ヘルシーな夕食とは？

によって書かれ、確認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

最後の更新： 16 11月, 2018

栄養バランスの取れた食事を心がけようと思っても、実践するのはなかなか難しいものです。一日3度の食事の全てがとても重要ですが、肝臓の健康や不眠症、肥満などに影響があるものとして重要なのが夕食です。

この記事では、ヘルシーな夕食とは何か説明していきます。もしあなたがヘルシーな夕食を実践したいと考えているなら、ぜひ参考にしてください！

夕食について知っておくべきこと

夕食は一日の最後の食事です。お腹が空きすぎていても、満腹でも睡眠が取りにくくなるため、適度な量を食べることが大事です。眠っている間はそれほど多くのエネルギーを消費せず、燃焼されるカロリーも多くはないため、夕食は早めに食べるか、軽めのものを食べるようにしましょう。

夕食を食べ過ぎたり、遅い時間に食べたり、夕食に不健康なものを食べてしまったりすると、健康に次のような悪影響があります。

• 不眠や寝不足になったり、朝起きたときに疲労を感じたりする
• 目の周りがむくんだり、顔色がくすんだりする
• 体に余分な水分が溜まる
• 便秘になる
• 翌朝に痰が出る
• 肝臓の不調、消化不良、胃酸過多、腹部膨満感など
• 長期的には肥満、または不健康な体重の減少につながる

夕食に適した時間

眠るために横になると、体はリラックスした状態になり、細胞の回復を促します。東洋の伝統医学によると、体の中のそれぞれの器官は、次のような時間帯に回復するということです。

• 午後11時から午前1時：胆のう
• 午前1時から3時：肝臓
• 午前3時から5時：肺
• 午前5時から7時：大腸
• 午前7時から9時：胃

体内時計に従うのであれば、消化に2時間から3時間かかることを考慮した上で、遅くとも午後11時までには消化を終えるように夕食を摂る必要があります。つまり、夕食は午後8時よりも早い時間に摂るのが最も適していると言えます。

ヘルシーな夕食とは

栄養バランスの取れた食事には、次のような食品が含まれている必要があります。

• 野菜：加熱したものの方が消化に良いですが、サラダなど生で食べても構いません。
• 低脂肪のたんぱく質：卵、魚、豆、小麦グルテン、新鮮なチーズ、ヨーグルト、ナッツ、きのこ類など。
• 少量のでんぷん質・穀物：小麦のパン、パスタ、玄米、じゃがいも、バナナなど。
• 少量のヘルシーな脂質：植物オイル、ドライフルーツ、卵の黄身、ヨーグルト、アボカドなど。

夕食におすすめできないもの

• でんぷん質・穀物を食べ過ぎ、カロリーを摂りすぎること
• 砂糖
• 甘いフルーツ（夕食に食べると体重増加につながりやすいため）
• メロン、スイカなど、水分が豊富な夏のフルーツ（消化を遅くする作用があるため）
• マーガリン、ケーキ、揚げ物、赤身の肉などの飽和脂肪（肝臓や胆のうに過剰な負荷がかかるため）
• 過剰な塩分（体内に余分な水分が溜まる原因になるため）
• コーヒー、カフェインが含まれるお茶、コーラなどの刺激のある飲み物

ヘルシーな夕食の例

• 野菜のピューレ、少量のオートミール、固ゆで卵
• 野菜ときのこのソテー、全粒小麦のパン
• バナナ半分とひとつかみのクルミを添えたナチュラルヨーグルト
• 野菜、ヌードルスープ、グリルした魚
• 野菜のスムージーまたはガスパッチョ、オムレツ
• 豆のクリーム煮と洋梨のオーブン焼き
• 野菜、少量のじゃがいもとチキンのオーブン焼き
• フレッシュチーズと種子食品を加えたグリーンサラダ
• グアカモレ（アボカドディップ）を添えたとうもろこしのトルティーヤ
• レンズ豆とにんじんのサラダ（少量のマヨネーズを添えて）

最後に

夕食をかなり早めに食べたり、夕食から寝るまでの間に何か活動したりする場合は、でんぷん質や穀物の量を少し増やして、野菜ときのこをのせた全粒小麦ピザや、レタス・トマト・チーズのサンドイッチなどを食べても構いません。夕食がヘルシーかどうかは、翌朝の気分やエネルギーに影響しますが、平日ずっとヘルシーな夕食を心がけるのでしたら、週末には気分転換に少し違ったメニューを食べるのも良いでしょう。

※画像はcobalt123、robbplusjessie、David-Robert-Wrightから転載しています。