ジェイコブソン式マッスルリラクゼーション

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ジェイコブソン式マッスルリラクゼーションは、緊張と緩和を促すエクササイズを通じて不安感を軽減できるテクニックです。やり方は？　どんな時にするの？　この記事で詳しくお伝えします！

最後の更新： 20 12月, 2022

臨床症状や神経質、不安感が高いわけでもないのに、ストレスをコントロールできない人は少なくありません。心理的、感情的に圧倒されているときに人がとる行動や態度には、さまざまな種類があります。例えば、ジェイコブソン式マッスルリラクゼーション（筋弛緩法）について聞いたことがありますか？

この種の問題に直面したとき、有効な戦略があります。そのひとつは、その状況から逃げること。もうひとつは、楽しい活動を見つけて、それに集中することです。この問題は、与えられた状況から切り離すことができないときに、手に負えなくなるのです。ミーティング中、地下鉄の中、家で小さな子供と二人きりでいる時などがそうです。

このような場合に、ジェイコブソン式筋弛緩法が役に立ちます。一番の特徴は、シンプルで効果的なテクニックなので、誰でもどこでも実践できることです。

では、早速その方法を見てみましょう。

筋弛緩の目的

くつろぐ女性。 — この筋弛緩法の目的は、他のリラックスを目的とした活動ができないときに、ストレスや不安を軽減できるようにすることです。

ジェイコブソン式マッスルリラクゼーションには２つの目的があります。それは、プレッシャーがかかったときに筋肉から出る自分の生理的シグナルを識別することを教えることと、それを軽減するために学んだスキルを実行に移すことです。

すべての活性化（不安、ストレスなど）は曲線をたどります。つまり、ストレスは徐々に溜まるスピードが上がり、活性化の最大点に達するまで上昇します。

人間の体は、それが最大に達すると制御不能になり、その結果、私たちは自分の行動や自分の不安への対応を制御できなくなるのです。

多くの場合、私たちは活性化や不安をコントロールできないと誤解して、ストレスのサインを否定してしまいます。したがって、自分自身をコントロールし続けるためには、これらのサインを見極める力が必要です。

リラクゼーションテクニックを実行するために、最大限の活性化をする必要はないのです。実際、ストレスがピークに達したときにリラクゼーションテクニックを適用することは、ほとんど不可能です。

したがって、シグナルを認識したらすぐに行動を起こす必要があります。これから説明するテクニックをぜひ使ってください。

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ジェイコブソン式マッスルリラクゼーションの前提

ジェイコブソンのテクニックは、リラクゼーションの深いレベルを達成することを目的とし、体のすべての筋肉に適用することができます。

実際、緊張と緩和のエクササイズは、筋肉の緊張のレベルを識別するのに役立ちます。

訓練が必要なこれらのエクササイズの目的は、ストレスを受けたときに筋肉で何が起こっているかを見分けることができるようになることです。

例えば、不安を感じ始めると、顔をしかめたり、太ももや手を緊張させたり、体勢を変えたりすることがあります。このような体の緊張は、自分では気づかないかもしれませんが、不安がピークに達するずっと前から起こっているのです。

このように、緊張を見分ける方法を知っていれば、ストレスを急増させないようにすることができます。

ジェイコブソン式マッスルリラクゼーションのやり方

漸進的筋弛緩法を行う男性。 — この弛緩法を実践するためには、できれば気が散らないような快適な場所を見つけることがおすすめです。

ジェイコブソン式マッスルリラクゼーションでは、少なくとも最初の数回は、このテクニックを知っていてマスターしている人と一緒にトレーニングをする必要があります。その後、自宅で実践することができます。まずは、快適な場所を見つけましょう。

その後はどこでも練習できます。ただ、トレーニングには快適な環境が必要です。例えば、眠くてはいけませんし、食後や邪魔される可能性があるとわかっているときはやめておいたほうがいいでしょう。一般的には、できるだけ穏やかで静かな環境であることが望まれます。

理想的な場所を見つけたら座るか横になり、体の筋肉を1つずつ、さまざまな筋肉群にしたがって緊張させ始める。始めに、すべての筋肉を5秒程度緊張させ、その後20秒程度リラックスさせます。
最初のうちは時間をコントロールするのが複雑でしょう。したがって、カウントは省略し、筋肉の緊張にだけ集中します。近くに信頼できる人がいれば、時間を計るのを手伝ってもらいましょう。
すべての筋肉を終えるまで、すべての筋肉で同じことを行ってください。

トレーニングする筋肉群のリスト

締めるべき筋肉と弛めるべき筋肉は以下の通りです。

注：これらの内いくつかには、その特定の筋肉に求められる動き（緊張）を容易にするための簡易的な説明が付いています。

利き手と前腕：何かを殴るときのように拳を握り締める
利き手の上腕二頭筋: 手首を肩につなぐようにして、手をリラックスさせる
非利き手と前腕
非利き手の上腕二頭筋
額：眉を強く上げる
目：目をギュッと閉じる
鼻と頬の上部: 嫌なものを嗅いでいるかのように鼻にしわを寄せる
あご、頬の下、舌：口蓋に舌を押し付けて歯を食いしばる
首と喉：座っている場合は、あごを胸に近づけるようにする。横になっている場合は、頭をベッドや床に押し付ける。
肩と背中上部：後ろから肩に触れるようにする
胸部：深呼吸して強く息を吐き出す
腹部: 誰かからのパンチを耐えるように、腹部を内側に収縮させる。
腰：腹部を引っ張って背中を反らせる（これは単にお腹を外に押し出すだけではありません）
利き足: ペダルを踏んでいるかのように強く踏み、横になっている場合は足を伸ばして足を伸ばす。
次に、利き足ではない脚でこれを行います。

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なぜトレーニングが重要なの？

ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法を試している女性。 — 最近、このようなトレーニングが重要視されています。不安やそれに伴う症状を克服するのに役立つからです。

リラクゼーションや呼吸法は、実際に行えば効果があります。さらに、わざわざ実践しなければ、時間を無駄にすることになります。理想的には、1 日 2 回、約 20 分間行うとよいでしょう。

練習の目的は、緊張したときに筋肉をリラックスさせるように脳を訓練することです。こうして自然にできるようになると、効率よくできるようになります。

訓練すると、不安で筋肉が自然に緊張し始めるので、緊張の後に弛緩が起こります。このように、筋肉が自分でリラックスする方法を「学習」することで、不安の影響が少なくなります。

このように、筋肉を訓練しておけば、不安に襲われたときにすべての筋肉を緊張させたり弛緩させたりする必要がなくなります。筋肉が勝手にやってくれるのです。

ジェイコブソン式マッスルリラクゼーションに関する注意事項

さまざまな文脈でトレーニングセッションを行うことができます。

例えば、地下鉄で不安になったら、地下鉄の中でこのエクササイズを行うことができます。こぶしを握ってほぐす、目を強く閉じて開く、などでいいのです。

ジェイコブソン式マッスルリラクゼーションは、筋肉が緊張しているときにリラックスするように訓練し、不安のレベルを下げるだけではありません。また、体が不安や緊張の代わりに快楽を選ぶようになるため、自己満足度も高まります。

あなたは今、最も輝かしいツールを手にしているのです。このように、筋弛緩のための適切な訓練と実践によって、不安な不快感からさよならすることができるのです。