お腹が空きにくいサラダ５選

自然食を食べ、健康的な食事をしながら痩せるには、厳しい基準に基づいた食生活が必要です。ここでご紹介する5つの素晴らしいサラダはその目標達成に一役買ってくれるでしょう。

サラダは食欲を少し満たし空腹を後伸ばしにするだけの単なる前菜だと思っている人が多くいますが、実はそうではありません。空腹感を無くすのに重要なのは、取り入れる食材の組み合わせです。

際限なく食べられる葉野菜は、満腹感を与えてくれるにんじんと組み合わせて使われます。鶏肉やアボカド、豆腐、固ゆでにした卵もにんじんと同じように満腹感が得られます。

以下に紹介する5つのサラダの良いところは、お腹が空かないこと、そして、太らないところです。

1.ブロッコリー、アボカド、ミニトマトのサラダ

アボカドを食べると太ると思われているようですが、実は、そんなことはありません。

逆に、アボカドは血糖値を抑え、中性脂肪値をコントロールし、悪玉コレステロール値を低くして善玉コレステロールを増やします。更に、抗酸化物質を体に供給し、退行性疾患を防ぎます。

アボカドに抗がん作用があるブロッコリーとトマトを組み合わせると良いでしょう。

材料

• ブロッコリー小　1本
• ミニトマト　15個
• アボカド　半個
• レモン果汁　半個分
• オリーブオイル　小さじ2（10 g）
• 塩　ひとつまみ
• 少量の酢で炒ったひまわりの種およびかぼちゃの種　大さじ１（15粒ずつ）

作り方

• お鍋に水をはり、沸騰させます。
• ブロッコリーをよく洗い、沸騰したお湯にブロッコリーと塩を一緒に入れ、5分間茹でます。水を切り、ボールに入れて、冷水ですすぎます。そのまましばらく置いておきます。
• ドレッシングを作るのに、レモン果汁、オリーブオイル、塩ひとつまみを混ぜます。味を好みの味に調節します。
• アボカドを小さく切り、ブロッコリーと混ぜます。
• ミニトマト、ひまわりの種、かぼちゃの種を入れ、ドレッシングをかけます。

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2.エビのスパゲッティサラダ

少量であれば、サラダにスバゲッティを加えても良いでしょう。ただし、全粒小麦パスタを使い、昼食として食べるのが望ましいです。

材料

• スパゲッティ　240ｇ
• エビ　300ｇ
• ニンニク　3片
• 乾燥唐辛子　1本
• オリーブオイル　大さじ4（64 g）

作り方

• 鍋に水を入れ、沸騰させます。パスタを入れ、7分から9分間茹でます。水を切り、そのまましばらく置いておきます。
• 鍋にオリーブオイルをしき、熱します。乾燥唐辛子と刻んだニンニクを鍋に入れます。
• ニンニクがちょうど茶色くなる前に、エビを入れ、2，3分ソテーします。
• パスタを残りの材料と一緒にボールに盛ります。

3.白豆のサラダ

材料

• 赤パプリカ　半個
• 白豆　2カップ（400ｇ）
• 玉ねぎ　半個
• トマト　半個
• 油、塩、酢（味つけ用）

作り方

• 豆は予め一晩水に浸けておきます。一晩経ったら、45分～60分間ほどグツグツと弱火で煮ます。
• パプリカ、玉ねぎ、トマトを小さく刻みます。
• 豆が茹で上がったら、冷ましてから、大きなボールに入れます。
• 野菜をボールに入れ、その上から、油、塩、酢で味付けします。
• 白豆は、調理済みや缶詰の豆を使っても良いでしょう。その場合は、よく水気を切り、すすいでから野菜と合わせましょう。

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4.ブロッコリー、ジャガイモ、卵、鶏肉のサラダ

材料

• ブロッコリー　1本
• ジャガイモ　3個
• 卵　3個
• 調理済みの鶏胸肉（ボイル、またはロースト）　（200ｇ）
• オリーブオイル

作り方

• ジャガイモを20分間茹でます。その後、皮を剝き、サイコロ状に切ります。
• 卵を3つ小さな鍋に入れ、茹でます。その後、殻をむき、スライスします。
• 鍋に少量の水を入れ、塩を入れて、沸騰させます。ブロッコリーを入れ、7分間茹でます。
• 別の鍋に油をしき、熱します。鶏の胸肉を短冊状またはサイコロ状に切り、ソテーします。
• 胸肉に火がほぼ通ったら、ブロッコリー、ジャガイモ、卵を鍋に入れ、1分ほど炒めます。

5.ツナサラダ

材料

• ツナ　300ｇ
• 玉ねぎ　1個
• セロリ　半株
• マヨネーズ　大さじ3.5（70ｇ）
• レモン果汁　大さじ1（10 ml）
• ディル（味つけ用）
• トマト　1個
• 塩・こしょう

作り方

• ツナの缶詰は水を切り、ボールに入れます。
• 玉ねぎとセロリを洗い、小さく刻みます。切った玉ねぎとセロリをツナと混ぜます。
• 小さなボールに、マヨネーズ、レモン果汁、ディルを混ぜ、ドレッシングにします。このドレッシングをツナと野菜にかけます。
• トマトのスライスを足して、塩コショウで味付けをします。

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