あなたの代謝を良くする5つの方法

8月 25, 2018

健康維持や促進、そして減量効果を高めるためには、代謝を向上させるのが良い方法の一つです。

なぜなら、代謝が遅いのは体重が落ちにくい原因でもあるからです。

今回はあなたの代謝を高めるのに役立つ方法をいくつか紹介します。

代謝が高まると、激しい運動をしなくても、基礎代謝という私たちの体が1日を通して機能するために消費するエネルギーの量が高まります。

この基礎代謝を向上させるためには、運動を継続して、筋肉をつけながら健康的な食生活を実践することが大切です。

1.筋肉を作る

筋トレ

筋力トレーニングを行い、体に十分な筋肉を作ることは、有酸素運動と同じくらい大切なことです。

ジムでウェイトトレーニングを行ったり、ボディーウエイトと呼ばれる自重を活用して腕立て伏せや腹筋をするようにしましょう。

筋力トレーニングは、ランニングやバイキング、そして水泳などの有酸素運動と組み合わせることが大切です。

どのような運動を行っていいかわからない時は、パーソナルトレーナーやかかりつけ医に相談して、自分に合った運動のアドバイスをもらうことをお勧めします。

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2.HIITの重要性

高強度インターバルトレーニング

HIITは高強度インターバルトレーニングと呼ばれる運動の人気が高まっています。

これは高い強度の運動の間隔を切り替えて心拍数を上下させることを目的としています。

有酸素運動の強度を間隔を切り替えるなどのトレーニングです。

高強度のエクササイズはカロリーを燃焼するのに最適です。

体がいつもの運動に慣れてしまうと、カロリーを燃焼しなくなる傾向が高まるため、いつも同じ有酸素運動を行うのではなく、高強度インターバルトレーニングを取り入れて、体がエネルギーを使うように促進してください。

3.食事回数を増やす

食事と食事の間の時間を減らすと代謝が早くなります。もし食事をせずに長い時間経つと血糖値が下がり、疲労感や代謝速度の低下を招いてしまうのです。

ただし、量の多い食事の間隔を減らすという意味ではありません。

  • 食事回数を増やすことは消化システムを長時間より活発にして、代謝を良くするのに役立ちます。
  • 量は数時間ごとに一握りほどのナッツやフルーツを摂取するので十分です。

同様に、食事回数を増やすと食欲を抑える効果が期待できます。

自分の食生活への抑制力が高まり、カロリー摂取量を減らすことができるでしょう。

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4.食事に香辛料を加える

スパイス

唐辛子やカイエン、胡椒などのスパイシーな食べ物はカプサイシンという成分を含んでいます。あなたが辛い食べ物を食べて汗をかくのはこの成分が原因なのです。さらに、カプサイシンは次のような働きも持っています。

  • 脂肪細胞と闘うのを助けるので、脂肪を減らすのに役立ちます。
  • 辛い食べ物を頻繁に食べると減量や脂肪燃焼に繋がります。

5.タンパク質を摂取する

私達の消化システムは高脂肪、または甘味のある食品よりも高タンパクな食品を分解し吸収するのに多くの時間とエネルギーを必要とします。

実際に、私達の体はタンパク質を吸収するために、そのタンパク質から得られるカロリーの20から30%ほどを燃焼しているのです。

一方、炭水化物は吸収するために5から15%ほどのエネルギーしか必要とせず、体は炭水化物を対象に含む食べ物を脂肪として貯蔵しますが、タンパク質は筋肉を作る為に使用されます。

さらに、高タンパクの食べ物は最初の項目で述べたように筋肉を作るのに必要な栄養なのです。

  • García Luna, P. P., & López Gallardo, G. (2007). Evaluación de la absorción y metabolismo intestinal. Nutricion Hospitalaria22(SUPPL. 2), 5–13. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2014.09.011
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