理想のスタイルを作る！自宅で簡単にできる5つのエクササイズ
体力と健康を維持するにはエクササイズが欠かせませんが、これは健康的で美しいスタイルを得たい場合にもやはり不可欠です。ここでご紹介するものを初めとして、体をすっきり見せるのに欠かせない二つの要素、つまり体脂肪を減らして体重を落とすことに特化したエクササイズが存在します。
これらのエクササイズを習慣にすれば、上半身・下半身ともに引き締めることができます。結果として、脂肪が少なくたるみのない引き締まった筋肉、柔軟性、スタミナ、活力を得られ、気持ちも前向きになるでしょう。
スタイルを整える毎日のエクササイズ
ご紹介する毎日のエクササイズはシンプルですが、健康的な生活習慣の一部として取り入れることで大きな効果が得られます。自宅でいつでもできて、補助の道具などもほとんど必要ありません。
あると良いものはエクササイズマットと、負荷をかけたい場合のダンベル（砂、石、水などを入れたペットボトルでも可）、リズムを維持するのに役立つ音楽です。
一方で、食事についても忘れてはいけません。すっきりとした体を手に入れるには、健康的な食事が欠かせません。世界保健機関が示すように、カロリー摂取量と同じ、もしくはそれ以上のカロリーを消費するよう努めることが大切です。
ただし、これらは個人の特徴と目標によって変わってきます。例えば、体重を増やすために運動する人と、痩せたくて運動している人の必要性は違います。そのため、プロの栄養士に一度相談することが勧められます。
エクササイズの回数やセット数、負荷などは各自で決めるか、トレーナーにメニューを作ってもらえれば尚良いでしょう。ただし、過度の筋肉痛やケガを防ぐため、負荷を上げるときには段階的に行いましょう。
1. スクワット
スクワットは、スタイルを良くするために昔から行われているエクササイズの一つです。器具も必要なく、いつでも簡単に行えます。おしり、太もも、ふくらはぎを美しく引き締めるのにとても効果的です。
- 腰幅に足を開いて立ちます。
- 膝を少しずつ曲げ、おしりを床に向かって下ろしていきます。足を床につけたままでいられる位置まで下ろしましょう。背中は常にまっすぐに保ちます。
- 元の姿勢に戻ったら、同じ動きを繰り返します。
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2. ジャンプ
脚を引き締めるだけでなく脂肪を落としたい場合は、有酸素運動を行うことが専門家によって勧められています。「Internal Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism」という学術雑誌に掲載された記事には、有酸素運動とたんぱく質が豊富な健康的な食事を組み合わせることで、脂肪を減らしてスッキリとした体を作り上げる助けとなることが詳しく説明されています。
またMedlinePlusによれば、それによって持久力や呼吸機能も向上させることができます。さまざまなタイプのジャンプを取り入れたルーティーンを行うのが良いでしょう。
- 自宅でのエクササイズとして縄跳びがおすすめです。このシンプルなエクササイズはエネルギーを大量に消費します。
- 関節に問題がある方には、トランポリンもおすすめです。今日では家庭用トランポリンが市販されています。
- どちらの場合も、跳ぶ時にはかかとではなく、必ずつま先で跳ぶようにしてください。
3. プランク（ひじ立て）
身体の中心部を見れば、引き締まっているかどうか一目瞭然です。脂肪は腹部に溜まることが多いので、この部分のトレーニングを忘れてはいけません。
「Harvard Health Publishing」の記事によると、プランクや前述したスクワットなどは、体のコアを鍛えるのに効果的な運動です。これもまた前述したとおりですが、体を引き締めるためには健康的な食事も大切であることを忘れないようにしましょう。
- うつ伏せに寝て、体重をひじとつま先で支えます。
- おしりは上げすぎないように、お腹をしっかり引き締めて、身体を床と並行に維持します。
4. 腕立て伏せ
上半身のスタイルとなると、男性は必死になる部分ですが、女性にとっては悩みの種になりがちです。皮膚のたるみを避けたい場合も、引き締まった美しいバストを手に入れたい場合も、昔ながらの腕立て伏せを行いましょう。
「American College of Sports Medicine」に掲載された研究が説明するように、腕立て伏せには様々なバリエーションがあり、胸、腹筋や腕の筋肉など、それぞれが違った部分に作用します。
最初の姿勢は、プランクの項でご説明したものと同じで、腹筋とおしりを引き締めた状態から始めます。ただしひじではなく手で体重を支えます。さらに負荷を高めるため、片手で交互に腕立て伏せを行うこともできます。各自の筋力と好みによってどうぞ。
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5. 背中のストレッチ
理想のスタイルを手に入れるには、筋肉を引き締めて脂肪を燃やすことに加えて、常に良い姿勢を維持しながら継続的に運動することが大切です。「British Journal of Sports Medicine」に掲載された研究によれば、ストレッチをすることで特定のけがを予防したり、運動後の筋肉痛を避けることが出来ます。
- 仰向けに寝て、腕で両膝を抱えます。
- 両膝を胸のほうに引き付けるように押します。
- 両膝を抱えたまま片側の床につけ、腕を水平にのばし、顔は膝と反対方向に向けます。
- 床と反対側の脇部分がしっかり伸びているのを感じるでしょう。反対側も同様に行います。
見た目はスラっと、体も健康に
健康的な食生活と運動は、活動的で健康的な生活習慣の二つの柱です。そのため、これらの運動の効果は見た目だけではありません。
ここに紹介したものだけでなく、体をスッキリ見せて、長期的に見て病気になるリスクも減らしてくれる運動には様々なものがあります。現在のエクササイズの種類は膨大です。好みのもの選んでさっそく始めましょう！
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