夜中に目覚めてしまったときの対処法
不眠症を経験するのは、夜眠ろうとしても眠れないときだけではありません。
時には、夜中に目覚めてしまったときに、もう一度眠ろうとしても眠れないことだってあるでしょう。
夜中に目覚めてしまったらどうすべき？
明け方に目が覚めて、もう一度眠ろうとしても寝付けないときはウンザリしてしまうものです。
アラームが鳴るまでまだ時間があるし、しっかり休んでおかないと次の日はゾンビのようになってしまうのですから、できることならもう一度眠りたいですよね。
夜中に目覚めてしまうのには様々な理由があります。
- 外から大きな物音がする（例えば消防車のサイレンなど）
- 悪い夢を見る
- 気温が暑すぎる・寒すぎる
- トイレに行きたくなる
一度目が覚めてしまうと、もう一度眠るのが難しいことがあります。
布団の中で何度かもぞもぞと姿勢を変えてみたり、もう眠るのを諦めて仕事を片付けたりする人もいるかもしれません。（あるいは普段やらないようなことを始めてみることも）
夜の間にしっかり休息をとることは、心と体の健康に不可欠です。
質の良い睡眠をとらないと、以下の症状が現れることがあります。
- 物事に無関心になる
- 怒りっぽくなる
- 記憶力が低下する
- 注意力が散漫になる
- 眠気に襲われる
さらに十分な睡眠がとれないと、仕事や人間関係にも支障をきたすことがあるでしょう。
早い時間に目覚めてしまうことが週に３回以上あるようならば、体からの警告かもしれませんし、ストレスや、不安、緊張に悩まされているというサインかもしれません。
気になる症状がある場合は、医師に相談することをお勧めします。
こちらの記事もご参考に：睡眠不足が私たちの体に与える影響
眠るための準備をしよう
夜中に目が覚めてしまったときにできることの一つに、布団から出て部屋を離れ、薄暗い明かりの元で、「何かリラックスできることを２０～３０分間程度行う」方法があります。
これを終えてから部屋に戻り、もう一度眠ってみましょう。
もちろん「リラックスできること」は人それぞれですが、瞑想やヨガをしたり、読書をしたり、カードゲームで遊んだり、写真を眺めるのも良いかもしれません。
いずれにせよ、このとき行うのは神経を刺激しないような活動が良いでしょう。間違っても、コーヒー、お酒、たばこなどに頼ってはいけません。
スマホやタブレットが使いたければ、スクリーンのコントラストや明るさを最小限に抑え、メラトニン（入眠を促すホルモン）の生成を妨げる ホワイト、グリーン、ブルーライトを避けるようにしましょう。
テレビを観たければ、もう一度眠るのに適した番組を選びましょう。アクションや物騒なニュース、色や光のチカチカした映像は避けましょう。
もう一度眠ったのにまた目覚めてしまったというときも、同じことを繰り返しましょう。
ただし、起きる予定だった時間の１～２時間前に目覚めてしまったときは、そのまま早めに１日をスタートした方が良いかもしれません。
せっかくなので済ませておきたい雑用を片付けてみてはどうでしょうか。（晩ご飯の下ごしらえ、お買い物リスト作り、洗濯、部屋の片づけなど）
こちらもお試しください：神経を落ち着かせる５つのコツ
寝られなかったときの回復法
前の晩にしっかり睡眠がとれなかったとしても、代わりに３時間の昼寝をしてはいけません。また、起きる時間を遅らせることも望ましくありません。こういった方法は不眠症を悪化させ、慢性化させてしまうだけです。
夜中に目覚めたり、不眠症で悩んでいるならば、夜になるまで眠らずにいるのが一番の方法です。
一晩眠れなかったり、変な時間に起きてしまったりした場合は、翌日の仕事や活動に影響のでないよう、なるべく早く回復したいものです。
そのような場合には以下のアドバイスが役に立つかもしれません。
１．ビタミンB１２を摂る
十分な休息がとれていないと、身体はビタミンB群（エネルギー源）を多く消費します。ビタミンB１２が足りなくなると、体がだるく感じたり、むら気になったり、集中力もなくなってしまいます。このビタミンは、以下のような食べ物で補うことができます。
- 貝類
- 魚、タコ、イカ
- レバー
- チーズ
- 卵
２．生姜茶を飲む
生姜には誰もが食生活に取り入れたくなるようなうれしい効果が沢山あります。
夜中や明け方に目覚めてしまって困っているという人は、コルチゾールというホルモンの分泌が増加し、体がストレスにさらされています。
コルチゾール値が上昇すると、血圧も上がり、不安感が高まったり、免疫反応が弱まったりもします。
これらの悪影響に対抗するためには、１杯の生姜茶が効果的です。
材料
- おろしショウガ 小さじ1/4（2g）
- 水 １カップ（250ml）
- ハチミツ 大さじ1（20g）
- 紅茶のティーバッグ 1つ
作り方
- 水を温め、マグカップに入れます。
- ティーバッグを入れて、５分間蒸らします。
- ティーバッグを取り出し、ショウガを加えます。
- かき混ぜて、ハチミツで甘みを加えましょう。
砂糖や脂肪分を避ける
炭水化物、脂肪分、糖分のたくさん入った食べ物は、すぐにエネルギーが使われてしまうため、お勧めできません。
寝不足の日には、すぐに使えるエネルギーの方が好都合なのでは、と思うかもしれませんが、こういったエネルギーの効果は一時的なものです。数分も経てば、より一層疲れを感じるかもしれません。
その代わりに、たんぱく質、食物繊維、体に良い脂肪分などが豊富で、長時間持続するエネルギーを摂ることのできる健康的な食事をとりましょう。
これで、夜中に起きてしまうこともなくなるはずです！