高齢者のための椅子に座ってできるヨガ

シニアのための椅子ヨガは、座りっぱなしのライフスタイルを避けるための、健康的でダイナミックかつ効果的な方法です。この記事では、自宅でできるエクササイズプランをご紹介します。

老後の身体活動は、生活の質を確保するために非常に重要です。 60歳以降、ランニング、サイクリング、水泳などの激しい運動は難しいため、エクササイズの種類を変える必要があります。この点で、高齢者向けの椅子ヨガが解決策になるかもしれません。

椅子ヨガは伝統的なヨガの変形であり、アーサナや姿勢を再解釈して難易度を下げたものです。必要なのは、安定した椅子、快適な服、そして腕と脚を伸ばすための十分なスペースだけです。

これから見ていくように、椅子ヨガは老年期にみられる健康障害を予防または治療するのに役立つため、医師が高齢者に推奨するエクササイズです。今日は、インストラクターの助けを借りずに、自宅で、すべてのレベルに適応できるエクササイズをお教えします。

高齢者のための7つの椅子ヨガ

すべての伝統的なヨガのポーズをこの方法で実行できるわけではありませんが、高齢者向けの椅子ヨガには、腕、脚、胴体中央部をリラックスしてストレッチできる数十のアーサナが組み込まれています。

グループトレーニングで最も一般的に使用される7つのエクササイズを指摘する前に、次のことを検討することをお勧めします。

• 快適で安定したアームレストのない椅子を使用してください。椅子の高さが高すぎたり低すぎたりしないようにしてください。そうすることで、体の動きが制限されなくなります。
• 平らな面に椅子を置きます。転倒やバランスの崩れを防ぐのに滑らない床であることを確認する必要があります。
• 動きやすい服を使用してください。これにより、セッション中により自由にストレッチすることができます。
• 足や腕を十分に伸ばすことができる広々としたエリアで行いましょう。

屋内で行うことを想定していますが、庭がある場合は、リラクゼーションと瞑想の要素を追加できるので、屋外もおすすめです。始める前に、筋肉を伸ばすストレッチを行うことをお勧めします。

1. ウールドヴァハスタアーサナ

腕を上げる姿勢または「ヤシの木のポーズ」とも呼ばれます。腕や腹部の筋肉を伸ばすのに便利です。

やり方は下記の通り。

• 背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせ、胸と視線を前に向けて、自然な姿勢を維持します。
• 腕を椅子の側面に置き、自然に落とし、完全に伸ばします。
• 足は正面と平行でなければなりません。
• ひじを曲げずに腕を上げます。
• 腕を数秒間上げたままにしたら、元の位置に戻します。
• 必要に応じて、これらの動きを繰り返します。

頸椎に緊張が蓄積しないように、視線を前に向けましょう。ゆっくりと深く呼吸し、背中の姿勢を崩さないようにゆっくりと動きます。

2.エカパダラージャカポターサナ

鳩のポーズとも呼ばれ、高齢者向けの椅子ヨガにさまざまな方法で適応されています。初心者レベルに適したものは、次の手順です。

• 自然な姿勢で座り、左足を上げて足首を右足に乗せます。
• 可能な限り、高架脚の膝を足首に合わせるようにして、体を床に対して平行にします。
• 腕を伸ばし、肩が自然に開くように脚を持ちます。
• 常に背中を伸ばしながら、前後に揺れる動きをします。背中はまっすぐで固くならないようにしましょう。

必要なバランスを実現するために、足でしっかりと体を支えることを忘れないでください。数秒後、足を交互に動かして、手順を繰り返します。

3.ガルダーサナ

鷲のポーズとも呼ばれ、腕や脚の関節や筋肉を伸ばすのに最適です。緊張は少なくなりますが、バランスと直立姿勢を維持するために腹部も含まれます。

やり方は下記の通り。

• 自然な姿勢で座り、左足と右足を交差させます。ふくらはぎが絡み合うように、足とふくらはぎがかぶさるようにします。
• 左腕を右腕の肘と交差させます。手のひらを合わせてテンションをかけます。
• バランスを取りやすくする必要がある場合は、背中をまっすぐにし、視線を前に向け、肩をリラックスさせ、少し前に傾いてください。
• ゆっくりとした呼吸を数秒後したら、手順を繰り返しますが、次は脚と腕の重なる方を逆にします。
• 骨粗鬆症や関節炎などの症状によって動きが制限される場合は、不快感を感じない範囲でのみ行ってください。

