40歳を過ぎたら必要な5つの食事の変更点

本記事では、40歳を過ぎてから健康を維持するためのアドバイスをご紹介します。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Okairy Zuñiga

最後の更新： 06 12月, 2022

40歳に近づき、これから人生に大きな変化がやって来るのではと心配になったことはありませんか？

年齢を重ねると、色々な健康上の問題が起きるのは事実ですが、食事やライフスタイルに変更を加えて健康を維持することが大切です。

40歳を過ぎると、体重を減らすのがより困難になるだけでなく、自己管理が必要な特定の健康問題も発症し始めます。

本記事では、40歳を過ぎてから健康を維持するためのアドバイスをご紹介します。 （心配しないでください、非常にシンプルです！）

1. カルシウムの摂取を増やす

40歳前後では、エストロゲンの産生が減少するため、骨が食べ物からカルシウムを吸収することが難しくなり、将来的に、骨粗しょう症や骨折などを発症するリスクが増加する原因となります。

1日約1000ミリグラムのカルシウムを摂取するのが理想的です。

カルシウムを多く含む食品：

• チーズ：100グラムに470〜850ミリグラムのカルシウムを含まれています。（チーズの種類によって異なります） チーズを食べるときは、カルシウムだけではなく脂肪分も摂取することに注意してください。
• アーモンド：100グラムのアーモンドに250ミリグラムのカルシウムが含まれています。ただしアーモンドには炭水化物と脂肪が多く含まれているため、過度に消費しないことが大切です。
• ヨーグルト：100グラムのヨーグルトには、127〜180ミリグラムのカルシウムが含まれています。できる限り甘味料の含まれていない、ナチュラルヨーグルトを選んでください。また自宅でヨーグルトを手作りするのも良い方法です。

2. タンパク質を食べる

年を重ねるにつれて筋肉量が減少するため、40歳を過ぎたらタンパク質の摂取量を増やす必要があります。

各食事に約30グラムのタンパク質を加えるのが理想的です。

タンパク質を含む食品：

• 大豆：100グラムあたり37グラムのタンパク質を含みます。 豆そのものを食べるのが理想的ですが、豆が苦手な方などは、豆腐や豆乳をお試しください。
• 松の実：100グラムごとに14グラムのタンパク質が含まれていますが、脂肪分が多いので、一度に大量の松の実を大量に食べないでください。
• 鶏肉：脂肪分の少ない鶏肉 100グラムごとに30グラムのタンパク質が含まれています。野菜と一緒に食べることで、できる限り脂肪量を少なくすることが大切です。

3. 塩分の摂取を控える

炎症やお腹の膨らみは、40代に入ったときや閉経時によく見られる健康上の問題です。これらの症状を軽減するためには、塩分の摂取を控えることが大切です。

毎日の食事の中で塩分を減らしているのに炎症やお腹の膨らみが治らない場合は、食品ラベルをしっかりと確認することが大切です。

多くの食品には塩分であるナトリウムが含まれています。できる限り塩分を控えることが健康維持には欠かせません。

4. 食事に抗生物質を加える

抗酸化物質の効果を耳にしたことはありますか？

40歳を過ぎると加齢により肌や関節に問題が生じますが、これらの問題を解消するためには、抗酸化物質を含む食品が効果を発揮します。

抗酸化物質を豊富に含む食品：

• ピーマン
• ブラックベリー
• ブロッコリー
• イチゴ
• 緑茶
• ダークチョコレート

5. ビタミンB12 の摂取量に注意する

40歳を過ぎると、神経系の問題や血球の産生に関する問題が生じますが、ビタミンB12を十分に摂取することにより、これらの問題を解消することができます。

成人1日あたり約2.4マイクログラムのビタミンB12が必要ですが、このビタミンは乳製品、魚、卵から摂取することができます。

40歳を過ぎてから必要な変更点：

毎日の食生活だけではなくライフスタイル全般を改善して、食事の変更に結びつく努力を行うことが大切です。

主な変更点は次のとおりです：

• 40歳を過ぎた体に合う運動へと変更してください。例えば関節に問題が生じたら、強度の低い穏やかな運動が必要です。
• 6ヶ月ごとに定期健康診断を受けてください。病気を事前に予防・発見するためにも健康診断は欠かせません。
• 頻繁に運動を行いましょう。できる限り活発に動く生活を心がけてください。例えば短い距離の散歩や短時間のストレッチもこまめに行えば体に良い影響を与えます。

今回ご紹介した食生活やライフスタイルをすでに取り入れている人はこのまま実行してください。まだ取り入れていない人は、徐々に変更していくことが健康維持には欠かせません。