よく眠りさわやかに目を覚ますための11のヒント
寝付きに問題がありますか？ すっきりとした目覚めが得られないことはありませんか？ よく眠るためのヒントが必要ですが、なかなか見つかりませんか？
睡眠は、私たちの健康や良い生活習慣を維持するために非常に重要です。ですから、睡眠に頻繁に問題がある場合は、専門家に相談することをお勧めします。
よく眠ることは、休息をとるだけでなく、1日中活動的に過ごすためのポイントの1つです。ここでご紹介するヒントは、すっきりとした目覚めをもたらし、日中のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
質の高い睡眠をとり、すっきりとした目覚めを得るためのヒント
睡眠の質と量を向上させる自然な方法を知りたいなら、以下のコツを覚えておいてください。最も必要なときに使うことができます。
1. 十分な睡眠時間を確保する
それぞれの身体は、睡眠時間を自然に調整することができます。しかし、実は成人に必要な休息時間は平均7～8時間と言われています。
もし、睡眠時間が短くなっていることに気づいたら、それは睡眠不足が蓄積されているということです。そうなると、1日中眠い状態が続くことになり、仕事の効率が落ちてしまいます。ですから、睡眠不足にならないように注意することが大切です。
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2. 快眠とスッキリした目覚めのためにコーヒーを断つ
よく眠れないとき、コーヒーに頼りたくなることがありますよね。しかし、この習慣には十分な注意が必要です。コーヒーを余分に飲むことは、健康的な解決策とは言えません。
カフェインはアデノシンの吸収を阻害することを念頭に置いておく必要があります。つまり、落ち着くことができないのです。実際、専門家によると、カフェインは過剰に摂取すると、睡眠の問題を生じさせたり、さらに問題を強調する可能性があるとのことです。
3. 新鮮な空気を吸う
寝る前に散歩をすると、寝つきがよくなります。これは、2018年に複数の日本人研究者によって行われた研究によって実証され、運動によって参加者の睡眠の質を向上させることができることがわかりました。
30分歩くだけで結果に気付くはずです！
4.温かい飲み物を飲んで、さわやかな目覚めにしよう
歩いた後に一番いいのは、寝る直前に温かい飲み物を飲むことです。
おすすめの方法としては、ミルクやハチミツを入れたハーブティーを選ぶことです。
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5. 枕を1つ増やして寝るのは快眠の秘訣の1つ
信じられないかもしれませんが、枕を1つ余分に使って寝ることは、あなたの休息に良い影響を与えます。むしろ、姿勢を良くするために枕を追加して寝るのもよいかもしれません。
- 仰向けで寝る場合は、膝と腰の下に枕を置くとよいでしょう。
- 横向きで寝る人は、足の間に挟むとよいでしょう。
- うつぶせで寝たい人は、下腹部に枕を当ててください。こうすることで、正しい姿勢をとることができ、背骨への負担を軽減することができます。
6. ペットと一緒に寝るときの注意点
ペットと一緒に寝ることは、一見快適そうに見えますが、実は以前から「ペットと寝室を共にしている人は寝つきが悪い」と言われています。
しかし、メイヨークリニックの研究者が2017年に発表した最新の研究で、この仮説は反証されました。
寝室に1匹だけ犬を飼っている人は、良好な睡眠効率を維持していたが、犬のベッドへの出入りする位置によって違いがあった 。寝室に犬がいることは、これまで疑われていたように、人の睡眠にとって有害ではないのかもしれません。
– メイヨー・クリニック –
したがって、ここで重要なのは、自分自身を知り、注意を払うことです。もし、ペットと一緒にいると眠りが浅くなると感じるのであれば、自分のベッドで寝てもらうのが一番です。
7. 古い民間療法：枕元にニンニクを1片置く
入眠にはあまり関係ないように思えますが、枕元にニンニク1片を置くという民間療法が昔からあります。実はこれ、古来から行われていることなのです。
なぜでしょうか？
ニンニクから発散される硫黄が心を落ち着かせ、睡眠の質を高めると言われています。しかし、この主張を証明する科学的根拠はありません。
8. 快眠と爽快な目覚めのためにモバイル機器の電源を切る
モバイル機器は、間違いなくあなたを眠らせないし、少なくともきちんと眠りにつくことはできません。実際、国立衛生研究所の研究者が2015年に行った研究によると、これらのデバイスからの光は、あなたが思っている以上に危険である可能性があります。
睡眠はメラトニンというホルモンによってコントロールされており、メラトニンは光がないときに分泌され始めます。モバイル機器を見始めると、このホルモンの働きが鈍くなり、正常な休息がとれなくなるのです。
また、寝室に携帯電話を置いておくと、脳が「寝る場所に携帯電話がある」と認識するため、あまりよくありません。したがって、気が散っている場合ではないのです。
9. ラベンダーを身近に置くのも快眠のコツ
2015年にScientific Journal of Nursingが行った研究により、ラベンダーには鎮静作用があることがわかりました。ですから、ベッドの横に小さな枝を置いたり、この植物のオイルを使ったキャンドルを使ったりするほど良いことはないでしょう。睡眠を促し、いい香りを楽しむことができる良い方法です。
10. 寝室の温度をチェックする
寝室の温度は、眠りにつくために重要なポイントなので、特に気をつけたい点です。16～20℃を目安にしましょう。
息苦しい暑さは、安らかな眠りを妨げ、その結果、夜中に目を覚ますことになります。一方、寒さは寝つきを悪くします。
11. マグネシウムの1日の推奨量を摂取する
一晩中ぐっすり眠るためには、体に必要なマグネシウムを一日分摂取する必要があります。これは、International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismが発表した研究によって実証されています。
したがって、眠る前にマグネシウムを含む食品を食事に取り入れたり、食品サプリメントを（専門家に事前に相談した上で）摂取することを忘れないでください。
良い睡眠をとり、すっきりとした目覚めを得るために、いろいろ試してみよう
これらの快眠のコツを実践することで、実は、時々起こる問題であれば、より良い睡眠を得ることができるようになります。ただし、その適用には一貫性が必要であることを忘れないでください。
ただし、それらは他のもっと深刻な問題の治療法ではないことを心に留めておくことが大切です。寝つきの悪さは、解決が間に合わなければ悪化する可能性があります。だからこそ、専門家に相談するのが一番なのです。正確な診断を下し、適切な治療法を処方してくれるはずです。
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