運動制限があってもできる14のエクササイズ

運動は、体の不自由な人にとっても、多くのメリットをもたらします。今回の記事では、誰でもできる運動を紹介します。

によってレビューと承認されています。 医者 Diego Pereira.

によって書かれた Rafael Victorino Muñoz

最後の更新： 20 12月, 2022

運動が不自由な人にも有効な運動はいくつかあります。体の一部が不自由になったら、もう運動はダメだという誤った考えがありますが、実際には、特別な状態でもできるスポーツやトレーニングはいくつも存在します。

Journal of Aging Researchに掲載された研究でも述べられているように、運動能力向上のための予防・管理戦略として、アクティブなライフスタイルを促進することは良い考えです。では、運動が不自由な人にお勧めの運動は何でしょうか？　以下で、それらを詳しくご紹介します。

運動制限のある人における運動の重要性

自律的に動く能力が低下しているからといって、必ずしも健康上の問題があるとは言えません。しかし、運動不足によって心身の状態が悪化することはあります。

一部の研究では、移動が制限されている人は、自分の状況に対してストレス、不安、苦痛を感じるようになる可能性があると述べています。

肥満や心臓血管の問題も、座りっぱなしの生活と関連しています。運動はそのような結果を回避するための最良の手段です。

これらの理由から、総合的な健康と幸福を増進するために、良好な体調を維持することが望ましいのです。つまり、どんな状況でもじっとしているのではなく、活動的な生活を送るよう努力することが大切なのです。

運動が制限されている人にとっての運動の利点

運動の効果は、体を動かすことに何らかの症状や障害がある人でも実証されています。その最も重要な効果について詳しく見ていきましょう。

発達と学習

運動が苦手な子供にとって、運動は認知面、運動面、固有感覚面の両方で 発達と学習を促進してくれます。

運動には、集中力や知的な努力も必要ですし、やるべきことを理解し記憶するための暗記も必要です。さらに、運動には忍耐力、我慢強さ、自制心も要求されます。

気分と社交性

運動をすると、エンドルフィンやセロトニンなどのホルモンが活性化され、気分が良くなり、ストレスや憂鬱な気分を軽減することができます。また、人との交流が可能になり、閉じこもりや悩みを手放すことができるようになります。これらの効果は、屋外で行うことでより高まります。

自尊心と自律性

体を動かすことができると感じることで、人は自分の能力に対する認識を変えます。その結果、自尊心が高まり、自分の限界を克服することができるようになります。ちなみに、これにより、様々なタスクをより自律的にこなすことが可能になり、依存感を軽減することができます。

構造化とライフプロジェクト

運動習慣を持つことは、自分の時間を整理するという意味で、ある種の構造化をもたらします。また、中長期的な目標を設定することで、自己の成長を実感することも期待できます。

休息

定期的な運動がもたらす様々な効果の中で、リラックス効果や睡眠の質を改善する効果も特筆すべき点です。

身体の不自由な人のための 14 のエクササイズ

運動が不自由な人のためのエクササイズには、いくつかの種類があります。どのような場合でも、ウォームアップ、ストレッチと柔軟性、有酸素運動と筋力運動は、それらに取り入れるべきです。

1.腕のストレッチ

腕を頭の上に置き、肘を曲げて、手を首の後ろに下ろすことで行うことができます。空いている方の手で、肘を少し後ろに押します。その後、腕を変えて繰り返します。

もう一つの方法は、右腕を上げ、手を少し斜め前方に向けます。もう一方の腕は、左手を右肩の方に持っていき、下に持っていきます。その後、左手を少し押し上げましょう。

2.メディシンボール投げ

メディシンボールを持ち、頭の上に上げる。そして、腹部を締めながら右に回し、下に投げます。これを繰り返しますが、今度は反対側を向きながら行います。

3.レジスタンスバンド

弾力性のあるバンドを使って、いくつかのエクササイズを行うことができます。

• 背筋を鍛える。片方の腕からもう片方の腕へ、バンドを体の方へ引く。
• 大胸筋を鍛える。両腕で同時に引っ張り、大きく開く。
• 上腕二頭筋を鍛える。手のひらを上にしてバンドを握り、肘を曲げる。
• 上腕三頭筋を鍛える。壁を背にし、バンドを頭の上に引く。

