試してみたい! 初心者にもできるオススメの腕立て伏せ

· 3月 13, 2019
腕立て伏せが初めて? そんな方でも大丈夫! 今日ご紹介する腕立て伏せを是非試してみてください。

初心者には腕立て伏せを続けるなんて無理なんじゃ…と思っている方! そんなことはありません。初心者にもできるメニューをご紹介しますので、是非今日からやってみましょう

腕立て伏せの方法

腕立て伏せと一口に言いますが、実は、腕立て伏せには様々なバリエーションがあります。まずは、腕立て伏せの基本を押さえておきましょう。

  1. マットの上にうつ伏せになります。腕を伸ばし、しっかりとマットに手を置いて体を支えます。手は肩幅に置きましょう。
  2. 足を後方に伸ばします。足の指だけを床に押し当てて体を支えます。今までに腕立て伏せをしたことがない、という方は膝を床に当てて体を支えても構いません。その際は、膝下と足を宙に浮かせましょう。
  3. エクササイズ中はお尻とお腹の筋肉をキュッと引き締めます。
  4. 肘を曲げて体をゆっくりと下に下げます(ただし、体を床につけてはいけません)。
  5. その体勢を少し保ったら、またゆっくりと肘を伸ばして元の体勢に戻します。

腕立て伏せはとてもシンプルですが、効果的なエクササイズです。脚やお尻の筋肉を含め、体の様々な部分の筋肉に刺激を与えます。

腕立て伏せは回数をこなすことよりも、一回一回の質が大切です。

初心者向け腕立て伏せ

友達と一緒に腕立て伏せを始めたのはいいけれど、友達みたいに回数をこなすことができない…これは何も恥ずかしいことではありません!回数をこなせるようになるまでには日々の訓練が必要です。最初は数をこなすことよりも、ゆっくりと正しいテクニックで行うことにフォーカスしましょう。

では、初心者向けのオススメ腕立て伏せをご紹介します。

1. 壁を使った腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せはとても簡単で、腕立て伏せのテクニックをマスターするのにはうってつけの方法です。同時に筋肉を刺激することができますよ。

壁に向かって立ち、腕を伸ばして壁に当て、体を支えます。つま先で立ち、胴体を前方に押しやるように肘をゆっくり曲げます。体はゆっくりと傾けましょう。背中が丸くならないよう、背筋をピンと伸ばして行うのがポイントです。20回繰り返しましょう。

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2. ベンチ/テーブルを使った腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せがマスターできた方は、ベンチや椅子、テーブルを使った腕立て伏せに挑戦してみましょう。ベンチの腕に手を置き、体をサポートします。両手は肩幅に広げて置きましょう。脚は床に対して斜めになるよう、後方に伸ばします。

体重は足の指にかけます。肘を曲げ、体を前方に倒してベンチに胸を近づけます。この体勢を数秒保ったら、元の位置にゆっくり体を戻します。20回行いましょう。

3. 膝つき腕立て伏せ

膝を使った腕立て伏せ

さあ、いよいよ標準の腕立て伏せに近づいてきました。標準の腕立て伏せとの違いは脚です。脚は完全に伸ばさず、膝を床につけます(写真参照)。

マットの上にうつ伏せになったら、腕は肩幅に広げ、手のひらを床に押し当てて体を支えます。体重は膝にかけ、膝下は宙に浮かせます。肘を曲げて体を床に近づけます。顔を出来るだけ下に下ろしましょう。その後最初の体勢に戻します。これを20回行いましょう。

4. 標準の腕立て伏せ

3の腕立て伏せがマスターできたら、いよいよ標準の腕立て伏せをやってみましょう。

回数をこなそうとする必要はありません。体は手と足の指でしっかり支えます。肘を曲げ、出来るだけ顔を下ろして床に近づけます。この体勢を数秒キープしたら元の体勢に戻します。

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5. タッチ腕立て伏せ

タッチ腕立て伏せ

次にご紹介するのは、タッチ腕立て伏せです。腕立て伏せをして体を元の体勢に戻したら、右手で左手を触ります。手を再び床につけ、もう一度腕立て伏せをします。次に体を上げたら今度は左手で右手を触りましょう。

6. ショルダータッチ腕立て伏せ

5の腕立て伏せとよく似た腕立て伏せですが、ショルダータッチ腕立て伏せでは左手で右肩を触ります。その後手を戻し、再び腕立て伏せをします。次に体を上げたら、今度は右手で左肩を触りましょう

7. ヒップターン腕立て伏せ

ヒップターン腕立て伏せ

ヒップターン腕立て伏せは側面の腹筋を鍛えるのにオススメのエクササイズです。また、筋肉運動の整合とバランスにも効果的でしょう。

最初の体勢に戻す際、腕を真っ直ぐに伸ばし右手を床から離します。その手の指先を真っ直ぐにし、天井を指すようにしましょう。また、体も横向けましょう。

左手と足の側面で体を支えます。エクササイズ中、お腹をキュッと引き締めることを忘れないでください。

8. アームリフト腕立て伏せ

アームリフト腕立て伏せもまた、筋肉運動の整合とバランスに効果的なエクササイズです。腕の伸ばす時、右の腕を持ち上げ、肩を耳につけます(手の指先は真っ直ぐに伸ばしましょう)。

この体勢を数秒キープしたら、最初の体勢に戻します。次は同じように腕立て伏せをし、左の腕を伸ばしましょう。これを左右各10回ずつ行います。