いびきを止める方法

いびきがうるさいと言われたことはありませんか？いびきを軽減するための方法は数多くありますが、まずはその原因を理解することが大切です。

によってレビューと承認されています。 医者 Nelton Abdon Ramos Rojas.

によって書かれた Ekhiñe Graell

最後の更新： 06 12月, 2022

いびきは、隣で寝ている人の睡眠を妨害するだけでなく、いびきをかく本人の健康にも大きな影響を及ぼします。

いびきは、鼻や口からの空気の流れが妨げられるときに発生するため、睡眠時無呼吸症候群として知られる疾患の兆候の場合もあります。

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が止まる病気を言います。

睡眠時無呼吸症候群ではない場合でも、いびきは睡眠の妨げになるだけでなく、健康上の問題が発生しているサインである可能性があります。

継続的にいびきをかく自覚がある人は、医師に相談することをお勧めします。

何故いびきをかくのか？

日本呼吸器学会によると、いびきとは、咽頭が狭くなって、息を吸うときに狭くなった部分に空気が通過するため、のどが振動して音がでることです。

睡眠時はのどを支えている筋肉がゆるむため、さらに咽頭が狭くなります。

もともと日本人は、顎が小さい人が多いため、肥満や飲酒、そして睡眠薬などによっていびきをかきやすくなると言われています。

前述した睡眠時無呼吸症候群に加えて、肥満、過剰な飲酒、寒さ、アレルギー、鼻づまり、鼻の変形、栄養不足、また妊娠後期などがいびきをかく原因として挙げられます。

いびきの対処法

飲酒を避ける

アルコールにはリラックス作用がありますが、筋肉の緊張を緩める筋弛緩作用があるため、過剰な飲酒は精神安定剤の摂取と同様に、中枢神経系や横隔膜筋や顎を弛緩させ、喉の筋肉が緩んで、空気の通り道である気道が狭くなることで、いびきをかきやすくします。

体重の増加や肥満を予防・解消

いびきの主な原因の一つが肥満です。

肥満傾向にある人は、首の周りに脂肪がつきやすく、これが上気道を狭め圧迫するため、呼吸が困難になりいびきをかきます。

適正体重より重い人や肥満に悩んでいる人は、健康的でバランスのとれた食事と運動を組み合わせて適正体重の維持を心がけてください。

アレルギーの治療

アレルギーを発症している人は、いびきをかきやすい傾向があります。

その中でもアレルギー性鼻炎など鼻の粘膜の慢性的な炎症により、鼻の粘膜が厚くなる肥厚性鼻炎などがいびきの原因になります。

この場合は、鼻炎薬や抗ヒスタミン剤による治療を行うことで、まずアレルギー症状を緩和していびきの軽減へとつなげます。

横向きに寝る

仰向けに寝る人は重力などの影響で起動が塞がりやすく、いびきをかきやすいという研究が多くあります。そのため、体を横向きにしたまま寝ることをお勧めします。

この習慣をつけるための良い方法は、テニスボールを何個か靴下にくるんでベッドの上に置くことです。

テニスボールがあることで仰向けに寝るのが不快になるため、横向けに寝る癖が付きます。最初は難しいかもしれませんが、できる限り横向きに眠る習慣をつけてください。

玉ねぎ

昔からよく使われてきた方法は、半分に切った玉ねぎに塩を少しだけ振り皿に乗たものを、ベッドの近くに置くことです。

玉ねぎに含まれる硫化アリルは、脳卒中や動脈硬化などへの効果が知られていますが、硫化アリルのにおいには鎮静作用があるため、疲労回復作用や睡眠促進効果が期待できます。

食塩水

食塩水の働きが、詰まった鼻孔の通りを改善して鼻呼吸を可能にすることで、口を閉じて眠りいびきを軽減します。

コップ一杯の室温の水に小さじ半分の塩を混ぜ、その液体を両方の鼻孔に少量つけます。

セージのハーブティー

セージは強い抗菌・抗ウイルス作用を持つ、呼吸器の問題を軽減するハーブで、いびきにも効果があると言われています。

セージ茶の葉を熱湯1杯に加えて、蓋をしたら、10分間かけて抽出します。寝る前に飲みましょう。

参考サイト：日本呼吸器学会