蒸し野菜の活用方法2選

本記事では美味しい蒸し野菜の活用方法をご紹介します。手軽で美味しい2つのレシピをぜひお試しください！

によって書かれ、確認されています。 栄養士 Eliana Delgado Villanueva.

最後の更新： 06 12月, 2022

食べる楽しみを失うことなく、健康的な食生活を送りたいと考えたことはありませんか？

食事を楽しみながら健康的な食生活を維持することは、さほど難しいことではありません。

健康的に美味しく食べる食生活に欠かせないのが蒸し野菜です。

野菜を蒸すことで、栄養と風味を保持しながら健康的に調理することができます。

野菜や果物にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質、そして食物繊維などが豊富に含まれているため、私たちの体を正常に機能させるために欠かせません。

しかし野菜の風味や舌触りが苦手だという人も多くいます。

大切なのは野菜を適切な方法で調理して栄養を保持しながら、他の食材や調理法と組み合わせて美味しく食べることです。

蒸し野菜の活用方法

1. ホワイトソーススパゲティーと蒸し野菜

スパゲティーは、多くの料理と合うお勧めの食材です。

蒸し野菜をイタリア料理風にアレンジして、美味しくそして健康的に食べられる、手軽ですぐに仕上がるお勧めの料理です。

材料

• 玉ねぎ　1個 (100 g)
• 赤ピーマン1 ~2個  (150 g)
• 塩　小さじ4  (20 g)
• 牛乳　1 カップ (225 ml)
• 水　1/2カップ (100 ml)
• アスパラガス (50 g)
• マーガリン　大さじ3 (45 g)
• スパゲティー　1 袋 (1 kg)
• オリーブオイル　大さじ1  (5 ml)
• 全粒粉　大さじ4  (60 g)
• 乾燥ローズマリー　小さじ2  (10 g)

レシピ

• 玉ねぎと赤ピーマンをみじん切りにします。
• フライパンにオリーブオイルと、みじん切りにした野菜とアスパラガスを加えます。
• 塩とローズマリーをふりかけます。
• 数分ソテーした後、水を加えて20分間蒸します。
• 弱火で牛乳を温め、沸騰する直前に玉ねぎをお好みで加えます。
• 別の鍋でマーガリンを弱火で熱したら、全粒粉を加えて混ぜます。
• 牛乳と加えて弱火でダマにならないようにしっかりと混ぜます。
• 徐々にホワイトソースが出来上がります。塩を加えたらしばらく混ぜてください。
• 野菜の調理が終わったら、ホワイトソースに入れて混ぜます。
• 別の鍋で調理したスパゲティーが茹で上がったら、ホワイトソースと野菜をのせて出来上がりです。

2. 蒸し野菜のポットパイ

意外と手軽にできるポットパイをご紹介します。

材料

• 玉ねぎ　3 個 (250 g)
• 卵　5 個 (200 g)
• じゃがいも (200 g)
• 人参(150 g)
• パイ生地
• ほうれん草 (300 g)
• 塩　小さじ4  (20 g)
• パセリ　1 小さじ (5 g)
• オレガノ　小さじ1  (5 g)
• クリームチーズ　1/2カップ(100 g)
• オリーブオイル　小さじ1 (5 ml)
• ピーマン（みじん切り）1個 (80 g)

レシピ

• 人参とジャガイモの皮をむいたら、約1/2cmのサイズにスライスします。玉ねぎはみじん切りにしてください。
• 野菜を15分間蒸します。塩小さじ2をふりかけてください。
• 鍋の中に水と塩小さじ2を加えて中火で沸騰させます。
• 沸騰したらほうれん草を入れて5~8分間茹でます。
• パイ生地を伸ばしてパイ皿に敷いたら、オリーブオイルを塗ってください。具がパイ生地にくっつかない効果があります。
• ボウルに卵5個、パセリ、オレガノ、ピーマンを入れて混ぜます。
• 具をパイ生地の上に置きます。人参、ジャガイモ、玉ねぎ、ほうれん草の順番に入れてください。
• 卵の生地を上から流し込み、最後にお好みでクリームチーズを加えます。
• 200ºCのオーブンで30分間調理します。