数時間食べなかったらどんな影響があるの?

数時間食べないことは、代謝やエネルギー貯蔵に影響を及ぼします。しかし、時にメリットになることもあります。詳しくはこの記事をお読みください。
数時間食べなかったらどんな影響があるの?

最後の更新: 18 6月, 2022

「断食」とは、数時間食事をしないことを指す言葉です。定義としては、次の朝食まで食事をとらない時間のことです。1日の自然な断食は、概日リズムに関連しており、通常10時間から14時間の間で変化します。そして、長期間の断食は健康を害する可能性があります。

断食には、4時間程度のものから40日間食事をとらずに、体内に蓄えたエネルギーでしのぐことまで様々な種類があります。後者の場合、身体は基本的な機能を果たすためにエネルギーを退化させるために、脂肪やその他の不健康な代謝経路を使用することになります。

数時間食事をとらない場合の代謝の状態

断食は、主に使用するエネルギー源によって3つのフェーズに分けられます。また、炭水化物(糖質・糖類)、脂質または脂肪、タンパク質の3つの供給源があります。

こちらもお読みください:単糖:ブドウ糖の機能って何?

第一段階

この段階では、エネルギー源はグルコースなどすべての炭水化物です。血液中の循環ブドウ糖が代謝され、その後、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンが分解されます。

これで24時間から48時間エネルギーを供給することができ、この初期段階では、グルコースの25%が中枢神経系に、残りは筋肉と赤血球に送られます。

この時期を過ぎると、低血糖(血糖値の低下)が起こり、めまい、冷や汗、頭痛、全身倦怠感などの症状が現れます。また、蓄積された中性脂肪の分解が進むため、脂肪酸の代謝が早くなります。

脳へのエネルギー供給が不足し始めると、交感神経系の活動が高まり、それに伴ってカテコールアミン(アドレナリン、ノルアドレナリン)が放出され、脂質やタンパク質の分解が促進されるようになります。

第二段階

低血糖後、数時間食事をとらずにいると、脂質の消費が起こります。血漿糖の低下は、視床下部、自律神経系、副腎、膵臓に作用します。

脂肪組織に貯蔵されている中性脂肪が分解されると、血漿中に脂肪酸が放出され、ATPの形でエネルギーを生成できる代謝中間体に変換されます。また、同じくエネルギー燃料となるケトン体に変換されることもあります。

成長ホルモンの放出があり、末梢組織によるグルコースの取り込みを制限し、さらに、脂質の分解とケトン体の合成を促進します。

さらに、筋肉のグルコース取り込みとインスリン分泌を抑制するノルアドレナリンとアドレナリンの増加があります。また、コルチゾールなどの糖質コルチコイドの分泌が促進され、より多くのブドウ糖を生産するためにアミノ酸が放出されタンパク質の分解が促進されます。

断食の影響 ファスティング
数時間食べなかった後、膵臓はその行動とホルモン放出速度を変化させ、グルカゴン産生を増加させます。

第三段階

この段階になると、もはや断食ではなく、飢餓状態とみなされます。これは、実質的に回復不可能な最終的な段階です。炭水化物や脂質の蓄えがなくなり、タンパク質は分解され続けます。多臓器が侵され、体液貯留による体積の増加(浮腫)が見られます。

数時間食べないことに伴う症状

数時間食事をとらないと、脳へのブドウ糖の供給が減少します。小児では、学習障害、記憶障害、さらには神経障害につながります。

低血糖は、最後の食事から4〜6時間後に起こり、全身の脱力感、めまい、頭痛、口臭などの症状が現れます。また、成人では集中力の欠如、記憶障害、イライラ、気分の落ち込みなどが起こります。

胃の中に食べ物がないため、胃酸が胃壁を刺激し、胃炎を起こします。これは、上腹部の灼熱感や痛みに通じます。

空腹感により、不安から炭水化物や脂肪を必要以上に摂取したがる暴飲暴食が起こります。また、蓄えをできるだけ多く維持するために代謝が低下し、体重が増加します。

腸管通過の遅れにより、腹部膨満感、便秘、食後の満腹感などが生じます。しかし、12〜16時間の断食であれば、長期的な健康を害するものではありません。実際、間欠的断食のプロトコルはこれを基本としています。

絶食後のリフィーディング症候群

絶食期間後に食物を摂取すると、再び低血糖を起こさないための調整機構として、いわゆる「リフィーディング症候群」が発生します。このとき、最初に代謝されるのは中性脂肪です。

しかし、ブドウ糖は適応のプロセスを経ます。最初は血糖値が低いため、ブドウ糖を取り込むのは肝細胞だけです。門脈から受け取って、脳や末梢組織に分配されます。

これは、摂取後数時間は肝臓がグルコースの合成を続けているからです。しかし、血液中に放出するためではなく、肝グリコーゲンの貯蔵量を回復させるためです。

血漿中のグルコース濃度が上昇すると、肝臓への取り込み速度も上昇する。徐々に解糖経路で代謝され、その余剰分はグリコーゲンやトリグリセリドの合成に回されることになります。

絶食後 リフィーディング症候群
肝臓は、必要なときに使用するグリコーゲン貯蔵を生成します。肝臓はブドウ糖の貯蔵所です。

食事時間に関する栄養上の推奨事項

食事に含まれるエネルギーを効率的に代謝するためには、食べる量だけでなく、1日の食事の配分にも気を配ることが大切です。毎日の食事は、1日5回の頻度で摂ることが推奨されています。

また、エネルギーは、朝食で全体の20%、各間食で10%、昼食で30%、夕食で30%という配分にするのが望ましいとされています。間食は、朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間にもう1回の頻度で行う。つまり、3〜4時間おきに食事を摂ることになります。

量的には、主食はタンパク質が10〜15%、脂質が15〜30%、炭水化物が55〜75%で、バランスよく調和がとれている必要があります。フードピラミッドにあるすべての食品を含むことが望ましいです。

一方、断続的な断食は、正しく管理された方法で行えば健康的とされています。16時間の断食を行い、8時間の間に特定の時間に食事をする短いインターバルをもうけ、その後、再び断食が行われます。

こちらもお読みください:栄養バランスのとれた朝食3選

数時間食べないことは問題ではない

多くの栄養学の専門家は、3~4時間おきに食事をすることを勧めています。食事を細分化することで不安が減り、満腹感が維持されるため、次の食事でより適切な選択をすることができます。

しかし、専門家の指導のもとで適切に管理すれば、断食は健康にとって有益なものになります。ただし、食事を止めること自体は、体重を減らす要因にはならないことをお忘れなく。健康的な食事計画と身体的な運動が伴わなければなりません。

こちらの記事もおすすめです。
糖質オフのための3つの推奨事項
みんな健康
で読むことができます。 みんな健康
糖質オフのための3つの推奨事項

糖質の摂取量を減らすことは、食生活を大幅に改善するので、健康にとって不可欠です。事実、摂取量を管理することで、中長期的に病気を発症するリスクを減らすことができます。ちょっとコツのいることですが、間違いなく実行可能です!



  • Aranceta J. coord. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud. [Monografía en Internet]. Instituto Omega 3, Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2002 [acceso 15 de Julio de 2012]. Disponible en: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf.
  • Mario A, Núñez M, Gámez A. Alimentación saludable. Mediagraphic 2016.
  • Saz P. Ayuno intermitente. Medicina Naturista. 2017;11(1):3-9.
  • Saz P, Ortiz M. Fisiología y bioquímica en el ayuno. Medicina Naturista. 2007;1(1):10-19.