寝る前におすすめの7つのストレッチ

この記事では、就寝前にぜひ行いたいストレッチをご紹介します。関節と筋肉を健康に保つのにぴったりなストレッチで、悪い姿勢から生じる痛みや不快感を軽減するのが目的です。

この記事では、就寝前にぜひ行ってほしい7つのストレッチをご紹介します。睡眠に問題を抱えている人はたくさんいるようで、睡眠の質が低下すると生活の質も低下します。夜の睡眠のポイントは、体の再生を促す最適な休息をとることです。そうすることで、より充実した日中の生活につながると言われています。

ご紹介するストレッチは、日々筋肉の強ばりを感じたり、目覚めたときに背中、脚、または首に痛みがある人々に特におすすめです。ストレッチを実践した日から即、ストレスレベルを減らすのに役立つはずなのでぜひ試してみてください。

就寝前のストレッチ

就寝前に運動するのは逆効果に思えるかもしれませんが、ストレッチは関節や筋肉にとって効果的で、むしろ寝ている間の悪い姿勢による痛みで目が覚めるのを防いでくれます。

ストレッチ自体は運動というほどのもではなく、体を穏やかに調整する目的で行います。

1.前屈

背骨、腰、膝腱をすべて前屈の動きで刺激します。このストレッチを行った後は、リラックスできて、睡眠の質が向上します。やり方は次のとおりです。

• 座って足を伸ばす
• つま先に指が触れるまで腕を伸ばす（無理はしないでください）
• あごを胸に押し込み、頭や首の部分に負担を与えないようにする
• 最大5分間そのままの体制でいる（最初は気楽に行いましょう）

2.壁に足を当てる

Vicario Clinicsの専門家グループによると、 足を壁に当てることで、むくみ解消と適切な血液循環を促進するため、就寝前にできる最高のストレッチの1つとしてご紹介します。

やり方は次のとおりです。

• 足を壁にそわせて高い位置におく
• 腰は壁に対して直接または数センチ離す。心地よく感じる距離にしましょう。
• 腕を横に置き、快適な状態にする
• 最後に、足を胸に向けてに曲げる
• 効果を最大にするために、このポーズを10分間維持する

3.チャイルドポーズ

ヨガは夜寝る前にぴったりで、特にチャイルドポーズがおすすめです。

ヨガは、呼吸を同期させ、体をリラックスさせ、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。睡眠を改善したいヨガ初心者の方に最適です。

• 膝を立てて座り、ひざまずいて顔を下に向ける
• 額を床につけ、腕をできるだけ前方に伸ばす
• 呼吸に集中する
• この姿勢を5分間またはできるだけ長く維持する

4.仰向けストレッチ

この姿勢は仰臥位とも呼ばれ、ご存知の通り簡単に取れる姿勢なので、初心者に最適です。就寝前に仰向けの姿勢を作る利点は、足の筋肉をリラックスさせるのに役立つことです。歩き回った1日の終わりに特におすすめです。方法は次のとおりです。

• 床に仰向けになり、床に対してまっすぐに背を向ける
• 足の裏を合わせ、膝を少し曲げる
• 膝を広げて太ももの重さで股関節周りを伸ばし、全体をリラックスさせる
• 深呼吸をしながらポーズを30秒間保持し、できるだけリラックスすることに集中する

5. 4の字ストレッチ

マスタートレーナーのカースティ・ゴッソは、脚と腕の筋肉をリラックスさせ、同時に調子を整えるために、このポーズを推奨しています。

やり方は下記の通りです。とても簡単なので、就寝前にストレッチルーチンにぜひ加えてみましょう。

• 腕を曲げて、ベッドやソファに仰向けに寝転がる
• 片方の足をもう一方の足に乗せる（「4」というネーミングはここから）
• 股関節、特に梨状筋を伸ばすことが目的です。

6.背筋のストレッチ

背中は、体幹全体の中で最大の最強の筋肉群です。これらの筋肉をリラックスするために伸ばす必要があります。上半身を仕事でよく使用する人は、特に凝っている部位です。

次のように行ってください。

• ソファまたはベッドの端を使って、腕をできるだけ伸ばす
• 床にひざまずいて、腕と同じ高さで背中をまっすぐに保つ
• ポーズを20〜30秒間保持し、呼吸に集中する
• ポイントはリラックスして良い休息をとること（リラックスしないと筋肉がちゃんと伸びないので注意）

7.カエルのポーズ

変な名前のストレッチですが、股関節や腰をリラックスさせるのに最適です。他にもいろんなストレッチがありますが、ここでお勧めするのは特に簡単で効果的なものです。

• 膝を床に置き、股間と腰が伸びていると感じるまで膝同士を離す
• ひじを使って、膝を少し押す
• 足は外側に向ける。常に呼吸に集中しましょう
• そのまま1分間伸ばす

生活の質を向上させるために就寝前にストレッチを

TerapiaCPAPの専門家グループによると、就寝前にストレッチをすることで、より良い休息をとることができるそうです。ストレッチで背中の痛みを和らげ、筋肉の緊張を解放することができます。

ここでご紹介したストレッチは、回復に役立つ効果的な睡眠を得るのに役立つリラクゼーション療法にすぎないことに注意してください。

リラックスして行い、 深呼吸して集中しましょう。ストレッチをするときは、痛みを感じない程度で行うのが大切です。とりたい姿勢になるまで体をゆっくり動かしましょう。ストレッチが睡眠の質にいかに影響を与えるか、すぐに実感できるはずです。