自宅でできる脂肪燃焼エクササイズ5選

スポーツやエクササイズなどの身体活動は私たちの代謝を促進し、その活動を終えた後も脂肪の燃焼効果が持続します。

健康維持には、定期的な運動を毎日の生活に取り入れることが大切です。またその中でも、脂肪燃焼効果のあるエクササイズは、体内で過剰に蓄積された脂肪をエネルギーとして燃やす効果があるため、代謝が向上してエネルギーとして脂肪を使用する頻度が高まります。

さらに、脂肪燃焼効果のあるエクササイズは血行を促進する効果があるため、体内組織内の脂質や毒素、そして老廃物を体外に排出し、体内の炎症を予防します。

脂肪燃焼エクササイズと聞くと、高いお金を払ってジムに通わなくてはいけないと考えがちですが、実は自宅で簡単に実践できる脂肪燃焼エクササイズがあります。

本記事では、忙しい毎日で、なかなか運動をする時間がない方やジムにいく時間のない方にお勧めのエクササイズをご紹介します。特に座る時間の長い方は、わずかな空き時間にこれらの運動を実践することで、健康維持・改善効果が期待できます。

1. 縄跳び

縄跳び

縄跳びを生活の中に加えると、まるで子供の頃の遊びのように楽しい気持ちで運動することができます。

縄跳びは代謝を向上させる有酸素運動で、縄跳びを終えた後もその効果が持続します。また脂肪燃焼効果に加えて、運動能力を改善しながら関節を強化するお勧めの運動です。

縄跳びの方法

  • 背中と頭をまっすぐにした状態で視線は正面を向きます。
  • わずかに膝を曲げたら縄跳びを体の後ろにおきます。
  • 肘は胸の近くの位置を維持し、手と手首を使って縄を正面に向けて動かします。
  • 縄跳びが足の前に来たら飛びます。
  • 50〜100回行なってください。

2. ステップ運動

ステップ運動はカロリーと脂肪の燃焼効果の高いエクササイズで、筋肉を強化する効果もあり、何回か同じ動きを繰り返すことで、心拍数を上昇させて心臓の健康を維持します。

ステップ台を使うだけではなく、段差や木製ベンチなどを活用して行うことができるエクササイズです。

ステップ運動の方法

  • 背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。肩はリラックスさせて肩甲骨に向かって下げます。
  • 片足をステップ台の上に置いたら反対側の足を胸に向かってあげます。
  • 必ず最初の足はステップの上に乗っている状態を維持してください。
  • ステップを降りるときは、必ずかかとを正しい位置に下ろしてから、次の動きを始めてください。
  • クイックジャンプなど、素早い動きは怪我のリスクが高まるので避けてください。
  • 片側の動きを終えたら反対側も同じように行います。20回ずつ繰り返してください。

3. プランク

プランク

 

プランク運動は、体内の様々な筋肉を同時に鍛える人気の高い運動です。

バランスなどを必要とするプランクは身体能力や筋力を強化します。また代謝が向上して、カロリー消費が高まります。

プランク運動の方法

  • マットや絨毯の上に前腕から肘をつき、顔を下に向けた状態で膝を上にあげ、つま先と腕で体を支えます。
  • 肘は肩の下におき、ヒップは背中と一直線またはわずかに上にある状態です。
  • プランクを20〜30秒維持したら休みます。
  • 3〜4セット行なってください。

4. ズンバ

ズンバは脂肪燃焼効果の高い有酸素運動です。

通常ズンバはジムや近所のスタジオなどでクラスを受講しますが、多くのビデオやゲームが販売されているため、自宅で行うこともできます。

ズンバは一クラス60分で、最大で1000カロリー程度を消費しますが、運動強度に関わらず、必ず1時間動き続けることが、高い効果を発揮するためには必要です。

ズンバの方法

  • ズンバはラテン音楽とダンスをベースにしたワークアウトプログラムです。
  • ズンバのビデオやゲームなどが市販されているため、それを活用してご自宅でズンバを行なってください。
  • ズンバの動きはダンスが中心ですが、初心者でも簡単についていくことができます。

5. クロスオーバークランチ

クラスオーバークランチ

 

クロスオーバークランチは、お腹周りの脂肪を燃焼しながら腹筋を引き締める効果的な運動です。

推奨されている回数をこなしながら効果を得るためには、正しいフォームが欠かせません。

クロスオーバークランチの方法

  • エクササイズマットの上に仰向けになります。手は頭の後ろに置き、足はまっすぐ伸ばします。
  • 右膝を曲げると同時に腹筋を使って上半身を起こし、右膝に左肘が当たるように上半身と下半身を起こします。
  • 最初の位置に戻り、反対側を行います。
  • 腹筋が収縮しているように感じたら正しいフォームを維持している証拠です。
  • 片側20回ずつ行なってください。腹筋が鍛えられて強くなったら、30~40回まで増やしてください。

座る時間の長い生活を送っていませんか?

デスクワークなど、活発に動かない生活を送る人は肥満や心疾患のリスクが高まります

今回ご紹介したエクササイズをご自宅や職場で取り入れて、健康維持・改善を心がけてください。

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