年齢別に見る 新陳代謝 の変化
身体の 新陳代謝 は年齢と共に変わっていき、代謝率も変化します。それぞれの年齢層における 新陳代謝 の特徴と共に、ここでは年齢と共に代謝がどう変化していくのかお伝えします。
20代の新陳代謝
20代は最も代謝率の高い年代ですが、これは体質や運動量などによっても個人差があります。
筋肉量の多い人ほど、より多くのエネルギーが必要になります。
20代半ばまでに骨の成長は止まり、後半にかかると体重も落ちにくくなり始めます。30代にかかる頃から代謝率はゆっくりと低下してゆきます。10年ごとに約2％落ちると言われています。
20代は体重を落とすのがたやすいとは言っても、やはり以下のような事には気を付けるべきです。
- ファーストフード
- 焼き菓子など
- アルコール飲料
- 炭酸飲料水
こういったものは栄養が乏しくカロリーが高いだけで、何のメリットもありません。
体重が増えやすい人は低カロリーの食べ物を選ぶようにしましょう。また、1日5食に振り分けて食べると良いです。その中でも特に朝食は重要です。
30代の新陳代謝
30代に入ると自然と代謝率が落ちていきます。筋肉発達を促すホルモンが以前ほど分泌されなくなります。
それでも、しっかりと運動をする事で代謝を上げていく事は出来ます。
また妊娠すると、代謝は良くも悪くも完全に変化します。代謝が上がることもあれば下がることもあります。
- 30代に入ると砂糖を控える方が良いです。また加工食品も取らないようにしましょう。
- スキムミルク製品や豆乳、オーツミルクを利用し摂取するようにしましょう。カロリー制限に繋がります。
- 消化を促進するため、食間はフルーツを食べるようにしましょう。鼓腸を防ぐことが出来ます。
またタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。赤みのお肉を避け、魚の量を増やします。良質のたんぱく質を摂り入れることで筋肉を強化したり、妊娠線を防ぐことが出来ます。
この年代に最も最適な運動は、持久力をつけ筋肉量を増やすピラティスなどがおススメです。
40代の新陳代謝
40代に入るとエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモン分泌が低下し、また代謝も下がります。
「筋肉減少症」と呼ばれる段階に入り、筋肉が縮み始めます。
- 40代に入ると、筋肉量の低下を避けるためタンパク質の摂取量を増やす必要があります。
- 45歳をすぎると、そこから10年ごとに約10％ずつ筋肉が減少していきます。
常に食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぎましょう。以下のものがおススメです。
- フルーツ
- 低脂肪ヨーグルト
- 植物性タンパク質
- 緑茶
- クルミ
毎日の運動量に合った食事を摂ってください。
この年代に入ると、あまり炭水化物は取らない方が良いです。また、マメ科植物は週に少なくとも３回、それに加えて果物、野菜を多く摂るようにしましょう。
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50代からの新陳代謝
50代に入ると代謝もぐっと下がるので、体重が増加するのはとても自然な事です。
筋肉が脂肪へと変化していきます。
つまり、体も以前ほどカロリーを必要としなくなるのです。食事内容に気をつけたり、食べる量を減らしましょう。
専門家のアドバイスをもらうのも1つの手です。
栄養士ならあなたの体と年齢にぴったり合った、それでいてバランスの取れた食事内容をアドバイスしてくれるはずです。
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