体重も脂肪も落とせるバランスのとれた１週間の献立

運動に加えて、様々な種類のバランスの良い食事をとることで、制限の多いダイエット方法よりも簡単に、そして安全に体重を落とすことができます。

によって書かれ、確認されています。 医者 Karla Henríquez.

最後の更新： 06 12月, 2022

体重を減らすためには運動をすることが大切です。ただし、バランスのとれた食生活を心掛けていないと、良い結果はなかなか得られないものです。今回ご紹介するバランスのとれた食事なら、体重を落とし、脂肪分の消費も減らすことができるでしょう。

ダイエットだからと言っていつも同じものを食べなければいけないということはなく、様々な種類の食事をとりながら、低脂肪の食生活を維持することができます。こういった食事に加えて、日々の運動を習慣にすることで、数週間もすれば５~１５kgほど体重が減るのも夢ではありません。

朝食

朝食では、１カップ分のスキムミルクやナチュラルヨーグルトなどを取り入れた通常の食事を続けることが大切です。果汁１００％のジュースを飲んだり、果物を加えたりしても良いかもしれません。

また、全粒粉のトーストに、大さじ１杯程度のオリーブオイルや、ハムなどを少量添えて食べても良いでしょう。糖分や飽和脂肪酸を取りすぎないよう、バターやジャムをたっぷり使用した菓子パンなどは避けましょう。

間食

午前中や午後には軽い間食をとり、ほんの少し血糖値を上げて食欲を抑えましょう。こうすることでランチや夕食での食べすぎを防ぐことができます。

間食には少量のフルーツや、無脂肪ヨーグルトなどを選ぶのがオススメです。コーヒーやお茶を飲みながら、全粒粉のトーストにチーズやハムを合わせて食べても良いでしょう。

ランチ

昼食や夕食は少し工夫を凝らして、バリエーション豊富な食事をとるようにしましょう。ここでは、ダイエットに効果のあるバランスのとれた献立をいくつかご紹介します。１週間これらのメニューに挑戦してみてはいかがでしょうか。

• １日目：レタス・ニンジン・トマト・アスパラガスのサラダ、鶏の胸肉、玄米、フルーツ
• ２日目：モッツアレラチーズ・トマト・オレガノのサラダ、カレイのスパイス焼き、全粒粉のパン、フルーツサラダ
• ３日目：枝豆、白身魚と焼き唐辛子、玄米、フルーツ
• ４日目：茹でたブロッコリー、鶏肉のきのこ焼き、玄米、無脂肪ヨーグルト
• ５日目：アップルレーズンソースのチキン、アーティチョークのニンニク焼き、全粒粉パン、フルーツ
• ６日目：アスパラガスサラダ、ピーマンの肉詰め、玄米、フルーツ
• ７日目：常温のきのこサラダ、白ワインソースのチキン、全粒粉パン、無脂肪ヨーグルト

夕食

昼食と同じく、夕食にも低脂肪の美味しい食事を用意して、ダイエットに役立てていきましょう。ここでは１週間の夕食の献立例をご紹介します。

• １日目：セロリと人参のスープ、グリルチキン、無脂肪ヨーグルトまたはフルーツ
• ２日目：オムレツ、野菜煮込み、無脂ヨーグルトまたはフルーツ
• ３日目：かぼちゃのポタージュ、きのこのスパイス焼き、フルーツサラダ
• ４日目：卵入りトマトスープ、ミックスサラダ、無脂肪ヨーグルトまたはフルーツ
• ５日目：カボチャ入りオムレツ、白身魚のオレガノ焼き、フルーツ
• ６日目：くるみ入りガーリックスープ、豆とジャガイモの料理、無脂肪ヨーグルト、フルーツ
• ７日目：ほうれん草・ハム・レーズン・松の実のサラダ、ポーチドエッグ、無脂肪ヨーグルトまたはフルーツ

バラエティー豊かな食事をご紹介しましたが、これらは全て脂肪分や糖分が控えめの料理です。

• 赤身の肉は避けて、鶏肉や白身魚を選ぶようにしましょう。
• また、白砂糖や小麦粉もなるべく控えることが大切です。

体重を落とすためのバランスのとれた食事は、季節の野菜や果物をふんだんに食べて、無脂肪の乳製品を取り入れることが鍵となります。