4.壁腕立て伏せ

壁の前に、伸ばした腕の長さと同じ距離で立ちます。手のひらを壁につけ、肘を曲げながら体を前に倒し、スタートポジションに戻ります。

5.通常の腕立て伏せ

床に敷いたマットの上にうつ伏せになり、手のひらを肩の横に置いてスタートします。強く押しながら体幹を持ち上げます。この運動は、腕、肩、僧帽筋、腰などに最適です。

6. ショルダープレス

ダンベルを肩の脇に置き、肘を曲げて、ウェイトを頭上に押し上げます。

7. フロントレイズ

これも肩の運動です。ダンベルを体の横に置いて、顔の高さまで前に突き出します。手のひらを下にして握る方法と、手のひらを内側にして握る方法の2種類があります。

8.パラレルリフト

アーム付きの椅子や車椅子の肘掛けの上で、平行棒のようにしっかりつかまって体を持ち上げようとするものです。これは筋力トレーニングなので、体調が良い時に行うのが望ましいです。車いすからこの活動を行う場合は、チェアブレーキを忘れないようにしましょう。

9. スーパーマン

スーパーマン独特の飛び方を連想させることから、このように呼ばれているエクササイズです。腰部に効果的ですが、腰部にケガや痛みがある場合はおすすめできません。

うつ伏せになった状態から始めます。手を前に伸ばし、胴体を持ち上げ、顔、胸、肩を床から浮かせます。

10. 腹部クランチ

マットの上にうつ伏せになり、両腕を胸の上で交差させ、左手を右肩に置いてクランチをする。頭、首、肩を床から離します。数回行うことができます。

同じ姿勢で、片側と反対側に交互に体を曲げ、手をひざの上に持っていく方法もあります。これは腹筋の外側を鍛えます。

11.ニーレイズ

脚に可動性がある場合は、椅子に座り、膝をできるだけ上げて胸に近づけ、数秒間その姿勢を保ち、その後、脚を変えます。可動域がない場合は、膝の裏（ハムストリング）に手を置いて、持ち上げるのを助けましょう。

12.足のストレッチ

このエクササイズは、つま先をふくらはぎの方に向けながら、足を屈曲させます。可動域がない場合は、屈んで足の先を持ち、力を込めて、しかし唐突に引っ張ります。この運動は、その部分の筋肉を強化し、血行を活性化させます。

13. ボクシング

ジムに通ったり、自宅の空きスペースにサンドバッグを置いたりして行うことも可能です。腕を伸ばさざるを得ない距離で構えるのが望ましいです。そして、強くゆっくりとしたストロークと、速いストロークを交互に連続して行います。可能であれば両手を使いましょう。

14.水泳と水中エアロビクス

調査によると、水泳や水球などのウォータースポーツへの参加は、移動に問題がある人や制限がある人の生活の質を向上させるだけでなく、社会参加のための優れた手段であることが分かっています。

一方、水中エアロビクスも人気の代替手段です。水中では、運動が不自由な人でもバランスを取りながら有酸素運動をすることができます。

これらのエクササイズを開始するためのヒント

怪我や痛み、挫折、そして断念を避けるためにも、以下のアドバイスを考慮することが重要です。

自分に合わせたエクササイズをする

可動域制限の程度は様々です。そのため、自分の状態に合わせた運動を行うことが大切です。例えば、バスケットボールができなくても、ウォーキングや水泳など、変形性膝関節症の人ができる運動はあります。

徐々に強度を上げる

無理な運動は怪我につながるだけです。そのため、最初は穏やかに、徐々に時間や回数、重量を増やしていくことが望ましいです。これはモチベーションの維持にもつながります。

規則正しい生活と休息

身体活動の主な効果は、トレーニング時の強度よりも、むしろ規則正しい生活から得られます。毎日運動することは悪いことではありませんが、体を休ませる時間も必要です。

さまざまなエクササイズを試す

単調にならないように、いろいろな運動をするのがよいでしょう。週2～3回のペースで、筋力トレーニングやストレッチ、有酸素運動、ヨガなどを行うとよいでしょう。

ヨガは、運動が苦手な人のうつ症状や不安、痛みに対する恐怖心を軽減することが研究で明らかになっています。

可動域が制限された状態でのエクササイズに関する推奨事項

米国保健社会福祉省によると、運動機能が制限されている人は、身体活動を行うべきであるとされています。体の可動域に制限のある人は、週に150分の適度な身体活動をする必要があるそうです。

どのような状態であれ、運動不足はできるだけ避けなければなりません。これらはすべて、座りっぱなしのライフスタイルに関連する健康問題を防ぐためです。

しかし、運動を始める前に、ご自身の症状に応じて最も推奨される運動方法を医師に相談することをお勧めします。

そして、ご自身の状態に合わせた運動の指導経験のあるプロのトレーナーのもとで運動を行うことが重要です。