知っておきたい！関節の健康維持に役立つ食品とは？
栄養は、私たちの健康維持に重要な役割を果たします。
関節の消耗につながる様々な病気を発症する前に、関節の健康を維持し最適化する食事計画を取り入れることが大切です。
それでは、関節の健康に良い食品とはなんでしょうか？
軟骨、筋肉、骨の健康を維持する食品の摂取量を増やすことが、関節の健康維持へとつながります。
年齢、体重、健康状態に応じて、必要な栄養には個人差があります。ただし、子供の頃から関節の健康を維持しながら消耗を予防する一般的な方法があります。
関節の健康に良い食品
関節の発達と正常な機能を維持する要因はいくつかありますが、その主な原因が老化です。
しかし、生活習慣の乱れや怪我、そして栄養不良も関節の消耗や老化を加速させる原因となります。
そのため、関節が炎症を起こすリスクを軽減するのに役立つ必須栄養素を確実に摂取することが大切です。
同様に、リウマチや変形性関節症を引き起こす、関節の消耗から軟骨を保護するのに役立つ食事計画も欠かせません。
関節の健康を維持するための食事計画にもいくつかの目的があります。
- 適正体重の維持：オーバーウエイトや肥満は関節の健康に悪影響を及ぼします。
- 血液循環の改善：炎症を軽減するためには血液循環の改善が欠かせません。
- 体内の酸性度を下げる：体内にアルカリ性食品を取り入れて、酸性に傾きがちな体内を正常に保ちましょう。
- 栄養補給：関節炎が原因で失われがちな栄養素十分に補給しましょう。
- 体液貯留の予防：ナトリウムの消費量を減らすことで、過剰に蓄積されがちな体液を減らします。
避けるべき食品
関節の状態を劇的に悪化させるプリン体、尿酸、飽和脂肪酸を含む食品の摂取は、最小限に控えましょう。
摂取を控えるべき食品：
- 赤身肉、ソーセージ、燻製肉
- 動物のあらゆる内臓
- 低温殺菌食品
- カラフルな包装の加工品
- 精製された砂糖と穀類
- コーヒーなどのカフェイン入り飲料
- 缶入りのエナジードリンクやスポーツドリンク（完全に消費を控えてください）
- 乳製品
- アルコール飲料
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適度に消費する健康食品
健康的な食品ながら、関節の炎症を悪化させるシュウ酸塩を含んでいます。そのため、摂取量を抑えることが大切です：
- トマト
- なす
- ビーツ
- ほうれん草
- ポテト
- コショウ
- ピスタチオ
- ピーナッツ
- チャード
- ココアパウダー
- 小麦胚芽
おすすめの食べ物
関節の健康維持を目的とした食事計画には、様々な健康的な食品を組み合わせましょう。
特に、炎症を軽減しながら減量を促進するための、低カロリー食品がお勧めです。
ここからはバランスの良い健康的な食生活に加えるべき食品をご紹介します。
お勧めの食品：
- サーモン、イワシ、マグロ（オメガ3脂肪酸を含む）などの健康的な脂質が豊富に含まれた魚
- エキストラバージンオリーブオイル（コールドプレス）、
- 種子類
- アマニ油
- 菜種油
- ピーカン
- ヘーゼルナッツ
- ひまわりの種
- ゴマ
- キノアとアマランス、
- アボカド、
- 新鮮な野菜（上記のものを除く）
- 水分が豊富に含まれた果物
- 穀物と豆類（レンズ豆、ひよこ豆、豆、玄米、キヌアなど）
- ハーブやスパイス
膝の健康維持に効果的な食事のヒント
関節の健康維持には、いくつかの栄養素を積極的に摂取するという基本原則があります。
ここからはぜひ従うべきいくつかのヒントをご紹介します：
塩分の摂取量を制限
ナトリウムの過剰摂取は、体液貯留や体内の炎症が起こるリスクを高め、この炎症は関節の健康に大きな影響を与えます。
つまり、塩分が多すぎる食生活は、関節の痛みや消耗につながります。
十分な水分を補給
1日を通じて十分な水分補給を行うことで、摩耗から軟骨を保護するのに役立ちます。
軟骨という組織は、関節が滑らかに動くように骨の端を覆う役割を果たすため、軟骨の症状が悪化すると炎症や痛みが増します。
オメガ3脂肪酸の摂取量を増やす
週に2回、青魚を食べることで関節の健康に効果があると言われるオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
適量のオメガ3脂肪酸を摂取することで、プロスタグランジンの産生を助けて、炎症の予防や軽減に役立つでしょう。
マメ科の植物を週3回食べる
複雑な炭水化物と植物性タンパク質の供給源となるマメ科の植物を週3回食べることで、最適なエネルギー消費を維持するのに役立ちます。
また、筋肉と関節の健康維持にも役立ちます。
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1日5食を食べる
1日の食事を3回から5回へと増やしましょう。ただし、食べる回数は増えますが、一度に食べる量は減らしてください。
少量の食事を頻繁に行うことで、満腹感が持続して疲労が軽減されるため、代謝が向上し、体重の増加を予防します。
食事を通じて関節の健康を維持そして改善するためには、どの食品を選ぶかが大切です。
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