ストレスに打ち勝つ4つの呼吸法

ストレスや不安に駆られる事はありますか? 是非、これからご紹介する4つの呼吸法を覚えて、ストレスを感じた時に実践してみてください。

ストレスを感じている時、体が呼吸の仕方を変えているのはご存知でしたか?

ストレスと不安感は、人間が生存していくためのメカニズムです。脳が危険と感じたものから、逃げるように伝えているのです。ここで忘れてはならないのが、人間の神経系そして交感神経系はこれらの感情に激しく反応するという事です。

心臓が早く鼓動したり、脈拍があったり、呼吸が乱れるのはこの為です。これらの症状は、心臓発作、狭心症、そして脳卒中までも引き起こしてしまう可能性があります。

乱れた呼吸をする事によって、体に十分な酸素を取り入れる事ができず体にダメージを与えてしまう事を忘れてはなりません。

感情のコントロールの方法を学び、正しい呼吸の仕方を覚えておきましょう。

正しい呼吸は、より良い毎日に繋がります。

それでは、4つの呼吸法をご紹介しましょう。

 

1、サマブリティプラナヤマ

この呼吸法は、一番シンプルな呼吸法です。

寝る前にベッドの中で20分間行うだけで十分です。この呼吸法を実践すれば、リラックス効果もあり、深く穏やかな眠りにつく事ができるでしょう。

それでは、方法をご紹介します。

サマブリティプラナヤマの方法

  • 背中を真っ直ぐに伸ばし、ベッドの上であぐらをかきます。
  • 3分間深い呼吸をしてリラックスしてください。
  • その後、3秒間息を吸い、3秒間息を止め、3秒かけて息を吐いてください。
  • 少し休憩をしたら、同じ事を次はそれぞれ4秒ずつかけて行ってください。

1秒ずつ増やし、7秒または8秒になるまで続けてください。

 

2、腹式呼吸

最初にご紹介したサマブリティプラナヤマは、胸部を膨らませて行う呼吸法でした。

腹式呼吸では、横隔膜を意識した呼吸を行い、ストレス、緊張、そして不安感を効果的に抑えます。

腹式呼吸の方法

  • ベッド、またはソファに横になります。
  • 一方の手を胸に置き、もう一方の手をお腹の上に置きます。
  • 鼻から3秒間息を吸ってください。
  • この時、お腹がどう膨らみ、胸の上の部分がどう伸びているのかに気を付けてみてください。
  • 4秒かけてゆっくりと息を吐きます

横隔膜に集中しながら10回ゆっくりと行なうのが理想的です。

 

3、片鼻呼吸法

この片鼻呼吸法は、初めての方には少しおかしく見えるかもしれませんね。

毎日少しずつ行い、日々進行する効果を実感してみるとよいでしょう。

1度この呼吸法に慣れれば

  • ストレスが解消される
  • 今いる場所、時に集中できるようになる

という事に気付くと思います。

片鼻呼吸法の方法

  • まず、背筋を伸ばしゆったりとした体勢で座ります。
  • 4、5分リラックスしてください。
  • そして、右手の親指で右の鼻を押さえます。
  • 左の鼻でゆっくりと深い呼吸をしてください。
  • 息を吸いきって、もう吸えない状態までなったら、左の鼻を薬指で押さえます。
  • そして右の鼻から親指を外し、息を吐いてください。
  • 今度は、右の鼻で限界まで息を吸って左から吐き出してください。

慣れるまでは片方の鼻を閉じて片方の鼻で吸うなど複雑に感じるかもしれませんが、慣れてしまえばリズミカルに行え、とてもリラックスできるようになるでしょう。

 

4、”一貫”呼吸法

この呼吸法を行うと、訓練と忍耐を必要とするストレスと上手に付き合う事ができるようになります。これはご自分のできる範囲で行ってみてください。

ストレスをコントロールできるようになれば、体全体にも効果が現れてくるでしょう。

  • この一貫呼吸法では1分に5回呼吸します。
  • こうする事で、心拍数を落ち着かせ、神経系をリラックスさせることができます。この方法は、緊張をよい方向へ導くのに非常に良いと言えます。

方法

  • 背筋を伸ばして座ります。
  • 時計を前においてください。
  • 1分に5回呼吸をします。
  • 最初はまず、呼吸をコントロールできるかどうかを試してみると良いでしょう。
  • もし、1分間に5回の呼吸をうまくできない場合には6回か7回から初めて下さい。
  • 目標は60秒間で5回の呼吸をする事です。1度できるようになると、心地よくなってくることでしょう。

是非一度挑戦してみてください!