本当に効く！　血圧を下げる５つの呼吸法

血圧を下げる治療を行なっている時、今回ご紹介する呼吸法を加えると非常に高い効果を発揮しますが、代替治療ではありませんのでご注意ください。

によって書かれ、確認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

最後の更新： 03 10月, 2018

高血圧にお悩みですか？

高血圧は「静かなる殺し屋」と呼ばれる疾患で、初期症状がほとんど現れません。

血液が血管の壁を押す圧力である血圧には、収縮期血圧（最高血圧）と拡張期血圧（最低血圧）があり、このバランスが非常に大切になります。

健康診断を受け、医師に高血圧と診断されると、まずは血圧を下げる薬を処方されることがほとんどです。

現代社会では多くの人が高血圧を発症していますが、まずはナトリウムの摂取量を減らしながら食生活を改善し、座ってばかりいる生活を改善することが大切です。

医師の指導のもとで行う治療に加えて、血液を下げる方法がいくつかあります。

本記事ではその中の一つである、心身のバランスを整える簡単な呼吸法をご紹介します。

深くゆっくりとした呼吸を行うことで心拍数を下げる呼吸法で、練習により非常に高い効果を発揮する呼吸法です。

ただし、医師の指導による高血圧の治療の代替となる方法ではありませんので、ご注意ください。

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１.　言葉と呼吸に集中する呼吸法

血圧を下げる簡単な方法の一つが「言葉」に集中する方法です。

ストレスや不安感の原因となる不安定な考え方など、私たちの「内面」から起こる騒音を消して心の平穏と静寂を取り戻したら、早速呼吸法を開始しましょう。

• 快適な場所で、背中をまっすぐ伸ばして座ります。
• 風、調和、バランス、平和、平穏、ハーモニーなどの言葉を選んでください。
• 心の中にイメージが湧き上がるまでその言葉をゆっくりと繰り返します。
• 深呼吸を行います。
• 息を数秒間止めた後、数秒をかけて大きく息を吐き出してください。

２.　体を「冷ます」呼吸法

ヨガのクールダウンに使われるシータリという呼吸法が心拍数を軽減するのに非常に効果が高く、心を穏やかに保ちながら血圧を正常化します。

「シータリ」という言葉はサンスクリット語に由来しており「心身のクールダウン」と言い換えることができる単語です。

• 背筋を伸ばして座ります。
• 肩と腕はリラックスした状態を保ちます。
• リラックスした状態でゆっくりと息を吸い込みます。
• 舌を外に出し、アルファベットのUを舌の先で描きます。
• この方法を行うときは、集中しながら５秒間かけて息を吸ってください。
• 口をゆっくりと閉じると、体の内側から「クールダウン」されていくのを感じます。

３.　血圧を５分で血圧を下げる方法

呼吸を調和させる非常に効果的で簡単な方法です。精神状態を安定させる効果もあります。

• 快適な場所で、背中をまっすぐ伸ばして座ります。
• 頭をやや後ろに傾けます。
• 目を閉じて手を膝の上に置きます。
• ５分間ゆっくりと呼吸を行います。できる限りゆっくりと行なってください。
• 呼吸をするときには、口を「お」と発声する形にし、音が聞こえるように呼吸をしてください。

４.　腹式呼吸

腹式または横隔膜を使った呼吸法は、世界中でよく知られている呼吸法の一つです。

今回ご紹介する５つの呼吸法の中でも最も効果の高い呼吸法の一つだと言われています。

• 片手を胸の上に、もう一方の手は胃の上に置きます。
• 鼻から深呼吸を行います。胸ではなく横隔膜が広がるのを感じてください。
• 数秒間呼吸を止めたら、深く息を吐いてください。
• １０分間繰り返してください。
• 心を落ち着かせ、精神状態の調和を維持することができます。

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５.　交互に行う鼻呼吸

鼻呼吸はストレスを軽減し、質の良い睡眠を得られる効果があるため、この呼吸法は、就寝する３０分前に行うのがおすすめです。

心を穏やかにして入眠を促進するだけでなく、目覚めたときに血圧のバランスが整う方法です。

• 快適な場所で背筋を伸ばして座ります。
• 数秒間リラックスします。
• 右の親指を使って右の鼻の穴を押さえます。
• 左の鼻を使って深呼吸を行います。
• できる限り息を吸ったら右の薬指で左の鼻を押さえます。
• 右の鼻から息を吐きます。
• 両側を同じ用意行います。
• 右の鼻から出来る限り多くの息を吸った後、右を押さえて反対側の鼻から息を出します。

心と体が喜ぶおすすめの方法ですのでぜひお試しください！

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