ダイエット中におすすめの朝食６選
朝食は、一日の中で最も大切な食事であると言われています。ダイエット中であっても、朝食をしっかり食べることはとても大切です。むしろ、ダイエット中であるからこそ、より大切なのです。
この記事ではダイエットに理想的な６種類の朝食のレシピをご紹介します。罪悪感を感じることなく、栄養豊富な朝食を楽しんでいただきたいと思います。
健康的な朝食とはどんなものでしょうか？理想的な朝食に含まれるべき栄養素と成分を説明します。
・炭水化物：全粒穀物のような複合炭水化物がベターです。
・タンパク質（卵、ナッツ類、赤身肉）
・乳製品（チーズ、野菜ミルク、スキムミルク、ヨーグルト）
・ミネラル、食物繊維、ビタミン
・カロリーに関しては、例えば１日に２０００カロリーを摂取するべき人は、朝食は４００〜５００カロリーが理想的です。
ダイエット中におすすめの６種類の朝食
１、キウイとチアシードのオーツ
材料
・スキムミルク ２５０ml
・キウイ １個
・オーツフレーク 大さじ３（４５g）
・チアシード 大さじ１（１５g）
ミルクとオーツ麦は重要な炭水化物源であるため、この朝食ではエネルギーをたっぷりチャージすることができます。
さらに、キウイはビタミン、チアシードはタンパク質と食物繊維が豊富です。これらの材料を組み合わせると栄養満点の理想的な朝食が出来上がります。
２、卵とほうれん草とオレンジジュース
材料
・卵 １個
・ほうれん草 ６０g
・小麦のパン ２切れ
・オレンジジュース １杯（２００ml）
・ベジタブルオイル 小さじ１（５g）
作り方
・卵とほうれん草を使って、タンパク質が豊富で美味しいオムレツを作ります。ベジタブルオイルを使って調理してください。
・オレンジジュースのビタミンCと小麦のパンの食物繊維と合わせて、完璧な栄養バランスの朝食が出来上がります。
３、小麦のパンとアボカドとチアシード
材料
・ゆで卵 １個
・アボカド １/３個（５０g）
・スキムミルク １杯（１５０ml）
・小麦のパン ２切れ
・チアシード 大さじ１（１５g）
作り方
・パンをトーストし、アボカドと卵をのせます。お好みで、トマトのスライスをのせてください。チアシードをふりかけ、スキムミルクと一緒に召し上がってください。
このレシピの主役はアボカドです。ビタミンが豊富で、カリウム、心臓や繊維に良い脂肪酸を含んでいるので、朝食にぴったりの食材です。しかし、カロリーは高いので食べ過ぎないようにしてください。
こちらもお読みください：アボカドを新鮮なまま保存する方法
４、オーツ麦とバナナとイチゴ
材料
・スキムミルク ３００ml
・熟したバナナ １/４本
・イチゴ １４０g
・オーツフレーク 大さじ３（４５g）
・バニラエキス 小さじ１（５g）
作り方
・バナナとイチゴのエネルギーと糖分が、このオーツ麦のスムージを甘くしてくれます。
・ミキサーに全ての材料を入れて、全体的に滑らかなスムージー状になるまでブレンドします。
バランスが良いスムージーの完成です。
５、ヨーグルトとフルーツ
材料
・低脂肪/無糖ヨーグルト ２００g
・パイナップル ２切れ
・メロン ２切れ
・アーモンド 一握り
・にんじん、またはりんごジュース（２００ml）
ヨーグルト、メロン、そしてパイナップルがエネルギーをチャージしてくれます。また、利尿の作用もあり、ビタミンも豊富です。
にんじんまたはりんごジュースも同様に栄養価が高く、アーモンドは食物繊維が豊富です。
ご存知でしたか？：
体重を減らしたい時に気をつける朝食の５つのルール
６、ハムと小麦のパンとパイナップル
材料
・スキムミルク ２５０ml
・ハム ２枚
・小麦のパン ２切れ
・パイナップルジュース １杯（２００ml）
エネルギッシュに１日をスタートするために、ハムは私たちに必要なタンパク質を提供してくれます。
お好みでマーマレードを少し足しても良いです。パイナップルジュースと合わせることで、必要な糖分を摂取することができます。
今回ご紹介したレシピを朝食に取り入れることで、ダイエットをサボることなく、栄養満点の朝食を食べ１日をエネルギッシュに始められるはずです！
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
- Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018;10(7):e2947. Published 2018 Jul 9. doi:10.7759/cureus.2947
- Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018;10(5):559. Published 2018 May 1. doi:10.3390/nu10050559
- Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
- Wal, J. S. V., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130
- Kyrø C, Tjønneland A. Whole grains and public health. BMJ. 2016;353:i3046. Published 2016 Jun 14. doi:10.1136/bmj.i3046
- Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. 2017;8(1):155S–164S. Published 2017 Jan 17. doi:10.3945/an.115.011114
- Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677–688. doi:10.3945/ajcn.112.053116
