朝ごはんに食べたい穀物ベスト４

オートミールは、各種ビタミンを多く含んでいるため、元気いっぱいで一日をスタートできます。また、食物繊維も豊富なため腸の働きを活発にし、満腹感を与えてくれます。

穀物は私たちの食生活に欠かせない食品のひとつです。毎日の朝ごはんメニューに是非加えたい一品です。しかし、カロリーや糖分が多すぎるから穀物を避ける人もいます。穀物を食べると太るのは本当なのでしょうか。

そんなことはありません。穀類は、どんな朝ごはんにもピッタリの健康食品です。いろいろな種類の食品と組み合わせ、バランスのとれた食べ方をすれば体重が増えることなく、1日のスタートに必要なエネルギーを与えてくれます。今回はダイエット中の人でも安心して食べられる穀物について見ていきましょう。

朝ごはんに穀物を食べるといい理由

パン・ケーキ・クッキー・パスタ・ラーメン・ご飯…　美味しいものは何かしら穀物が含まれていることが多いのです。ダイエット中だからと穀物を避けていても、「もう限界！」とある日どか食いをしてしまったという経験はありませんか？バランスのとれた食べ方をすれば、穀物はとても健康的な食べ物なのです。アレルギー・不耐性のある方以外は、ダイエット中でも避ける必要はありません。穀物がどんなに体にいいか、そのメリットを挙げると次のようなものがあります。

• たくさんのビタミンやミネラルが含まれており、大人にも子どもに最適です。
• すぐれたエネルギー源。元気に1日をスタートできます。
• ヘルシーでバランスのとれた食事に欠かせません。適量を食べれば、バランスのとれた体重を維持するのに役立ちます。
• 炭水化物とタンパク質が豊富です。
• 食物繊維がたくさん含まれているので、便秘の予防に優れています。
• 血糖値のバランスを維持するために役立ちます。
• 腸の健康を守ってくれます。
• 消化不良や胃の病気の治療に効果的です。

穀物の食べ方はいろいろですが、特に気をつけなければならないのは市販のいわゆる朝食用シリアルです。ミルクをかけるだけなので、忙しい朝には確かに便利です。しかし、朝食用シリアルには穀物だけでなく、いろいろな材料が入った加工食品のため、必ずしもヘルシーとはかぎりません。

• 合成着色料が使われているシリアルは避けましょう。カラフルで子どもたちには人気がありますが、健康のためにはよくありません。
• 砂糖が加えられているシリアルは避けましょう。
• シリアルの大半は、ドライフルーツやチョコレート、ナッツなどが入っています。もし減量中なら、このタイプのシリアルはおすすめできません。例えば「ミューズリー」タイプのシリアルは、高カロリーのため体にいいからと、食べ過ぎないよう気をつけましょう。
• チョコレートやハチミツ入りのシリアルも、糖分が多すぎる傾向にあります。

朝ごはんに食べたい穀物ベスト４

1日のうちでいちばん大切な食事は、なんといっても朝食です。最後に食事してから6~8時間以上経っているため、体は1日を始めるための栄養とエネルギーを必要としています。朝ごはんにどの穀物がいいのか詳しく見ていきましょう。

1. 全粒ライ麦

ライ麦は、数ある穀類の中でも特におすすめしたい穀物のひとつです。朝ごはんには、こんがり焼いた全粒ライ麦パンのトーストに、プラム・オレンジ・ブルーベリーなどのジャム（無糖のものを選びましょう）をつけて食べましょう。これに、コップ1杯のフルーツジュースか紅茶を添えると、栄養があるだけでなく満足感を与えてくれる朝ごはんのできあがりです。

• ライ麦に含まれている食物繊維にはほとんどカロリーがなく、全粒小麦粉よりもずっとたくさんの繊維質が入っています。
• ビタミンAと葉酸が豊富です。
• ライ麦は、血液を浄化し、いわゆる悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。

2. そば粉

そば粉といえば、日本では麺のお蕎麦か蕎麦茶ぐらいしか思い浮かべませんが、欧米では健康食品として手作りパンケーキやクッキーなどに利用されています。そば粉には次のような特性があります。

• リノール酸・ミネラル（鉄・銅など）・ビタミン（B1・B2・B3・B5)・葉酸などが豊富に含まれています。
• マグネシウムの含有量が多いことでよく知られており、カルシウムの吸収を助けます。
• 肝臓の強い味方です。肝臓がビタミンを合成し、毒素を排出するのを助けてくれます。
• 基礎代謝を高める・脂肪燃焼をうながす・毒素を排出する・血糖値を調節するなどの効能もあります。
• 悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。
• 大手スーパーや通販のほか、自然食品店でも購入できます。朝ごはんにはパンケーキやマフィンに使ってみましょう。オートミールのように煮てもおいしく食べられます。

3. オートミール

朝ごはんの定番といえばオートミールです。このスーパーフードは積極的に食生活に取り入れましょう。特に朝には、リンゴやイチゴ・ブドウなどのくだものを刻んでいれると、美味しい上に栄養満点です！

朝はいつも忙しいという方には、インスタントタイプ（フレーク状）のプレーンオートミールがオススメです。あっという間にできあがります。オートミールには次のような特徴が挙げられます。

• ビタミンとアミノ酸が豊富なため、肝臓と心臓を守るのに役立ちます。
• 食物繊維がたくさん含まれており、腸の健康を守り、便秘を防ぎます。
• 糖尿病の人にもおすすめです。
• タンパク質が多く含まれていて、細胞組織の再生をうながします。
• ヨウ素が豊富です。甲状腺を守る手助けをしてくれます。
• 悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。

4. 大麦

朝ごはんに、大麦とくだもののおかゆ（トップの写真参照）を作ってみませんか。とってもおいしいですよ！　大麦入りパンのトーストを、その他の食品と組み合わせてもOKです。

• 大麦は、悪玉コレステロールを大幅に減らすのに大いに役立ちます。この効能を活用するには、1ヶ月間、毎朝大麦を食べましょう。
• 最も健康的なタイプの大麦は、全粒粉か精白玉麦（パールバーレー）。自然食品店か通販で購入できます。ヘルシーでおいしい大麦を、積極的に食生活に取り入れましょう！