キヌアを使った美味しいサラダのレシピ3種

8月 10, 2018
今日は、栄養価の高いキヌアを使ったサラダのレシピを3種類ご紹介します。

美味しくて歯ごたえのあり、健康的なサラダは大好きだという人も多いでしょう。サラダはカロリーが低いものが多く、いつでも食べることができます。様々な種類のサラダがありますが、キヌアを使ったサラダを食べたことがありますか? キヌアを使ったサラダは栄養価が非常に高いため、体に良いものを食べたい、胃に負担の少ない軽いものが食べたいというときに特にお勧めです。

今日はそんなキヌアを使ったサラダのレシピを3種類ご紹介します。単体で食べても良いですし、何かのサイドディッシュとしても良いでしょう。準備も簡単ですので、ササッと作りたいときにもお勧めです。

1. キヌアと野菜のサラダ

材料

  • キヌア 2カップ(200g)
  • さやえんどう 1袋(250g)
  • スライスアーモンド 1/2カップ(50g)
  • ミネラルウォーター 3カップ(300ml)
  • 薄くスライスした新玉ねぎ 1/2カップ(50g)
  • オリーブオイル 1/4カップ(25g)
  • 紫キャベツ お好みで
  • すりおろしたにんじん 2本(20g)
  • 赤パプリカ(千切り) 1個(30g)
  • 塩・こしょう お好みで少々
キヌアと野菜のサラダ

作り方

  1. キヌアを2〜3倍の量の水に浸けましょう。
  2. 鍋に水と塩を少々入れます。沸騰したらキヌアを入れます。再び沸騰したら火を弱め、蓋をして10〜12分調理しましょう。
  3. キヌアが調理できたら、ざるに上げ、10分ほど冷ましましょう
  4. さやえんどうを蒸します。
  5. フォークを使って軽くかき混ぜ、キヌアをふわっとさせましょう。
  6. 材料が全て冷めたら、他の材料と一緒にボールに入れます。おオリーブオイル、酢、塩・こしょうで味を調えます。

こちらも参照『キヌアを食べるべき理由』

2. キヌアとブロッコリーのサラダ

このサラダは単にブロコッリーを使うだけではありません。たくさんの栄養が取れる野菜を複数使います。簡単なランチとして、オフィスに持って行ってもいいですよね。

キヌアとグワカモーレ

材料

  • 塩 お好みで少々
  • きゅうり 1本(40g)
  • レモン 1個(30g)
  • トマト 1個(30g)
  • にんにく 3片(3g)
  • 玉ねぎ 1/4個(5g)
  • 水 2カップ(400ml)
  • キヌア 1カップ(200g)
  • ブロッコリー 1カップ(100g)
  • 黄パプリカ 1個(30g)
  • あらびき黒こしょう 小さじ1/4(2.5g)

作り方

  1. 最初に目の細かいざるにキヌアを入れて流水で洗います。次に水気を取りましょう。
  2. 鍋にキヌアと水2カップ、玉ねぎ1/4個、にんにく1片、塩小さじ1杯を入れます。
  3. 火にかけて沸騰させましょう。水が沸騰したら、火を弱め、15分または水気がなくなるまでグツグツ火を通しましょう。
  4. ブロッコリーを小さく切ります。沸騰したお湯に入れて1分茹でます。後ほど使うため、水気を取って置いておきます。
  5. きゅうりの皮をむき、適当な大きさに切ります。パプリカとトマトも同じようにしましょう。
  6. ビネグレットドレッシングを作ります。オリーブオイルとレモン汁、みじん切りにしたにんにく2片分、塩小さじ1/2、黒こしょう小さじ1/4杯分を小さめのボールに入れます。よく混ぜましょう。
  7. キヌアが冷めたら、大きめのボールに入れ、先ほどのブロッコリー、パプリカ、きゅうり、トマトを入れます。
  8. ドレッシングを回しかけ、冷蔵庫に入れて冷やしましょう。

3. キヌアとコーンのサラダ

キヌアとコーンのサラダは一番簡単に作ることができるでしょう。10分もあればキヌアとコーンの栄養がたっぷり入ったサラダが食べられますよ。

キヌアとコーンのサラダ

材料

  • キヌア 1/2カップ(100g)
  • コーン 1/4カップ(50g)
  • 黒オリーブ 12個(5g)
  • チェリートマト 12個(20g)
  • にんじん(すりおろし) 1/4カップ(50g)
  • アボカド(四角く切る) 1個(80g)
  • エクストラバージンオリーブオイル お好みで少々

作り方

  1. まずキヌアの量の三倍以上の水に浸けることでキヌアをよく洗います。キヌアはこのように洗うことで表面のサポニンが取れます。
  2. オリーブとチェリートマトを洗います
  3. パッケージの説明に従い、キヌアを調理します。
  4. キヌアができたら火を止めて冷まします。冷めたらボールに入れ、他の材料と一緒に混ぜましょう。
  5. 最後にオリーブオイルを加えて少ししっとりとさせます。オリーブオイルを加えることで風味豊かにもなります。
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