家にあるもので手軽にエクササイズする方法

· 9月 4, 2017
ほうきを使ったウエストをひねる運動や、食べ物が入っていた箱をダンベルとして使う運動など、家にあるもので手軽にエクササイズができます!

ジムの会員権が高すぎると考えたことはありませんか?

また、忙しすぎてジムに行く時間がない方におすすめなのがご自宅での簡単エクササイズです。

特別な器具やウエイトは必要ありません。本記事では家にあるものを使う毎日のエクササイズをご紹介します。

家にあるもので簡単エクササイズ

家にあるものはなんでもエクササイズに使うことができます。

ダンベル、ウエイト、またマシンなどに高いお金を払うことなく、台所やリビングですぐに始められます。

椅子やタオル、ハシゴやボトルなど、創造力を駆使して家にあるもので運動を始めましょう。

1.砂を入れたプラスチックボトル

プラスチックボトルに砂や水を入れ、ダンベルの代わりに使用できます。

砂を入れる方が重く設定できますが、使用する重さによっては水でも問題ありません。

ダンベルの代わりとして様々な筋力トレーニングに使用してください。特に、腕、上腕二頭筋(バイセップス)そして上腕三頭筋(トライセップス)の運動に効果を発揮します。

2.洋服を詰めたカバン

夏の間は、大きなカバンに冬の衣類を入れて(逆に冬は夏の服を詰めて)スクワット運動の負荷として使いましょう。

カバンを体の前で持ち、スクワットなど様々な筋力トレーニングにご活用ください。

3.階段

階段は様々な運動に活用できるおすすめの場所です。

筋力トレーニングをはじめとして、足のスリミング効果のある運動ができます。

ジムなどで使われる「ステップ台」や「ボックス」の代替えとして階段を活用してください。

例えば、ランジ運動です。

前述した、砂を入れたプラスチックボトルを持ち、階段を使ってランジ運動を行えば、腕と脚を鍛えることができます。

また、階段の上に立ち、膝を胸の位置まで上げる足の筋肉と体幹を鍛える運動もおすすめです。

4.本

重い大きな本は、ダンベルやケトルベルの代わりとして使うことができます。ご自宅に重い本がない場合は、図書館などで誰も借りないような図鑑を借りるのもおすすめです。

  • 重い本を両手で持ち、足を開いて立ちます。
  • 軽めに膝を曲げ、本を持っている手を頭の上まであげます。
  • 脂肪燃焼にも効果のある運動です。
  • 本を下腹部において、ヒップレイズ運動を行うこともできます。
    (マットか床の上に仰向けになり、膝を軽く曲げて行います。)

本を使った肩の運動もおすすめです。

  • 腕を正面、胸の前にまっすぐに伸ばします。床と平行になっている状態を保ちます。
  • 腕を上にあげたら、最初の位置に戻ります。

5.椅子

椅子を使ったエクササイズをご紹介します。

椅子を使って腕立て伏せやディップス運動を行います。

体は傾いている状態で、写真のようなトライセップスディップスや、腕立て伏せを行いましょう。

また、椅子の上を飛び越える運動は効果的ですが、怪我などに注意してください。

足を後ろに伸ばすストレッチ運動では、椅子を持ってバランスを保つと怪我を予防できます。

腹筋などの足を床に置いて行う運動では、床に足を置く代わりに、かかとや足を椅子に置き負荷を増やすことができます。

6.密閉された食品

密封された小麦粉、米、缶などを、ダンベルやケトルベルの代わりに使いましょう。ただし、食品の袋などを使うときは、必ず密閉されていることを確認してからご使用ください。

袋に穴などが開いていると台所やリビングルームが汚れてしまいます。

7.ほうき

ほうきはバーベルの代わりに使うことができます。

首ではなく肩のやや下にほうきを置きます。

肘は床を指している状態で、背中をまっすぐに伸ばして運動を開始します。

腕とバーベルを左右に動かして胴をひねるウエストツイスト、スクワット、ヒップブリッジ、そして腕を天井に向けて伸ばすオーバーヘッドプレスなどの運動ができます。

ほうきの棒だけで負荷がなく効果がないように感じるかもしれませんが、背中をまっすぐ伸ばして正しいフォームを維持することで、自重を使って効果的に筋力トレーニングを行います。

8.タオル

仰向けになるときにタオルを丸めて腰などのサポートとして使いましょう。またタオルのサイズによってはバーベルの代替えとして使用できます。

9.ボール

子供やペットのボールを借りてエクササイズを行いましょう。

バスケットボールやサッカーボールなどが特におすすめです。

両手でボールを持ったら手を頭の上に伸ばします。その後、手を伸ばし、かかとを床から離しながらボールを上に向かって投げます。

その他のエクササイズ:

  • ボールを床に置き、両手のひらをボールの上に置きます。
  • 左足は伸ばしたまま、右ひざをボールの位置まで曲げます。
  • 数秒この姿勢を保ったら反対側の足でおこなってください。
  • また腕の運動にも活用できます。

10.水の入ったバケツ

あまりたくさん水を入れすぎないようにしてください。万が一水が溢れると家中が水浸しになります。

水の入ったバケツは、重さのあるものを持ち上げるエクササイズができます。前述した自家製ダンベルやウエイトが軽すぎる方におすすめです。

ご自宅で運動するとき、今回ご紹介した家にあるものを使うトレーニング以外にも、何かを使わず有酸素運動を行うこともできます。

その一部をご紹介します:

  • ジャンピングジャック
  • スクワット
  • 膝あげ(膝を胸の位置まで上げる)
  • クランチ運動
  • バーピー運動