ヘルシーな夕食とは?

7月 13, 2016

栄養バランスの取れた食事を心がけようと思っても、実践するのはなかなか難しいものです。一日3度の食事の全てがとても重要ですが、肝臓の健康や不眠症、肥満などに影響があるものとして重要なのが夕食です。

この記事では、ヘルシーな夕食とは何か説明していきます。もしあなたがヘルシーな夕食を実践したいと考えているなら、ぜひ参考にしてください!

夕食について知っておくべきこと

夕食は一日の最後の食事です。お腹が空きすぎていても、満腹でも睡眠が取りにくくなるため、適度な量を食べることが大事です。眠っている間はそれほど多くのエネルギーを消費せず、燃焼されるカロリーも多くはないため、夕食は早めに食べるか、軽めのものを食べるようにしましょう。

夕食を食べ過ぎたり、遅い時間に食べたり、夕食に不健康なものを食べてしまったりすると、健康に次のような悪影響があります

  • 不眠や寝不足になったり、朝起きたときに疲労を感じたりする
  • 目の周りがむくんだり、顔色がくすんだりする
  • 体に余分な水分が溜まる
  • 便秘になる
  • 翌朝に痰が出る
  • 肝臓の不調、消化不良、胃酸過多、腹部膨満感など
  • 長期的には肥満、または不健康な体重の減少につながる

夕食に適した時間

眠るために横になると、体はリラックスした状態になり、細胞の回復を促します。東洋の伝統医学によると、体の中のそれぞれの器官は、次のような時間帯に回復するということです

  • 午後11時から午前1時:胆のう
  • 午前1時から3時:肝臓
  • 午前3時から5時:肺
  • 午前5時から7時:大腸
  • 午前7時から9時:胃

体内時計に従うのであれば、消化に2時間から3時間かかることを考慮した上で、遅くとも午後11時までには消化を終えるように夕食を摂る必要があります。つまり、夕食は午後8時よりも早い時間に摂るのが最も適していると言えます。

ヘルシーな夕食とは

栄養バランスの取れた食事には、次のような食品が含まれている必要があります:

  • 野菜:加熱したものの方が消化に良いですが、サラダなど生で食べても構いません。
  • 低脂肪のたんぱく質:卵、魚、豆、小麦グルテン、新鮮なチーズ、ヨーグルト、ナッツ、きのこ類など。
  • 少量のでんぷん質・穀物:小麦のパン、パスタ、玄米、じゃがいも、バナナなど。
  • 少量のヘルシーな脂質:植物オイル、ドライフルーツ、卵の黄身、ヨーグルト、アボカドなど。
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夕食におすすめできないもの

  • でんぷん質・穀物を食べ過ぎ、カロリーを摂りすぎること
  • 砂糖
  • 甘いフルーツ(夕食に食べると体重増加につながりやすいため)
  • メロン、スイカなど、水分が豊富な夏のフルーツ(消化を遅くする作用があるため)
  • マーガリン、ケーキ、揚げ物、赤身の肉などの飽和脂肪(肝臓や胆のうに過剰な負荷がかかるため)
  • 過剰な塩分(体内に余分な水分が溜まる原因になるため)
  • コーヒー、カフェインが含まれるお茶、コーラなどの刺激のある飲み物
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ヘルシーな夕食の例

  • 野菜のピューレ、少量のオートミール、固ゆで卵
  • 野菜ときのこのソテー、全粒小麦のパン
  • バナナ半分とひとつかみのクルミを添えたナチュラルヨーグルト
  • 野菜、ヌードルスープ、グリルした魚
  • 野菜のスムージーまたはガスパッチョ、オムレツ
  • 豆のクリーム煮と洋梨のオーブン焼き
  • 野菜、少量のじゃがいもとチキンのオーブン焼き
  • フレッシュチーズと種子食品を加えたグリーンサラダ
  • グアカモレ(アボカドディップ)を添えたとうもろこしのトルティーヤ
  • レンズ豆とにんじんのサラダ(少量のマヨネーズを添えて)
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最後に

夕食をかなり早めに食べたり、夕食から寝るまでの間に何か活動したりする場合は、でんぷん質や穀物の量を少し増やして、野菜ときのこをのせた全粒小麦ピザや、レタス・トマト・チーズのサンドイッチなどを食べても構いません。夕食がヘルシーかどうかは、翌朝の気分やエネルギーに影響しますが、平日ずっとヘルシーな夕食を心がけるのでしたら、週末には気分転換に少し違ったメニューを食べるのも良いでしょう

※画像はcobalt123、robbplusjessie、David-Robert-Wrightから転載しています。

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