自宅で腹筋を鍛える6つの方法

2月 28, 2019
ジムに行ったり特別な器具を使わなくても腹筋を鍛えることはできます。違った形のエクササイズを取り入れて、お腹全体を引き締めましょう。

十分な知識とやる気がないと、自宅での運動はなかなか難しいものです。ここでは腹筋を鍛える6通りのエクササイズをご紹介します。

 

自宅で出来る腹筋エクササイズ6選

1.プランク

お腹周りを鍛える運動と言えばプランクです。何度も繰り返す必要はなく、とにかく正しい姿勢を維持します。体全体を鍛えることが出来る運動ですので、とてもきつく感じるかもしれません。

・うつぶせの状態から足をまっすぐ延ばし、腕は腕立て伏せのような形に地面につけます。そのままひじを肩幅に地面につけます。

お腹を中心とした体全体をぐっと引き締め、出来るだけ長い時間その姿勢をキープします。

・もししたければ腕立て伏せも加えてください。一層体に響くエクササイズになります。

プランク

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2.ロシアンターン

仰向けに寝ます。足を閉じて腕から上にまっすぐ上半身を上げます。

上半身を出来るところまで右に曲げ、そのまま数秒キープします。

・次は左に曲げます。

・これを2,3回繰り返します。ほかのエクササイズとも組み合わせてください。

3.クライマー

このエクササイズは体全体の筋肉を使い1分間の心拍数を上昇させるので、持久力を付ける運動と組み合わせると効果的です。

腕立て伏せと同じ姿勢になります。手を肩幅に開いて地面につき、体をまっすぐにします。

・腹筋を引き締めて膝を交互に胸の位置にまで動かします。

効果が出るのが驚くほど早いエクササイズです。

 

4.シザーアーチ

・床にあおむけに寝そべります。

・お尻の下に手を置きます。手を広げないようにしながら、片方の足を上げます

・次にもう片方の足も上げ、そのまま両方を宙に浮かせたままキープます。

このエクササイズの主な目的は、二本の足の間に正確な角度を保つことです。膝を曲げないよう気を付けながら空気中ではさみのように足を縦に広げます。

数秒その姿勢を保ったら、足を交代させます。これを25から30回繰り返します。

5.スパイダープッシュアップ

腕立て

これは普通の腕立て伏せをしながら、膝とひじを近づけようとします。

その複雑な動きからスパイダープッシュアップという名前が付きました。ですが、とても効果的ですし、とても楽しいお腹の筋トレ法です。

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6.フロッグキック

フロッグキックは腹筋の上部と真ん中あたりに効きます。この2つは鍛えるのがなかなか難しい部分です。

・お尻をついてまっすぐ足を延ばして座り、手を床につけます。

・膝を曲げたまま両足を浮かせます。

・足を前後に動かします。

・腹筋上部を意識しながら行うと、より効果的です。

・10から20回繰り返します。

腹筋を鍛える

 

その他

ご紹介した6つのエクササイズにプラスして大切なことがあります。それは、続けることです。

また、本当に結果を出したいのなら、食事もヘルシーな内容にするよう心がけましょう。食事とエクササイズ、この2つが組み合わさってこそ最高の結果が出るのです。