効果抜群！ /毎朝３０分のウォーキングで健康に
健康的なライフスタイルを維持しながら減量を成功させるためには、継続的な運動が重要な鍵となります。一般的には、1週間に合計150分以上の適度な強度の運動を行うのが効果的だと推奨されています。
毎朝３０分のウォーキングをできるだけ頻繁に行い、高血圧、血栓塞栓症、鬱病、心臓発作、肥満、様々ながんなどを予防し、健康的なライフスタイルを目指しましょう。
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正しいウォーキングの方法
ウォーキングを始める前には必ずウォームアップ行い、ウォーキング後にはクールダウンとストレッチを行ってください
ストレッチに関する注意事項：
- 飛び跳ねない
- 自分の身体能力以上のストレッチは行わない
- ストレッチを行う間、呼吸を一定に保つ
- ゆっくりとした動きを心がける
それでは怪我を予防しながら効果を最大に高める正しいウォーキングのフォームをご説明します。
正しいフォームで３０分間歩くためには以下の注意事項に従ってください。
正しいウォーキングフォーム：
- 歩き始める時、つま先は前方に向ける
- 足はかかとから着地し、つま先で蹴り出すように足の指先に向かって徐々に重心を移動させる
- 腕は自然に一定のリズムで動かす
- 肩を後ろに下げ、あごをやや引いた美しい姿勢を保つ
- 歩く時には正面を向いて歩く
ウォーキングの効果
毎朝３０分のウォーキングの効果はランニングにも匹敵します。’
ウォーキングは、糖尿病や鬱病、そして様々ながんの予防に効果を発揮し、高血圧やコレステロールの数値を下げるといわれています。
アメリカ心臓協会(AHA)のスポークスマンであるグレッグ・フォナロー医師によると、運動をすることで若くして死亡する危険性が低下し、心臓を健康に保ちながら心臓疾患を予防する効果があるそうです。
また研究によって、ウォーキングとランニングは心臓疾患のリスクを下げることが明らかになりました。
さらに、これらの研究からウォーキングはランニングと同等の効果が得られる運動であることも判明しました：
- コレステロール値：ウォーキングではコレステロール値が7％減少、ランニングでは4％減少
- 心臓疾患の危険性：ウォーキングでは9.3% 、ランニングでは4.5%減少
- 高血圧：高血圧に関連するリスクはウォーキングで7.2％、ランニングでは4.2％低下
- 糖尿病：糖尿病に関連するリスクはウォーキングで12.3％、ランニングでは 12.1%減少
「ランニングとウォーキングは、健康を促進する効果のある有酸素運動です。運動強度はランニングの方が高いですが、運動する時間を調整することで、ウォーキングでも同等の効果が期待できます。」とグレッグ・フォナロー医師は語りました。
ただし、減量を目標とする場合は運動強度の高いランニングの方が、ウォーキングよりも効果的に痩せられるということです。
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ウォーキングに関する注意事項
外でウォーキングする際には、いくつかの注意事項があります。安全にウォーキングしていただくためにも必ず守ってください。歩く場所、時間、周りのすべての状況に注意を払いながら歩きましょう。
- ウォーキングするときは、貴金属類をはずしてください。歩きにくいだけではなく、強盗から身を守るためです。
- 日が昇る前や夕暮れ時、また夜間に歩くときは、カラフルな服装や光を反射する反射材付きのジャケットなどを着用してください。
- 安全面からも、数人のグループで歩くことをお勧めします。
- 携帯電話など、必要な時に誰かと連絡を取るためのコミュニケーション機器を持ってウォーキングに出かけてください。
- 身分証明書を必ず携帯してください。またご家族には、ウォーキングのルートやウォーキングの時間などを伝えましょう。
ウォーキングをするときは周りの状況に注意を払いながら行ってください。ヘッドフォンを使用するときは音量を低めに設定し、周囲の交通状況も耳に入るようにしましょう。気を散らさず、注意しながら安全なウォーキングを行ってください。
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