結局どうなの？ カフェインについての科学的見解
カフェイン入り飲料を常習的に摂取することによる健康への悪影響に、世間的にも科学的にも関心が集まっています。カフェインについての科学的見解について今回は見てみましょう!
完全に決定的な研究があるわけではありません。カフェインの否定的結果として知られているのは、妊娠中のカフェインの消費と良くない結果が因果関係にあるということです。
カフェインに対する科学的見解は、特に疫学研究を通して、カフェインが慢性疾患のリスクの低減に関する有益な効果を持っているということです。
しかし、カフェインの健康効果を理解するには、まず、このカフェインというものがどう成り立っているかを知る必要があります。
そもそもカフェインとは
カフェインは世界中で最も消費されている刺激物です。カフェインの主な由来は以下の通りです。（アルファベットは学名）
- コーラナッツ（Cola acuminata）
- ココア豆（Theobroma cacao）
- イェルバ・マテ（Ilex paraguariensis）。南米諸国で消費されています。
- グアラナ（Paullinia cupana）
- 焙煎コーヒー豆（Arabica、Robusta）と茶葉（Camellia sinensis）。世界中の主なカフェイン源。
上記に加えて、一部の鎮痛剤、炭酸飲料やエナジードリンク、栄養補助食品にもカフェインが含まれています。
カフェインの濃度は、含まれている飲み物によってかなり差があります。しかし、コーヒーは 1カップ中100 mgなので、濃度が最も高い飲み物です。マテが2番目で、 8 オンス中78 mg、次が紅茶で8 オンス中55 mgです。
カフェインの吸収と代謝
カフェインは、一度摂取されると、体内の消化管で急速かつ完全に吸収されます（バイオアベイラビリティは100％）。その後、肝臓で代謝され、次の3つの重要な代謝物を形成します。
- 3,7-ジメチルキサンチン
- 1,7-ジメチルキサンチン
- 1,3-ジメチルキサンチン
吸収された後のカフェインについての科学的見解はなんでしょうか？ カフェインは、体に生理的効果を発揮します。そのことについて、下記で詳しく説明します。
カフェインの生理的メカニズム
まず、カフェインは脳内のアデノシン受容体に対してアンタゴニストとして作用します。これは、アデノシンと分子構造が似ているため、その受容体（主に海馬にあるA1とドーパミンが豊富な脳領域にあるA2）を占有することができるからです。
睡眠を誘発するニューロンでのアデノシン結合を阻害することで、中枢神経系（CNS）の活動を刺激します。一般的に、カフェインの低量消費（1 日あたり 20 ～ 200 mg）は、幸福感、注意力、エネルギーにプラスの効果をもたらすとされます。
しかし、大量に消費すると、特にカフェイン入りの飲み物を飲み慣れていない人は、神経質になったり、不安になったりすることがあります。
カフェイン消費とパーキンソン病
パーキンソン病は、黒質部のドーパミン作動性ニューロンの減少が進行した後に発症します。
カフェインは、アデノシン受容体への拮抗作用により、ドーパミン系の性能を向上させることで、ドーパミンの放出を刺激し、微細・粗大運動能力の低下を抑制します。
肥満と糖尿病におけるカフェイン摂取の影響
科学がカフェインとそのダイエットに対する効果について示すことは非常に興味深いものです。この点では、カフェインは代謝率、エネルギー消費、発熱活動（特に脂質）に作用します。
カフェインを1日300mg消費すると、AMP-ホスホジエステラーゼのサイクルを阻害してサイクリックAMPを増加させ、アデノシン受容体に拮抗することで、ノルエピネフリンの放出を増加させます。これらは、脂肪分解活性を高めることで体重減少を誘導する作用です。
さらに、多くの研究では、コーヒーの消費と 2 型糖尿病の発症リスクとの間の逆相関関係が示唆されています。1 日に少なくとも 6 杯のコーヒーを消費する個人は、病気を開発するリスクが 35% 低くなります。一方、4～6杯のコーヒーを消費する人は、28%リスクが低くなります。
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カフェインがミネラル吸収に及ぼす影響
カフェイン飲料を主食と一緒に摂取すると、鉄分やカルシウムなどの重要なミネラルが体に吸収されにくくなります。
あるコホート研究では、カフェインを大量に摂取すると、尿中のカルシウム排泄量が増えるという報告もあります。したがって、骨疾患のリスクを高めます。そのため、専門家はカフェインの消費量を下記に抑えることを推奨しています。
- ブラックコーヒー4杯
- カプチーノ3杯
- アメリカン6杯
注：これらの推奨事項を補うためには、十分なカルシウムの摂取が必要です。
妊娠・授乳中のカフェイン
妊娠中や授乳中にカフェインが禁忌とされているのは、カフェインが胎盤を介して胎児の代謝を刺激する作用があるからです。
妊娠中のカフェインの高用量摂取は、先天性異常の発生、流産、低出生体重、新生児の行動の変化と関連しています。
同様に、カフェインは母乳を介して直接移行し、過敏性や睡眠障害を引き起こします。そのため、専門家はカフェインの最大摂取量を1日200mgに抑えることを推奨しています。
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カフェインと健康への影響について科学が語ること
要するに、カフェインが体に与える影響を専門家は知っているのです。世界で良く多く消費されている飲料には大抵カフェインが含まれているため、カフェインが体に及ぼすメカニズムと効果を知り、度を超えた消費を避け、カフェインの利点を最大限に活用するために推奨される摂取量を知ることが重要です。
人間に対しての研究では、適度な消費量（400 mg/日未満）であれば、減量や神経変性疾患、そして代謝性疾患に効果があることが示唆されています。
しかし、カフェインは妊娠中や授乳中は禁忌であり、そして、利尿作用をコントロールするのに便利であることに留意しましょう。
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