悪玉コレステロールを減らすための効果的な食事療法

この記事では2種類のコレステロールについてお話しします。悪玉コレステロールが体に良くない理由、悪玉コレステロールを減らす方法についてもご紹介します。

によってレビューと承認されています。 栄養士 Eliana Delgado Villanueva.

によって書かれた Ivan Aranaga Amengual

最後の更新： 06 12月, 2022

高コレステロール血症は現代人に多く見られる病気として知られています。残念なことに、悪玉コレステロールが多い場合は、深刻な場合心臓の問題を引き起こし死に至ることもあります。だからこそ、悪玉コレステロールを減らすことが非常に重要です。

高コレステロールは遺伝的要因が深く関わっています。しかし、偏った食事や運動不足も高コレステロール血症を引き起こす原因となります。

今回は、多くの現代人が抱えるコレステロールの問題を考えながら、悪玉コレステロールを減らす食事療法をご紹介します。

栄養が偏った食事をしている場合、今回ご紹介する食事療法は非常に役に立つでしょう。

コレステロールについて知っておくべきこと

一般的に言えば、コレステロールは生命に必要な分子脂肪です。動物や人間の血と細胞に含まれています。私たちの体はホルモン、胆汁酸、ビタミンD及び他の物質を作り出すためにコレステロールを必要とします。

しかしながら、血中のコレステロールの増加は健康に被害をもたらします。コレステロールが動脈内に蓄積して血液の循環を妨げ動脈性高血圧症を引き起こす場合があるからです。

コレステロールの蓄積は動脈を完全に閉塞させ、血液が通らない組織の細胞死を引き起こすこともあります。また血栓ができる場合もあります。血栓は非常に狭い動脈に入り込み詰まって、最悪の場合は脳卒中または心筋梗塞を引き起こすことがあります。

以下でコレステロールとは何か、悪玉コレステロールを減らすためには何をすれば良いかご説明します。

コレステロールの種類

コレストロールは分子脂肪であるため血液中を自由に移動することはできません。このため善玉コレステロール、悪玉コレステロールかにかかわらず、リポタンパク質によって血液中を運ばれます。

• 低密度リポタンパク質はコレステロールを血液から組織に取り込む役割を果たします。
• 高密度リポタンパク質は肝臓から直に組織を塞ぐコレステロールを取り除きます。

コレステロールを多く含む食品

バランスのとれた食事療法を行うためには、どの食品にどれだけのコレステロールが含まれているか知っておく必要があります。コレステロールの高い食品は以下の通りです。

• 赤身の肉と加工肉
• あさり、ムール貝、巻貝、ロブスター
• 卵黄
• 全乳、全乳ヨーグル、脂肪の多いチーズ、クリーム
• バターとラード

悪玉コレステロールを減らす食品

幸いなことに、悪玉コレストロールを減らすのに役立つ食品もあります。

• 繊維は血流中のコレステロールの吸収を防ぐ性質を持っています。
• 抗酸化物質は動脈の閉塞を妨げます。
• 不飽和脂肪酸は善玉コレステロールの生産を高めます

悪玉コレステロールを減らす食事

コレステロール値を調整するのに役立つ食事療法は以下の通りです。

• 果物や野菜をたくさん食べる。果物と野菜を5種類食べる事で、繊維や酸化防止剤を体の中に取り入れ健康な体を作ります。
• 魚の消費量を増やしましょう。魚はコレステロールを下げるオメガ3が豊富に含まれています。白身の魚を週に4回、青魚を週に2回食べるようにしましょう。
• 赤身の肉の量を減らしてください。コレステロールが高いので、週に1回だけにしておきましょう。
• ナッツを積極的に食べてください。ナッツは分子を減らす多価不飽和脂肪酸を含んでいます。
• 全粒穀物や豆類を食べましょう。これらの食品は繊維を多く含むのでコレステロールの吸収を防ぎます。毎日食べるようにしましょう。
• 砂糖の消費量を最小限に抑えましょう。砂糖はコレステロール値を高めるので消費を制限してください。
• 揚げ物は避けて下さい。過剰に食べるとコレステロール値が上がる可能性があります。
• オリーブオイルを使用してください。脂肪ではありますが、多価不飽和のため動物性脂肪の代わりに推奨されています。キャノーラやひまわり油を摂取することもできます。
• 卵を適度な量食べてください。コレステロールをあまり含んでいないので、卵白を積極的に食べるようにしましょう。