フォッドマップ食事療法とその効果

12 1月, 2019
フォッドマップ（FODMAP）食事療法について耳にしたことはありますか？ フォッドマップと呼ばれるある特定の炭水化物の摂取を最小限に抑えるこの食事法は、過敏性腸症候群などの消化器系の問題がある人にはおすすめです。
フォッドマップ食事療法とその効果

フォッドマップ（FODMAP）食事法について耳にしたことはありますか？

ガスや腹部の痛み、腹部の腫れや下痢など、大腸をはじめとする消化器系に問題がある人は、この食事療法をお試しください。

フォッドマップ食事法

英語では「FODMAP」と記載されるフォッドマップは「Fermentable、Oligo-、Di-、Mono-saccaharides and Polyols」の頭文字で、「発酵性のオリゴ糖、２糖類、単糖類、ポリオール」という意味です。

この食事法は「オリゴ糖、２糖類、単糖類、ポリオール」の摂取を最小限にし、その後少量ずつ摂取を開始する中で、胃腸系の不調を起こす食品を探ります。

フォッドマップ食事療法とその効果が高い効果を発揮するのは次の疾患を発症している場合です：

  • クローン病
  • 潰瘍性大腸炎
  • 過敏性腸症候群

自分の健康を無視して、ただひたすら体重を減らすことにだけ集中する極端な食事制限とは違い、フォッドマップ食事療法は健康維持に効果を発揮するようにデザインされています。

体重を数キロ減らす効果に加えて、短期間または長期間にわたる消化器系の不快感を予防・改善します。

こちらもご参照を：減量中にオススメの間食5種

フォッドマップ食事療法を実践している時に避ける食品

乳製品

フォッドマップに分類される以下の食品の摂取は避けてください：

  • ガラクトオリゴ糖：マメ科植物
  • 高フラクトオリゴ糖：ニンニク、ライ麦、小麦、玉ねぎの食品
  • ソルビトール、キシリトール、マンニトールを多く含む製品：甘味料および低カロリー製品
  • フルクトースを含む天然甘味料：シロップ、ハチミツ、ジャム
  • 乳糖を含む食品：牛乳および乳製品

フォッドマップ食事法の効果

一見すると、フォドマップ食事療法は極端な食事制限のように見えますが、この食事療法を始める前に、どのような効果があるのかを認識することが大切です。

1.過敏性腸症候群の症状を約76％軽減

フォッドマップ食事療法を実践すると、腹部のガスや膨満感、および胃の痛みを解消することができます。腸内で発酵する食品をできる限り排除し、その代わりに腸の動きを改善する繊維が多い食品を慎重に選択してください。

たとえば、市販のパンなどではなく　全粒小麦、玄米またはキノアなどからパンを作るなどの方法で、健康的な穀類の摂取を行なってください。

2.クローン病患者の不快感を軽減する

クローン病と診断された9人を調べた研究によると、フォッドマップ食事療法がプレバイオティクスの質と量に良い変化を与えたことが明らかになりました。

この研究だけでは、臨床的な結果としての正当性は十分ではありませんが、この食事療法の効果を知る一例です。

クローン病患者は、ライフスタイルを健康的なものに変えなければいけないことに留意し、健康維持に努めてください。

フォッドマップ食事療法の制限が辛い場合は、数週間続けたあと徐々に摂取量を増やす方法をお試しください。

１ヶ月に一度行い、体を休めましょう。

こちらもお読みください：クローン病とは？

3.慢性疲労の症状を軽減する

慢性疲労

食事をしても十分な休みを取っても疲労感が取れない慢性疲労ですが、フォッドマップ食事療法を活用すると、疲労度を軽減することが証明されています。

フォッドマップ食事療法では、消化に多くのエネルギーを必要とする甘味料などの食品を食べないように決められています。

果物は食べることが認められている食品なので、果物から十分な甘味を摂取することが可能です。

果物は、ハチミツや人工甘味料よりも発酵しない食品だと考えられていることに加えて、多くの食物繊維を含んでいるため、発酵を抑えて血糖値を上昇させます。

フォッドマップ食事療法とその効果食事法で認められている食品：

フォッドマップ食事療法とその効果食事療法で、食べることが認められている食品をご紹介します：

  • フルクトースや甘味料を含まない肉や肉から作る食品
  • 天然オイル
  • ハーブ、香辛料、自然調味料
  • 天然ナッツ類
  • 防腐剤と甘味料を含まないシード類
  • バナナ、果実、オレンジ、キウイ、イチゴ、メロン、みかん、およびライム（ジュースではなく新鮮な果物を摂取してください）
  • 天然甘味料
  • 全粒粉：トウモロコシ、オートミール、玄米、キヌア、タピオカ

フォッドマップ食事療法は減量目的ではなく、消化器系の痛みや不快感を解消しながら、より健康的な生活を送るための方法です。

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  • Altobelli E., Del Negro V., Angeletti PM., Latella G., Low FODMAP diet improves irritable bowel síndrome symptoms: a meta analysis. Nutrients, 2017. 9 (9): 940.
  • Elhusseiny MH., Amine AK., Salem OE., Tayel DI., et al., Low FODMAP diet in egyptian patients with crohn’s disease in remission phase with functional gastrointestinal symptoms. JGH Open, 2018. 2(1): 15-20.
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