【腹部の筋トレ】最高のエクササイズとヒント

筋トレをするなら、腹部の筋肉を肥大させるためのエクササイズもぜひ知っておきましょう。この記事では、どのエクササイズが役立つかを説明し、腹部の筋肉を増やすことについての疑問を解消します。

によってレビューと承認されています。 医者 Leonardo Biolatto.

によって書かれた Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

最後の更新： 12 3月, 2023

腹部の筋肉を鍛えることの面白いところは、筋トレを始めたばかりでも、以前からやっている人でも関係なく、正しいヒントを応用すれば、綺麗にラインが入った腹部を手に入れることができることです。ぜひご紹介するヒントを読んで、メモを取ってください！

腹部肥大のためには

筋肥大とは、筋肉を引き締めるプロセスを指す言葉で、この場合、腹部の筋肉を引き締めるプロセスを指します。しかし、生物学的なレベルでは、この言葉には別の定義があります。現実には、組織を構成する細胞のサイズが大きくなることです。

適切なトレーニングなどにより、この細胞が大きくなると、筋肉全体が目で見てわかるようになります。この過程には、「過形成」という別の過程が伴うことがあります。これは、既存の細胞の大きさだけでなく、その組織の細胞の数も増加することを意味します。

科学的な論文では、筋肥大は、中強度、高容量の筋力トレーニングと、方法の正しい選択とが相まって生じるものであるとされています。つまり、フィットネスの世界では、腹部肥大といえば、具体的なエクササイズと、結果を重視した食事療法を含むプロセスを指すのです。

美的な目標で言うとどんなことでしょうか？ 腹部やいわゆる「シックスパック」を強調することだと答える人が多いでしょう。健康上の目的では、体のコア、つまり体幹を強化することです。

腹部を鍛えるための一般的なヒント

腹部を引き締めるには、この分野の特別なセッションを日課にする必要があることはお分かりいただけたと思いますが、その過程で役立つヒントをいくつかご紹介したいと思います。特に、見てわかるような変化を手に入れるためには、体の中で何が起こっているかを理解することが大切です。

1. 食事は重要です。タンパク質を主役にした食事を摂ることです。その結果、体脂肪率が6％から9％となり、適切な体脂肪率になります。この値であれば、筋肉が引き締まる、つまり、表層筋の端が目立つようになるのです。研究によると、体重が増えすぎた場合、健康的な方法で目標に近づくためには、1週間に3500カロリーを減らす必要があるそうです。
2. 腹部周りを重点的に鍛える。それには、週に2、3回のクランチやプランクよりもずっと多くのことが必要です。この部位には、強度と強度を含む具体的な計画を立てる必要があります。
3. 腹部全体を鍛える。腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腰全体に注意が必要です。これは、コアのすべての角度に焦点を当てた演習を含めることによって達成されます。これには、機能的な動きとコンビネーションルーチンが役立ちます。
4. 体の他の部分と同じように、腹筋も休息が必要。特定のトレーニングの後、少なくとも2日間は、その部位のために休息が必要です。科学的に知られているように、トレーニング中に壊れた繊維が筋肉に再生されるには24～48時間かかるのです。腹部の休息では、希望すれば、他の部位に焦点を当て続けることができます。
5. 十分な睡眠をとることは、ワークアウトに十分なエネルギーを確保するための鍵となります。また、良い睡眠衛生により、新陳代謝を最適化し、身体的および精神的に毎日回復できることを覚えておいてください.
6. シックスパックが現れなくてもイライラしない。6 ～ 8 個の正方形が揃ったかっこいい腹部に憧れがちですが、誰もがそんな状態になるわけではありません。有名な俳優でボディービルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーがそうだったようにです。美学は遺伝的要因によって条件付けされます。筋肉組織の初期サイズと、白線（2つの直線状の筋肉を分ける中心線）のボリュームは、人それぞれ異なります。

腹部肥大を実現するのに最適なエクササイズ

腹部肥大エクササイズは特殊で、複数のバリエーションを持つことができます。ここでは、簡単に実行でき、効果的なものをいくつかご紹介します。最良の結果を得るためには、栄養士とトレーナーに相談することを忘れないでください。プロの提案は大きな助けになるでしょう。また、純粋なジムでのトレーニングにあまり興味がない人には、別の方法もあります。

たとえば、ピラティスは、事前にトレーニングを受けていない人でも、腹部の強化に効果的であることが証明されています。また、腹部の休息日には、他の動きを取り入れることで、間接的に腹部を鍛えることができます。これは、腕立て伏せのいくつかのバリエーションで起こることです。上肢に大きな力が入っていることに気づきますが、ある時点で体幹が活性化され、腹筋も強化されます。

5つの基本エクササイズ

さて、以上がほぼ誰でもできる5つの腹筋肥大エクササイズです。ここから始めて、理想の腹筋を手に入れましょう。

1. ホイール クランチ：始めたばかりの人には難しいですが、効果的です。膝を立て、手足がしっかり伸びるまで車輪を前進させます（膝を床から離さずに）。その後、元の姿勢に戻ります。
2. ゴムバンド：仰向けに寝て、両手を頭の上に置き、強化したいお腹の部分に応じて、バンドのテンションを様々な方向に変えながら足を上げることができます。このゴムバンドはとても便利で、オリンピックの重量挙げ選手も体幹の強度を高めるために使っているそうです。
3. ハイ プーリークランチ：立っていても座っていても、顔の高さにあるプーリーに手を置いて腰を曲げながら腰を固定し、肘が太ももの中心に触れるまで上げ下げします。アブドミナルクランチのバリエーションは、前直筋の筋繊維の強力な活性化を実証しています。ただし、正しいテクニックを使うことに注意し、脊椎に損傷のある人は行わないようにしましょう。
4. レッグレイズ：レベルに応じて、重りをつけてもつけなくても行うことができます。ベンチに横たわり、両手を耳に当て、ベンチから背中を離さずに足を上げます。
5. プランク：最も一般的なやり方は、仰向けに寝て、背中をまっすぐにしてまっすぐ前を見て、直角に曲がった足と肘の先端で支えられたままにするやり方です。サイドプランクを含めると、より良いです。横向きに寝て、両足をもたれ、片方の肘を曲げて腰を上げ、背中をまっすぐに保ち、もう一方の腕を上げます。次に、反対側に切り替えます。腹式呼吸を加えるなら、筋肉の働きを高めることができます。これは、肺の空気を力強く吐き出し、お腹を収縮させながら小さな無呼吸を維持するものです。

腹部肥大は難しいが、それだけの価値がある

シックスパックは一夜にして現れるものではなく、それを手に入れるために行うべき作業は長く、困難ではあるますが、結果は非常に満足のいくものでしょう。脂肪を減らし、筋肉を常に刺激することが重要なので、あきらめないでください。

栄養士やトレーナーのアドバイスに従えば、推奨されていない、あるいは根拠が疑わしいやり方に頼らずとも、結果は出始めるでしょう。簡単な近道などはなく、ルーティンワークへのコミットメントが重要なのです。