きっと作りたくなるキヌアのレシピ3選

キヌアは、用途多彩なグルテンフリーのシリアルで、塩味でも甘い味でも楽しめる食材です。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Elisa Morales Lupayante

最後の更新： 06 12月, 2022

キヌアは、南アメリカ、特に原産地であるペルーで非常によく知られる穀物です。

健康に良いさまざまな栄養成分が含まれ、他の材料との組み合わせもしやすいことから、多様なレシピに使える食材とされています。

まだキヌアをよく知らない方もご安心ください。この穀物について知るべき全てと、自宅で美味しい料理に仕上げる方法をご紹介します。

パンの材料として、煮物やスープに、さらには栄養サプリメントとしても使用することができます。

非常に栄養価が高いことで、スーパーフードとして話題になっています。

キヌアは、種子の性質と穀物類の性質とをあわせ持ち、グルテンは含まれていません。ですから食材としてある種の料理にのみ使えるのではなく、幅広く活用することができます。

その栄養価も注目に値します。キヌア100g当たり約16gのたんぱく質が含まれており、まさに価値ある食品だと言えます。

「スーパーフード」と呼ばれる所以には以下の効能が挙げられます。

• コレステロール値をコントロールする。
• 抗酸化作用がある。
• セリアック病の方に理想的である。
• 毛髪の構造強化に役立つ。
• 肌の保湿効果がある。
• 偏頭痛の発生を減少させる。

これだけ健康によいキヌアをどのように料理に使うのか、異なる調理法を見ていきましょう。

キヌアの実用的なレシピ3選

1.　キヌアと野菜のチーズ入りホットサラダ

この料理は、健康的な食生活を簡単においしく実現する栄養満点の一品を希望する方のお気に入りとなるはずです。

材料

• 生のキヌア　80g
• タマネギ　1個
• ニンジン　2本
• マッシュルーム　125g
• ナス　½本
• ニンニク　一片
• フダンソウ　45g
• 野菜スープ　500ml
• すりおろしチーズ　115g

作り方

• キヌアをザルに入れ、流水で洗います。
• 水を切って沸騰した野菜スープに入れ、10分間ゆでます。
• ニンジンは皮をむいて洗い、輪切りにします。
• ナス、マッシュルームはスライスし、フダンソウと玉ねぎも小さく切ります。
• フライパンを中火にかけ、少量の油でニンニクとともに全ての野菜をこんがり色づくまで炒めます。
• 塩コショウをして、ゆっくり火を通します。
• ゆでたキヌアとすりおろしチーズを加えよく混ぜます。
• かき混ぜながらもう3分火を通します。

2.　鶏肉のキヌア（チャーハン風）

この料理は、大変栄養バランスが良く、食物繊維、たんぱく質、各種ビタミンがたっぷりとれます。その上、メイン料理として理想的な一品にも関わらず、作り方はシンプルです。

材料

• 生のキヌア　80g
• 鶏むね肉　1枚
• ピーマン　1個
• パプリカ（赤）　1個
• パプリカ（緑）　1個
• タマネギ　1個
• ニンニク　一片
• 卵　2個
• コリアンダーの葉　大さじ1（10g）
• 醤油　お好みで
• ショウガまたは他の香辛料　お好みで

作り方

• デンプンを流すようにキヌアをよく洗います。ザルに入れてたっぷりの流水で洗ったら水を切ります。
• 鍋に水と塩少々を入れて火にかけます。沸騰したらキヌアを加えます。
• ゆであがったら少し蒸らし、その後ザルで水を切ります。
• タマネギとパプリカを切ります。
• 卵をといて塩をひとつまみ入れ、フライパンで炒り卵を作り、取り出しておきます。
• 鶏むね肉は細切りにし、塩少々をふります。
• 少量の油で鶏むね肉を炒め、火を通し切らずに周りが色づいたら取り出します。
• 切ったタマネギとパプリカを同じフライパンに入れ、必要であれば油を足し、5分ほど炒めます。
• ニンニクを、ショウガや他の香辛料と共にすり鉢でつぶし、よく混ぜます。
• この調味料をフライパンの野菜に加え、醤油も加えます。
• そこにキヌアと鶏肉を入れ、火を弱めてよく混ぜ、5分間調理します。
• 最後に炒り卵とコリアンダーの葉をのせて火を止め、少し待ってから食卓へどうぞ。

3.　フルーツとナッツ入りキヌアヨーグルト

このおいしいデザートは、食事の合間にお腹が空いた時にもぴったりです。いろいろ使える食材で、すばやく準備できます。

材料

• 生のキヌア　80g
• ナチュラルヨーグルト　125g
• ハチミツ　大さじ1（25g）お好みで
• イチゴまたはお好きなフルーツ
• クルミ　30g
• その他のナッツ　お好みで

作り方

• このレシピに使う前にキヌアをゆでておきます。ザルに入れたキヌアを流水をかけながらやさしく手で洗います。
• 鍋に水を入れ、強火にかけます。沸騰したらキヌアを入れ、大きさが2倍ほどになるまで約15分間ゆでます。
• イチゴを洗ってヘタを切り取ります。お好みで他のフルーツを入れるのも良いでしょう。
• クルミとその他の加えたいナッツを選びます。
• 器にキヌア、ヨーグルト、ハチミツを入れ、キヌア全体にヨーグルトが行き渡るようによく混ぜ合わせます。
• フルーツとナッツ類を加え、スプーンでさっくりと混ぜればできあがりです。このキヌアヨーグルトは朝食、おやつ、またはデザートにお楽しみください。