地中海式食事法に匹敵する食事法5種

伝統的な地中海式食事法は、健康的な食生活のお手本とみなされていますが、それだけが健康的な選択肢ではありません。この記事では、地中海式食事法と同様に健康的な5つの食事法を見ていきましょう。

によって書かれ、確認されています。 栄養士 Anna Vilarrasa.

最後の更新： 06 12月, 2022

欧米では健康的な食事法の代表格として知られる伝統的な地中海式食事法。でも、他にもそれと同じくらい健康的な食事法はないのかな、と興味を持っている方は、ぜひこの記事を読み進めてください！

地中海式食事法と対抗できる健康的食事法5種

ここに挙げる5つの食事法とそのすべての健康上の利点について、詳しく下記で説明します。

• ノルディックダイエット（北欧式食事法）
• パレオダイエット（旧石器時代式食事法）
• 和食
• ベジタリアン食
• ハーバード式食事法

ノルディックダイエット（北欧式食事法）

近頃WHO（世界保健機関）は、北欧の食生活が健康的な食習慣を促進すると、その効果を称賛しています。ノルディックダイエットの肯定的な効果はとりわけ、癌、糖尿病、様々な心血管系の問題に見られる非伝染性疾患のリスクを減らすことに焦点があてられるでしょう。

この食事法は、アイスランド、スウェーデン、フィンランド、ノルウェー、デンマークといった北ヨーロッパに位置する諸国に由来する食品に基づいています。また、これらの北欧諸国のシェフたちが集まって2004年に「新ノルディックダイエット」を打ち立てました。この新しい食事法の目的は、健康、美食、持続可能性、北欧のアイデンティティーを高めることで、地元の新鮮な食材の消費を促進しています。

では、それらの食材とはどういったものでしょうか？　基本は以下の通りです。

• 緑の葉野菜
• フルーツとベリー類
• 全粒穀物（ライ麦、大麦、オーツ麦）と豆類
• 脂ののった魚（ニシン、サバ、サーモン）
• 低脂肪乳製品
• 菜種油

パレオダイエット（旧石器時代式食事法）

パレオダイエットという言葉をよく耳にするようになってきました。この食事法は、欧米社会で少しずつ人気が出てきていますが、実際には、アフリカのサバンナや特定の太平洋の島々、またはアマゾンの熱帯雨林に住んでいる一部の民族の伝統的な食事法です。

パレオダイエット、つまり旧石器時代の食事法は、遺伝学と人間の種としての進化を考慮した食事法を提案するものです。この食事法は、人間の祖先が狩猟時代に営んだ食事法で食べることをよしとしています。基本的には下記の食品を食べます。

• 野菜
• 種子とナッツ
• 魚介類
• 肉類と内臓肉
• 卵
• フルーツ

逆に避ける食品は、乳製品、グルテン、穀物です。医学的な研究では、以下のような結果を得たい場合は、パレオダイエットが有効であると示されています。

• 心臓の健康リスクの低減
• 抗炎症
• 減量

和食

世界的な長寿国日本。長寿の理由として、和食が間違いなく一役買っていると言われています。 多くの科学者が和食について研究を重ねてきました。しかし、和食が日本人以外に与える影響に関しては、まだ十分に研究されているとは言えないでしょう。

和食には、以下のような食品が多く含まれています。

• 葉野菜
• イカやタコなどを含む魚介類
• 豆腐などの大豆食品
• 全粒粉とサツマイモ
• 昆布など海藻類

また、和食のもう１つの大きな特徴は、1日に何度か小分けに食べたり、１回の食事にも毎食様々な食材を使って食事をすることです。

ベジタリアン食

国際ベジタリアン連合は、ベジタリアン食を「乳製品、卵、蜂蜜の含有にかかわらず、植物由来の食品をベースにした食生活 」と定義しています。

なぜこのような書き方をするかというと、ビーガン、オボ・ベジタリアン、オボ・デイリー・ベジタリアンなどの食生活がそれぞれ少し異なるからです。しかし、これらの食生活も基本はすべて同じです。つまり、植物性食品を食べること。その結果、ベジタリアン食は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、コレステロールや飽和脂肪の低い食事を可能にします。

この食事法の持つたくさんの利点の中には、主に次のようなものがあります。

• 高血圧のリスクを低減させる
• 高コレステロールのリスクを低減させる
• 心臓病のリスクを低減させる

ハーバード式食事法

ハーバード大学が提唱する「健康的な食事プレート」は、ハーバード公衆衛生大学院の栄養学の専門家によって作成されたツールです。このツールは、アメリカ国民がより良い食生活を送るためのガイドになることを目指しています。1回の食事（お皿１枚）の半分をフルーツや野菜、４分の１をタンパク質、残りの４分の１を炭水化物で埋めることを勧める、非常に視覚的なツールです。

また、この「健康的な食事プレート」は、食品の品質だけでなく、量にも焦点を当てています。例えば、この食事法では、精製された小麦粉の代わりに全粒粉を食べたり、清涼飲料水やエナジードリンクの代わりに水を飲んだりすることも推奨されています。さらに、ハーバード大学では低脂肪の食事法をしないように警告しており、その代わりに健康的な植物油やナッツ類を食べることを提案しています。

これら5つの食事法は地中海式食事法に匹敵する？

ここでご紹介した５つの食事法は、どれも健康的であることが証明されています。ご覧のように、どれも伝統的な地中海式食事法と同じように、以下のような重要な特徴を持っています。

• これらの食事法は、どれも繊維、ビタミン、ミネラル、植物性食品が豊富な新鮮な、地元でとれた食品を食べるものである。
• また、タンパク質と健康的な脂肪を食べるものである。
• いかなる状況下でも、加工食品や砂糖や精製小麦粉が多く含まれる食品を食べることを推奨していない。また、どの食事法も、赤身の肉や飽和脂肪を大量に食べることを提唱していない。

結論として、伝統的な地中海式食事法は、地元でとれた食品を使うものなので、地中海地域の周りに住んでいるのであれば最良の方法でしょう。しかし、その他の地域に住んでいる場合でも、同じくらい健康的な食事法は可能です。つまり、考え抜かれた、自分のニーズや場所に適した食事をすれば良いのです。

最後に、オリーブオイル、イワシ、ナッツ類、ひよこ豆などの新鮮な食品を多く食べましょう。どの食事法も、運動などの健康的な生活習慣を守ってこそ効果を発揮することもお忘れなく。