締まりのある脚を保つエクササイズ習慣
特定の部位の脂肪を落とすには、食事や普通の運動だけでは十分ではない為、その部位に合った効果的なエクササイズを見つけなければいけません。
そして、引き締まった脚には健康的な習慣が必要です。
今回の記事では、どのタイプのエクササイズが太ももやふくらはぎの脂肪を落とすのに効果的なのかを紹介したいと思います。
エクササイズで引き締まった脚を作る
エクササイズの習慣を用いて脚を鍛えると、脂肪を落とすだけでなく、筋肉を鍛えることが出来ます。この方法を実践すると、すらっとしたハリのある脚になるのです。
スリムになるダイエットを試したり、座ってばかりの生活をしていると、脂肪は落ちるかもしれませんが、筋力が低下する恐れがあります。
最も効果的なのは適度な運動とバランスのとれた食事を取り入れることなのです。
有酸素運動と筋力トレーニング
エクササイズのタイプを選ぶ時は、しっかり目的に合ったものを選ぶ必要があることを覚えておきましょう。
- すでに足が細くて、その部分を強化したい場合、ウェイトやベルトを使った筋力トレーニングを中心に行う必要があります。
- 一方、まず脚をスリムにしたい場合は、有酸素運動を選びましょう。有酸素運動は心臓と肺を機能させ、発汗や脂肪燃焼、そしてエネルギー消費を増加させてくれるのです。
エクササイズ習慣
今回紹介するエクササイズは、脚の脂肪を落とす効果のある有酸素運動です。
全てのエクササイズに効果があるので、この中から、あなたが一番好きなもの選んでください。または、いくつかを組み合わせるのも可能です。
エクササイズを始めた時は、すぐに疲れを感じるかもしれませんが、それはあなたの脚の強さのテストでもあります。
しかし、短い時間から始め、徐々に運動時間を増加することで、たった数週間で目に見える結果が得られるはずです。
１．ダンス
ダンスが好きな人は、脚に良い運動を選ぶのに頭を悩ませる必要はありません。
週に３回ダンス教室に参加すると、腰や太ももの周りに蓄積する脂肪が減っていくのが分かると思います。
ボールルーム（舞踏）やエアロビ、ズンバ、サンバ、ベリーダンスなど様々なダンスが存在します。また、最近では、格闘技や水泳などを組み合わせたダンスも見つけることが出来るでしょう。大切なのは、あなたが一番楽しいと思えることを行うことです。
こちらもご参考に：ズンバの魅力を徹底的に解明！
２．縄跳び
縄跳びの良い所は、楽しいだけでなく、短時間でカロリーを消費してくれる所でしょう。
さらに、このエクササイズは姿勢やバランス感覚の強化とストレス発散にもなるのです。
なんと、１０分間縄跳びを行うだけで、３０分間のランニングと同じカロリー消費が見込めます。
また、縄跳びは体の多くの部分を使います。少なくとも週に１回行うエクササイズとしては最適の選択肢と言えるでしょう。
- まずは、１分間縄跳びをして、その後１分休むレベルから始めてみましょう。
- 合計の縄跳び時間が２分から１０分になるように調整してみてください。
３．ジョギング
もし走るのが好きなら、シンプルなジョギング習慣を身に付けてみてください。ジョギングは公園や近所の歩道、ジム、運動場など様々な場所で気軽に行えます。また、海が近い所に住んでいる人はビーチ沿いを走るのも良いでしょう。
ジョギングはとても健康的な運動ですが、正しい姿勢や呼吸を保つこと、そして怪我を防ぐ為にストレッチを忘れないようにしてください。
４．ミニトランポリン
これは、最近ジムなどで非常に流行り出してきたエクササイズです。これは、あなたが飛び跳ねている時に、様々なタイプのエクササイズやダンスを取り入れることが出来るのです。
トランポリンは楽しく、カロリーを大量に消費してくれます。さらに、関節の怪我を予防する効果もあるのです。
- ジムでも行うことが出来ますが、そこまで高価なものではないのでご自宅で実践するこも出来ます。
- お気に入りの曲を流しながら、１日５分、１０分、または１５分のセットで行うようにしてください。数分で汗が止まらなくなるはずです。
こちらもご参照を：関節：重要性と必須サプリ
５．階段を駆け上がる
ジムに行く時間が無い人、または単純にジムが嫌いな人は階段を駆け上がるのがお勧めです。
これはカロリーの燃焼と脚の鍛錬には最適なエクササイズなのです。しかし、１日少なくとも１５分間は行うようにしてください。
これは様々な筋肉を使用するので、他のエクササイズとも組わせることが出来ます。しかし、体重が重すぎたり、靴が合わない場合は行わないようにしてください。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Bishop, D. (2003). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine.
- Cantieri, F. P., Gomes de Barros, M. V., Aires de Arruda, G., Gome, A. C., & Marques Aranha, Á. C. (2019). Metodología de entrenamiento aeróbico utilizado por profesionales de fitness. Cuerpo, Cultura y Movimiento, 9(1), 55–77.
- Gray, S. C., Devito, G., & Nimmo, M. A. (2002). Effect of active warm-up on metabolism prior to and during intense dynamic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(12), 2091–2096.
- Noonan, T. J., & Garrett Jr, W. E. (1999). Muscle strain injury: diagnosis and treatment. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 7(4), 262–269.
- Safran, M. R., Seaber, A. V., & Garrett, W. E. (1989). Warm-Up and Muscular Injury Prevention An Update. Sports Medicine.
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
