ダイエット効果まであり! インターミッテント・ファスティングでより健康に!

正しい方法で体重を減らせば体にとって危険なことなどなく、むしろ健康に良いことなのです。インターミッテント・ファスティングもそういった正しい方法の一つです。やり方は簡単ですが、自己管理が鍵です。
ダイエット効果まであり! インターミッテント・ファスティングでより健康に!
Elisa Morales Lupayante

によって書かれ、確認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

最後の更新: 11 2月, 2019

今話題のインターミッテント・ ファスティング。

インターミッテント・ファスティングとは体の消化器官に休む時間を与えられるように食事を計画するということです。消化器官が十分に休めるおかげで、体の他の機能もより良く働き、体重は健康的に落ち、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。

今日は、今話題のインターミッテント・ファスティングについて見ていきましょう。

インターミッテントファスティングはダイエット法ではない

インターミッテント・ファスティング(直訳は「断続する断食」)はあなたが思うような苦しいものではありません。カロリーを計算したり、空腹を我慢することもありません。よりヘルシーに賢く食事をする方法なのです。だからこそ、食べ物にとらわれることなく、健康的な体重を手に入れることができるのです。

インターミッテント・ファスティングは前日の夕食から次の日の朝食までの間に自然に食事をとらない時間を延ばしていくことで成り立ちます。体は本来の再生能力を取り戻し、体重を落とすことができるでしょう。

つまり、夕食を早く食べ、翌日の朝食を普段よりも遅く食べることを意味します。ですが、これはそれぞれのライフスタイルや家族のスケジュール、習慣、仕事によります。

大切なことは、少なくとも12時間は固形の食べ物を食べないということです。理想としては、18時間まで延ばしましょう。毎日する必要はありませんが、少なくとも週に数回行うのが良いでしょう。

こちらもお読みください:低カロリーで軽めの夕食アイデア7選

インターミッテント・ファスティングのスケジュール

朝食をとる女性 インターミッテント・ファスティング

初心者

栄養士のなかには、朝食や夕食を抜くことを推奨する人もいます。この方法は空腹を感じ過ぎないようであれば、時として有効な方法です。

インターミッテント・ファスティングの初心者であれば、このスケジュールを試してみると良いでしょう。

  • 朝食:9:00am
  • 昼食:2:00pm
  • 夕食:9:00pmまでに

夕食時間が遅すぎる、または夕食後に食べてしまうというミスをしてしまいがちな人は多いでしょう。

最初は何も食べない時間を12時間から始めましょう。

上級者

すでに12時間のインターミッテント・ファスティングを行っており、特にトラブルのない人は上級編に挑戦しましょう。

  • 朝食:11:00am
  • 昼食:3:00pm
  • 夕食:7:00pmまでに

体がどのくらい反応するかにもよりますが、16時間のファスティング(断食)を行いましょう。朝、空腹感を感じにくくなるかもしれません。

18時間まで延ばす場合、朝食と昼食を一緒に、また昼食と夕食を一緒にすることもできます。

インターミッテント・ファスティングのやり方

ヘルシーな食べ物 インターミッテント・ファスティング

インターミッテント・ファスティングを始めるにあたっての秘訣は体に良い食べ物を食べることです。栄養価が高く、満腹感を得やすい食べ物を選びましょう。栄養のない食べ物は避けましょう。

オススメの食べ物

  • ココナッツオイル、オリーブオイル、セサミオイルなどのコールドプレスの植物油
  • 豆類
  • ナッツ類
  • シード類
  • アボカド
  • オーツ麦
  • 蕎麦
  • キヌア

避けた方が良い食べ物

  • 精製された小麦粉(ペストリー、白いパン、クラッカー)
  • 白砂糖
  • アイスクリームやその他乳製品を使ったデザート
  • 揚げ物
  • 加工肉
  • ソーダや天然でないジュース
  • ジャンクフード

インターミッテント・ファスティングのコツ

水を持つ女性 インターミッテント・ファスティング

インターミッテント・ファスティングを成功させるコツは以下です。

  • 食事の時だけでなく、1日を通して水をたくさん飲みましょう。特にファスティング時にはたくさん飲むことを心がけます。お腹が空いたと感じているのが、実は水分不足なだけということもあります。
  • 空腹を我慢してはいけません。食べても構いませんが、ヘルシーな食べ物にしてください。
  • ファスティング時間には薬用効果のあるお茶を飲んでも構いません。
  • 食べ物はよく噛んで食べましょう。新しいレシピに挑戦し楽しみましょう。
  • 休暇時にインターミッテント・ファスティングをするのも手かもしれません。そうすれば、寝ていればいいのでファスティング時間がそれほど長いと感じないかもしれません。
  • やることがたくさんある時、運転しないといけない時などはインターミッテント・ファスティングをしない方がよいかもしれません。

インターミッテント・ファスティングを始めたらエネルギーがみなぎるのを感じるでしょう。体は軽く、もたれなどもないはずです。また、ファスティングを義務のように感じることなく習慣化することができるモチベーションが湧いてくるはずです。

こちらの記事もおすすめです。
あなたの身体をデトックスする5つの食事法
みんな健康
で読むことができます。 みんな健康
あなたの身体をデトックスする5つの食事法

クレンジングダイエット目的は、身体をデトックスし、健康的に生活することです。せっかくダイエットが成功しても、その後の食生活で台無しになることもあるため、成功した後も、バランスのとれた食事を心がけましょう。この記事では、その方法をご紹介します!



  • Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
  • Carter S., Clifton PM., Keogh JB., Effect of intermittent compared with continuous energy restrited diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA, 2018.
  • Singer J., Grinev M., Silva V., Cohen J., et al., Safety and efficacy of coffee enriched with inulin and dextrin on satiety and hunger in normal volunteers. Nutrition, 2016. 32 (7-8): 754-60.

ここに記載された内容は、情報提供のみを目的としたものです。専門家による診断、治療、推奨を促進したり、それらに代わるものではありません。疑問がある場合は、信頼できる専門医に相談し、許可を得てから施術を開始しましょう。