骨粗鬆症を予防するエクササイズ

骨粗鬆症は骨をもろくし、骨折などしやすくなってしまう病気です。大抵は50代以上の、特に閉経後の女性に多く見られる病気です。骨粗鬆症になると、打撲、転倒、使い痛みなどによる腰、手首、脊椎などの骨折に苦しむことが多いでしょう。今日は骨粗鬆症を予防するエクササイズについてみていきましょう。

骨粗鬆症について知っておくべきこと

骨粗鬆症は今日、大変よく見られる骨の病気です。骨粗鬆症になると、骨折やヒビなどに苦しむ確率が高まります。体が新しい骨組織を生成する能力を失ったときにこの病気となります。骨粗鬆症は親から子へと受け継がれる遺伝であることが多いようです。その他、カルシウム不足や閉経も骨粗鬆症になりやすい要因だと言えます。

カルシウムとビタミンDは、新しい骨素組織を生成する際に必要となる栄養素です。カルシウムやビタミンDを十分に摂取できていないと、骨密度が低くなり、骨はもろくなってしまうのです。

骨粗鬆症は閉経後の女性だけの病気ではありません。テストステロン（男性ホルモン）が若い時ほど作られなくなる50代以上の男性にも見られます。

骨粗鬆症のその他の要因は次のようなものがあります。

• 寝たきり
• 他の病気
• ある特定の薬の服用
• 骨粗鬆症の家族歴
• 体重が少ない
• 食生活が良くない
• 喫煙
• 生理がこない（無月経）

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骨粗鬆症の初期の段階では特に症状が現れないかもしれません。そのため、なかなかこの病気に気付かないケースが多く、転倒などで骨折した時に初めて診断を受け、気付くことが多い様です。骨粗鬆症は、説明の出来ない痛みをもたらし、屈み腰（後湾症）になったり、身長が低くなったりすることもあります。

骨粗鬆症のためのエクササイズ

骨粗鬆症の予防や悪化の防止には、バランスの取れた健康的な食生活だけでなく、避けなくてはいけない運動もあります。骨組織の新陳代謝を上げるエクササイズを以下に紹介します。これらのエクササイズは関節に刺激を与えすぎず、骨を強化してくれます。体の上半身、下半身共に鍛えましょう。

ウォーキング、自転車、水泳、ダンス、ジョギング（個人の好みや能力による）などの有酸素運動はお勧めです。有酸素運動は骨を強くしてくれるだけでなく、心臓を健康に保ちます。

エクササイズを生活に取り入れる前には、必ず下記の事柄を頭に入れておきましょう。

• 背中を後ろ向きに曲げすぎてはいけません。脊柱を損傷する可能性がありますし、骨粗鬆症が悪化することもあります。
• 長い時間息を止めないようにしましょう。ゆっくりとした呼吸を続けるように練習しましょう。
• それぞれのエクササイズは10〜15分間を1セットとし、3セット行います。1セット毎に約30秒の休息を取りましょう。
• エクササイズは一週間に3〜5回行いましょう。
• エクササイズを行う前は必ずウォームアップをし、終わった後にはストレッチをしましょう。

きびきびとした動きで、15分間歩き続けましょう。信号等で停止することのない場所、公園などがお勧めです。

背中を真っ直ぐにした状態で椅子に座り、片足は床に、もう片方の膝を曲げます。曲げた足を上げ下げしましょう。

壁の前で真っ直ぐに立ち、両手を壁に押しあてます。体が床に対して斜めになるまで前向きに倒します。腕を曲げ胸に当てて支えましょう。この姿勢を数秒キープし、元の体勢に戻ります。

階段の昇降をします。または、簡単な段差を右足から昇り、右足から降ります。次は同じように左足で行いましょう。この踏み台昇降も大変効果があります。

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椅子に座り、両手を組んでうなじに置きます。肺に一杯空気を吸い込みながら肘をできるだけ後方に押します。

また、腰に手を置いて座り、深く呼吸をしながら肘と肩を後方へ押します。

床にマットを敷いて仰向けに寝転び、右腕を頭の上方へ伸ばし、手の平は床につけ数秒ストレッチします。腕を体の横に戻し、今度は同じ様に左腕のエクササイズをしましょう。

壁の前に横向きに立ち、肩を壁にもたれさせます。近い方の手で壁を押しましょう。壁に近い方の足を一歩前に出し、膝を曲げます。このポジションを数分保ち、また最初の姿勢に戻った後は反対側の脚のエクササイズを行います。

両腕を体の横に置き、仰向けに寝転びます。膝を曲げ、足で体重を支えます。骨盤をゆっくりと上げ、浮かせましょう。そのまま数秒維持し、元の体勢に戻ります。