体重も脂肪も落とせるバランスのとれた1週間の献立

運動に加えて、様々な種類のバランスの良い食事をとることで、制限の多いダイエット方法よりも簡単に、そして安全に体重を落とすことができます。

体重を減らすためには運動をすることが大切です。ただし、バランスのとれた食生活を心掛けていないと、良い結果はなかなか得られないものです。今回ご紹介するバランスのとれた食事なら、体重を落とし、脂肪分の消費も減らすことができるでしょう。

ダイエットだからと言っていつも同じものを食べなければいけないということはなく、様々な種類の食事をとりながら、低脂肪の食生活を維持することができます。こういった食事に加えて、日々の運動を習慣にすることで、数週間もすれば5~15kgほど体重が減るのも夢ではありません。

朝食

朝食では、1カップ分のスキムミルクやナチュラルヨーグルトなどを取り入れた通常の食事を続けることが大切です。果汁100%のジュースを飲んだり、果物を加えたりしても良いかもしれません。

また、全粒粉のトーストに、大さじ1杯程度のオリーブオイルや、ハムなどを少量添えて食べても良いでしょう。糖分や飽和脂肪酸を取りすぎないよう、バターやジャムをたっぷり使用した菓子パンなどは避けましょう。

間食

ハムと野菜

午前中や午後には軽い間食をとり、ほんの少し血糖値を上げて食欲を抑えましょう。こうすることでランチや夕食での食べすぎを防ぐことができます。

間食には少量のフルーツや、無脂肪ヨーグルトなどを選ぶのがオススメです。コーヒーやお茶を飲みながら、全粒粉のトーストにチーズやハムを合わせて食べても良いでしょう。

ランチ

昼食や夕食は少し工夫を凝らして、バリエーション豊富な食事をとるようにしましょう。ここでは、ダイエットに効果のあるバランスのとれた献立をいくつかご紹介します。1週間これらのメニューに挑戦してみてはいかがでしょうか。

  • 1日目:レタス・ニンジン・トマト・アスパラガスのサラダ、鶏の胸肉、玄米、フルーツ
  • 2日目:モッツアレラチーズ・トマト・オレガノのサラダ、カレイのスパイス焼き、全粒粉のパン、フルーツサラダ
  • 3日目:枝豆、白身魚と焼き唐辛子、玄米、フルーツ
  • 4日目:茹でたブロッコリー、鶏肉のきのこ焼き、玄米、無脂肪ヨーグルト
  • 5日目:アップルレーズンソースのチキン、アーティチョークのニンニク焼き、全粒粉パン、フルーツ
  • 6日目:アスパラガスサラダ、ピーマンの肉詰め、玄米、フルーツ
  • 7日目:常温のきのこサラダ、白ワインソースのチキン、全粒粉パン、無脂肪ヨーグルト

夕食

野菜のスープ

昼食と同じく、夕食にも低脂肪の美味しい食事を用意して、ダイエットに役立てていきましょう。ここでは1週間の夕食の献立例をご紹介します。

  • 1日目:セロリと人参のスープ、グリルチキン、無脂肪ヨーグルトまたはフルーツ
  • 2日目:オムレツ、野菜煮込み、無脂ヨーグルトまたはフルーツ
  • 3日目:かぼちゃのポタージュ、きのこのスパイス焼き、フルーツサラダ
  • 4日目:卵入りトマトスープ、ミックスサラダ、無脂肪ヨーグルトまたはフルーツ
  • 5日目:カボチャ入りオムレツ、白身魚のオレガノ焼き、フルーツ
  • 6日目:くるみ入りガーリックスープ、豆とジャガイモの料理、無脂肪ヨーグルト、フルーツ
  • 7日目:ほうれん草・ハム・レーズン・松の実のサラダ、ポーチドエッグ、無脂肪ヨーグルトまたはフルーツ

バラエティー豊かな食事をご紹介しましたが、これらは全て脂肪分や糖分が控えめの料理です。

  • 赤身の肉は避けて、鶏肉や白身魚を選ぶようにしましょう。
  • また、白砂糖や小麦粉もなるべく控えることが大切です。

体重を落とすためのバランスのとれた食事は、季節の野菜や果物をふんだんに食べて、無脂肪の乳製品を取り入れることが鍵となります

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