4. アルダマッツェーンドラーサナ

ねじりのポーズとも呼ばれ 、腰痛に悩む方にぴったりです。本来のバージョンは床に座って行うものですが、次のように高齢者の椅子ヨガにアレンジできます。

• 体を右に向けて、椅子に横向きに座ります。
• 背中をまっすぐ伸ばし、足を合わせて腹部に力を入れます。
• 椅子に座ったまま後ろを向くように、上半身をゆっくりと回転させます。
• 可能な限り、足を床から離さないようにし、腰を動かさないようにしてください。
• 背もたれを手で持って動きを補助することもできます。ねじった体勢を数秒間保った後、開始位置に戻ります。
• 5〜10回繰り返した後、次は逆側を向いて、繰り返します。

5. ヴィラバドラーサナ

戦士のポーズとも呼ばれ、IとIIに分類される2つのバリエーションがあります。少しの練習で誰でも行うことができますが、１〜４で紹介したポーズより持久力と筋力が必要です。

ステップバイステップのやり方を見てみましょう。

• 椅子に横向きに座り、右のももが椅子に乗るように腰掛けます。ふくらはぎが真っ直ぐに伸びている状態にし、足は床に完全に接触している必要があります。
• 左脚は、直線になるように後方に伸ばします。足のつま先だけが床に触れる状態にします。
• 背中をまっすぐにし、胴体をしっかりと伸ばして、腕を伸ばし、手のひらを一緒に合わせます。
• このポーズを数秒間保持してから、腕を離します。
• 2番目のバリエーションも基本は同じですが、腕を完全に下に曲げて床と水平にします。上半身の可動性を高めたい場合は、このバージョンがおすすめです。

6. ウッティタパールシュヴァコーナーサナ

従来のバリエーションでは体の脇を伸ばすポーズとして知られており、このポーズは背中のすべての筋肉を伸ばすのに最適です。より高度な柔軟性が要求され、次の手順があります。

• 腕を真っ直ぐ横に向けて自然な姿勢で座ります。
• 体を左に傾け、前に出し、右手の手のひらで床に触れます。腕を完全に伸ばし、左足から1〜2センチ上のところにおきます。
• 左腕を完全に上に伸ばし、視線を固定します。
• 動いている間、視線を背中の方に送ります。姿勢はまっすぐで、必要以上に張力がかからないようにしてください。
• ポーズを数秒間保った後、左右を切り替えて反対側の筋肉を伸ばします。

ヨガの専門家は、１〜５の椅子ヨガをすでにマスターしている場合にのみ、このポーズを高齢者に提案します。そうしないと、腰に怪我や不快感のリスクがあります。

7.ウッタナーサナ

最後に、深い前屈のポーズは欠かせません。これまでと同様に、十分な筋力と柔軟性を持っている高齢者にのみ推奨されます。

• 腕を両脇に伸ばして、開始位置に座ります。
• ゆっくりと前方に向かって腕を下に動かします。その過程で、背中を伸ばし、視線を下げながら自然な位置に向けます。
• 手のひらを床に向けて動かし、この位置を数秒間保持します。
• 肩を前に出し、腕を完全に伸ばし、かかとが床から離れないようにする必要があります。

最後のステップが不可能な場合は、指だけが床に触れる状態でも大丈夫ですが、これにより背中の緊張が高まることに注意してください。

高齢者の健康のためのヨガの利点

高齢者向けの椅子ヨガルーチンを数週間実施した後、利点を実感し始めるでしょう。利点はいくつもありますが、主に関連するものは次のとおりです。

• バランスを保つ能力を改善し、転倒を防ぎます。 研究によると、65歳以上の高齢者を対象とした12週間のヨガプログラムは、転倒のリスクを6％減らし、バランスと柔軟性を4％と34％増やすことができます。
• 心理的幸福を助ける。 エビデンスによると、ヨガが怒り、不安、うつ病のエピソードを大幅に減らし、自己効力感、自尊心、そして全体的な心理的幸福を高めることができるようです。
• 睡眠の質の向上。中長期的には、睡眠の調整にプラスの影響を与えることも示されています。高齢者は、平均して3か月の椅子ヨガの後にこの利益を実感することが多いようです。
• 柔軟性と認知力に貢献する。 ヨガが柔軟性の向上に大いに役立つことがわかっています。これは、老後の生活の質に貢献する機能です。研究は、認知を改善する上でのその有効性を指摘しています。ヨガは、アルツハイマー病の成人にも頻繁に使用されています。
• 歩行速度と可動性を向上させます。これは、ヨガが中長期的に他の活動を実行するのに役立つ活動である可能性があることを示すエビデンスによって証明されています。
• 関節炎を改善します。 研究によると、成人向けの継続的なヨガプログラムは、関節炎によって引き起こされるこわばりや痛みを軽減することができます。

上記の利点は、定期的にヨガセッションを行うときにのみ現れます。これらは、高齢者が行う他のエクササイズと組み合わせることができます。いずれにせよ、重要なことは座りがちな生活を避けることです。