1日たった数分!/首の痛みに効くエクササイズ6選

11月 16, 2016
今回ご紹介するのは、1日たった数分でできる簡単エクササイズです!首の痛みを緩和し、痛みの再発を予防します。また、リラックスやストレス解消にも効果抜群です。

首の痛みがひどくて、しばらくロボットのようにしか歩けなかった経験はありませんか?

現代では、多くの方が首の痛みに悩んでいます。たくさんの日課や仕事を抱えて、忙しく毎日を過ごす私たちの頭を常に支えているのが首の筋肉です。

本記事では、首周りの不快な痛みを緩和する、効果的なエクササイズを6つご紹介します。

ストレス+悪い姿勢=首の痛み

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毎日たくさんの仕事や悩みを抱えたり、家庭や職場で悪い姿勢のまま数時間座って仕事を続ける習慣はありませんか?

疾患が原因で首の痛みを引き起こすケースもありますが、悪い姿勢などの毎日の習慣が首の痛みの主な原因といわれています。

首周りに力が入り続けると、骨、首の腱、神経、そして筋肉に不均衡な負荷が加わります。

そして、首に負荷が加わり不均衡が生じると、体内の様々な腱、骨、そして筋肉をより使って頭を保護し始めます。これが首と首周りの働きであり、首の痛みのメカニズムです。

また、首周りの痛みや痛みに気づくのが遅れると、症状が悪化し治療が長期化します。

でもご安心を!

首のストレッチ運動が、首の後ろや肩、頭や背中などで生じる痛みを解消します。

コンピューター机に座る時、テレビを見る時、また鞄を持つときの姿勢を改善し、首のストレッチを行うことで、首の痛みを緩和し、再発を予防します。

 

首の痛みを緩和するエクササイズ

これからご紹介するエクササイズは、首の痛みを緩和するだけでなく、痛みがないときには、痛みの予防や再発を防止する効果があります。そして、筋肉や腱を鍛えて強くすることで、今後は首などの痛みを感じにくくなります。

また、たった数分で完了しますので、仕事やスケジュールを妨げることはありません。

首に効果のあるエクササイズやストレッチを行う前に、必ず以下の注意事項をご参照ください。

  • すべての運動はゆっくりと行い、首に多くの負荷をかけないようにご注意ください。
  • 首と首周りを、温熱パッドやお湯などで温めてから運動を行いましょう。
  • それぞれ5回ずつ繰り返してください。

首を左右に傾けるエクササイズ

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  • 椅子にまっすぐな姿勢で座ります。背中は椅子の背でしっかりと支えている状態です。
  • 手はの上に置きます。
  • 首を右に傾けます。できる限り深く傾けてください。
  • あごは肩の高さを保つように心がけてください。
  • 最初の位置に戻ったら、首は左に傾けます。
  • それぞれ数秒続けます。

横方向屈曲ストレッチ

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前述した「首を左右に傾けるエクササイズ」と同じ位置から始めます。ただし、今回は右耳を右肩につけるのが目標です。

このストレッチを行うとき、腕はあげないようにしてください。頭を肩に向かって傾けたとき、負荷をわずかに感じるのが正しい状態です。また、前述したエクササイズと、同じ開始位置から始めるのをお忘れなく。

首を前後に動かすストレッチ

  • このストレッチは椅子に座って行いましょう。
  • 壁に向かって置かれていない椅子を使ってください。壁に背を向けた椅子に座ると、首を前後に動かしにくくなります。
  • 天井を見上げるように首を後ろに動かします。
  • あごに負荷をかけないように、口を少しだけ開きます
  • 背中はまっすぐにした状態を保ちます。
  • 首を後ろの動かした後、最初に位置に戻ります。その後、あごの先を胸につけるように首を前に動かします。
  • 前屈みの姿勢にならないように注意してください。

ショルダーリフト(肩上げ)

首が痛いときは、肩もその影響を受けています。この運動で痛みを解消しましょう!

  • 前述した運動と同じ位置から開始します。
  • 手は太ももまたは膝の上に置きます。
  • 肩を耳に向かって、耳につく程度まで上にあげます。
  • 最初の位置に戻ったら今度は肩をできる限り下げます。

バタフライストレッチ

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このストレッチは横になって行います。写真では椅子に座っていますが、ベッド、ソファー、そして床などで横になってください。

  • 写真のように、両手を首の後ろに置き、しっかりと握ります。
  • 肘は顔の横にある状態です。
  • ベットの上で横になっている時、少し腕を下げると肘がマットレスに当たる状態です。

ロータスポジション(蓮連座)

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  • 床の上に座り足を交差させます。
  • 可能ならば写真のように、反対側の膝に足を置きます。
  • まっすぐに座りこの姿勢を数分間保ちます。

初めてこのポーズをする時は、少し痛みがあるかもしれませんが、慣れると痛みを感じなくなります。

また、この姿勢を保つため、お尻または膝の下にクッションを置く方法もあります。

  • この姿勢で首をゆっくりと回します。
  • 首で円を描くように、ゆっくりと回します。
  • 首が後ろに回る時は、少し口を開くのをお忘れなく。

また、バタフライストレッチを除くすべての運動も、ロータスポジションで行うことができます。ぜひお試しください

首の痛みを予防する方法

これからご紹介する方法と、今回ご紹介したエクササイズやストレッチを組み合わせ、首の痛みの緩和や予防を心がけてください。

  • 電話を使う時は、電話を肩と首で持つのではなく、必ず手で持ってください。
  • コンピューター机やテーブルに座る時は、椅子の背もたれを活用して背中を保護します。
  • コンピューターの画面は目の高さに保ってください。
  • 人間工学に基づいてデザインされた枕や寝具を使い、仰向けで寝てください。
  • 何かを床から拾う時は、膝を曲げてから拾いましょう。
  • 仕事中は、頻繁に姿勢を変えるように心がけてください。
  • 重すぎる鞄を持ってはいけません。どうしても重い鞄を持つ時は、肩にかけるのはやめましょう。

 

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