各個人の状況によって避けた方がよい動きや、動きの大きさの指示を受けましょう。

こういったエクササイズで首の筋肉を強化することで、将来の多くの問題を予防することができます。ぜひ実行に移しましょう！