理想のスタイルを作る!自宅で簡単にできる5つのエクササイズ

13 1月, 2019
エクササイズに慣れていない方は、ケガをせずに少しずつ結果が実感できるようなルーティンを身につけるために、適切な負荷を見つけることが非常に大切です。

体力と健康を維持するには、エクササイズは欠かせませんが、健康的で美しいスタイルを得たい場合にもやはり不可欠です。エクササイズの習慣によって太りすぎと痩せすぎの間のちょうどよいバランスを手に入れましょう。

今回は、足先から頭までの美しいスタイルを作るために最適なエクササイズをご紹介します。これらのエクササイズを習慣にすれば、上半身・下半身ともに引き締めることができます。

結果として、脂肪の少ない引き締まった柔軟な筋肉、たるみのない強く生き生きとした筋肉を手に入れることができるでしょう。

スタイルを整える毎日のエクササイズ

黒い下着姿の女性

ご紹介する毎日のエクササイズは、シンプルですがとても効果的なものです。自宅でいつでもできて、補助の道具などもほとんど必要ありません。あると良いものはエクササイズマットと、負荷をかけたい場合のダンベル(水のペットボトルでも可)、やる気を維持するのに役立つ音楽です。

エクササイズの回数やセット数、負荷などは各自で決めます。過度の筋肉痛やケガを防ぐため、段階的に行いましょう。

理想は、目標を達成するまで徐々に増やしていくことです。その時点からはスタイルキープのためのエクササイズを続けることにして、負荷を上げるのはやめます。

 

1. スクワット

スクワット

スクワットは、スタイルを良くするために昔から行われているエクササイズの一つです。器具も必要なく、いつでも簡単に行えます。おしり、太もも、ふくらはぎを美しく引き締めるのにとても効果的です。

こちらもご覧ください:効果抜群スクワットエクササイズ ベスト10

スクワットの方法

  • 腰の幅に足を開いて立ちます。
  • 膝を少しずつ曲げ、おしりを床に向かって下ろしていきます。足を床につけたままでいられる位置まで下ろしましょう。
  • 背中は常にまっすぐに保ちます。

 

2. ジャンプ

脚を引き締めるだけでなく脂肪を落としたい場合は、有酸素運動を行う必要があります。それによって持久力や呼吸機能も向上させることができます。さまざまなタイプのジャンプを行うのが良いでしょう。

  • 自宅でのエクササイズとして縄跳びがおすすめです。このシンプルなエクササイズはエネルギーを大量に消費します。
  • 関節に問題がある方には、トランポリンもおすすめです。今日では家庭用トランポリンが市販されています。

ただし、跳ぶ時にかかとはつかないよう、必ずつま先で跳ぶようにしてください。

3. プランク(ひじ立て)

身体の中心部を見れば、引き締まっているかどうか一目瞭然です。脂肪は腹部に溜まることが多いので、この部分のトレーニングを忘れてはいけません。ただし美しいスタイルを作るためには、正しい食生活も重要です。

プランクは、腹部を強化するためのかなりハードで効果的なエクササイズです。

  • うつ伏せに寝て、体重をひじとつま先で支えます。
  • おしりは上げすぎないように、お腹をしっかり引き締めて、身体を床と並行に維持します。

 

4. 腕立て伏せ

腕立て伏せ

上半身のスタイルは、男性にとっては魅力、女性にとっては悩みの種になりがちです。皮膚のたるみを避けたい場合も、引き締まった美しいバストを手に入れたい場合も昔ながらの腕立て伏せを行いましょう

腕立て伏せには少なからずバリエーションがありますが、最初の姿勢は、プランクの項でご説明したものと同じです。ただしひじではなく手で体重を支えます。

片手で交互に腕立て伏せを行うこともできます。各自の筋力と好みによってどうぞ。

 

5. 背中をまっすぐに

理想のスタイルを手に入れるために必要なことは、筋肉を引き締めて脂肪を燃やすだけではありません。常に良い姿勢でいることも重要です。胸が突き出ていたり、背中が曲がっていたりしては美しい身体とは言えません。

合わせて読みたい:姿勢をよくするための6つのテクニック

 

そのため背中を伸ばすエクササイズも行いましょう。

  • 仰向けに寝て、腕で両膝を抱えます。
  • 背骨をマッサージするように、身体全体を左右にゆっくり揺らします。
  • 両膝を抱えたまま片側の床につけ、腕を水平にのばし、顔は膝と反対方向に向けます。床と反対側の脇部分がしっかり伸びているのを感じるでしょう。
  • 反対側も同様に行います。

 

  • Alimentación sana. 2018. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Ejercicio aeróbico. 2019. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19383.htm
  • Crust, L. (2004). Carry-Over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task. Perceptual and Motor Skills, 98(3), 985–991. https://doi.org/10.2466/pms.98.3.985-991
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. 2005. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Nov 7, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml