心臓を健康に保つヘルシーな食事

オメガ3脂肪酸は、良質な脂質の提供源で、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。その他にも心臓関連の健康保持に役立つ食品について詳しくお伝えします。
心臓を健康に保つヘルシーな食事

最後の更新: 26 11月, 2020

健康的な食生活が心臓の健康に役立つことは周知の事実です。実際、心臓病の予防や治療のためには、食生活に気を配ることが基本となります。今の食生活が不健康であるなら尚更です。

最近は、心血管リスクを予測する際の総コレステロールの重要性を疑問視する医師らもいますが、生鮮食品を豊富に摂取することで心不全になる確率を下げることができるという事実については、確かだそうです。

それでは、心臓を健康に保つためには何を食べるべきなのでしょう?

この記事では、知っておく必要があるすべてをご紹介します。

なぜ健康的な食事が心臓の健康維持に役立つの?

健康的な食品の摂取と心臓の健康を関連付ける研究は豊富にあります。例えば、Current Cardiology Reports(心臓病学に関する最新報告)に掲載された研究では、心臓病のリスクを減らすために健康的な食事が果たす役割が強調されています。具体的には、以下のような栄養素を適切に摂取することの重要性を指摘しています。

  • 食物繊維
  • 複合糖質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 多価不飽和脂肪酸
  • フィトケミカル

野菜や赤身の肉、全粒粉、果物などから摂取できるこれらの栄養素は、コレステロールや中性脂肪の増加を防ぐ働きがあります。さらに、高血圧や脳血管事故、心臓発作などの心臓病の予防にも効果があることがわかっています。

なぜ健康的な食事が心臓の健康維持に役立つの? 心臓の健康
新鮮な食品を食べることが、心臓の健康に良いと証明されています。

心臓を守るための健康的な食事

心臓病に関連する危険因子は数多くあります。これらの中には年齢や遺伝要因のように変えられないものもありますが、コントロールできるものもあります。例えば、何をどのように食べるか、ということです。

そのことを念頭に置いて、栄養を摂ることで心臓を健康に保つための戦略をいくつかご紹介します。

心臓を守るためにオメガ3の摂取量を増やす

脂肪酸の摂取は、心血管リスクを減らし、脂質プロファイルを改善するためには不可欠です。中でも、最も顕著な効果は、抗炎症に関連するものです。Biochemical Society Transactions(生化学会論文誌)の論文によると、オメガ3の脂質は、オメガ6脂肪酸の炎症活性を打ち消す効果があるとのことです。

このタイプの栄養素の摂取量を増やすためには、脂ののった魚、非加熱の植物油、乾燥したナッツ類を十分に食べるようにする必要があります。しかし、ナッツはカロリーも高いことを覚えておいてください。つまり、カロリー摂取量のバランスを害する可能性があります。

こちらもお読みください:心臓の健康のために オーツ麦とりんご

アルコールの摂取量を減らす

数年前までは、食事の際にワインを飲むと心血管の健康が高まるというのが通説でした。しかし、最新の科学はこの神話を打ち破り、実際には、アルコールはどんな飲み方でも心臓の健康と健康全般に悪影響を与えることが分かっているそうです。

ジャーナル誌「Alcohol Research(アルコール研究)」の研究によると、アルコールは炎症に加担することが示唆されています。さらに、腸内細菌叢の状態を変化させ、代謝性疾患のリスクを高めます。

また、アルコールを消費することは肝臓に有害で、肝臓に関連する脂肪を増加させます。内臓脂肪組織は、人の脂質プロファイルの変動とリポタンパク質LDLの酸化速度の増加と関連しています。

断続的断食

現在人気のダイエット方法の1つに断続的な断食があります。これは、体組成を改善するにあたり、利点になりえます。実際には、炎症を軽減し、オートファジー(自食作用)を刺激することができます。このプロセスは、中〜長期的な健康の改善に貢献します。

それだけではなく、断続的な断食も脂質プロファイルを改善するのに役立つ可能性があり、心血管リスクの低減に関連付けられています。それは、リポタンパク質LDLの酸化を減少させた結果から示唆されています。さらに、カロリー制限にも役立つし、抗酸化作用ももたらします。

心臓を健康に保つヘルシーな食事 断続的な断食
最近の研究で、断続的断食が心臓の健康に役立つと判明しました。

野菜や果物の摂取量を増やす

抗酸化物質は心臓を健康に保つためには欠かせない栄養素で、果物や野菜に豊富に含まれています。抗酸化物質は、果物や野菜の色鮮やかな色や、苦味のある味の元となっています。抗酸化物質を定期的に摂取することが病気の予防には不可欠であることを覚えておいてください。

心血管の健康には、ブドウのレスベラトロールとトマトのリコピンが重要です。だからこそ、これらの栄養素のない加工食品よりも、新鮮な食品を優先的に摂取するのがベストなのです。

健康な心臓のために健康的な食事を

心血管の健康を改善したいのであれば、新鮮で栄養価の高い食品を中心とした健康的な食生活を維持する必要があります。したがって、植物ベースの食材と赤身の肉を含む変化に富んだ食事を確立する必要があります。

同時に、脂肪の摂取は、過去に心血管リスクと関連していたパラメータを改善します。しかし、オメガ3脂肪酸のような質の良い脂肪を選びましょう。そして、トランス脂肪の摂取を制限することも大切です。

最後に、心臓の健康を改善するには、断続的な断食のような栄養学の最新情報に目を向けることも重要です。他の利点に加えて、このタイプの食事方法は、体の酸化だけでなく、炎症レベルを減らすのに役立ちます。

こちらの記事もおすすめです。
心臓発作を抱える人が食べるべき食品
みんな健康で読むことができます。 みんな健康
心臓発作を抱える人が食べるべき食品

健康に過ごすには、食生活が大切だと述べる専門家は多くいます。ですが、実際、心臓発作に苦しんでいたり、心臓のトラブルを回避したい人はどのような食事をすればいいのでしょうか。ストレス、不摂生、ゆっくりと休めないなどの生活は、直接心臓の健康に影響を与えます。



  • Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2016;248:123‐131. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2016.03.016
  • Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988. Published 2018 Dec 11. doi:10.3390/ijms19123988
  • Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590‐1614. doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  • Ruan Y, Guo Y, Zheng Y, et al. Cardiovascular disease (CVD) and associated risk factors among older adults in six low-and middle-income countries: results from SAGE Wave 1. BMC Public Health. 2018;18(1):778. Published 2018 Jun 20. doi:10.1186/s12889-018-5653-9
  • Rasineni K, Casey CA. Molecular mechanism of alcoholic fatty liver. Indian J Pharmacol. 2012;44(3):299‐303. doi:10.4103/0253-7613.96297
  • Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
  • Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.
  • Bishehsari F., Magno E., Swanson G., Desai V., et al., Alcohol and gut derived inflammation. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 163-171.
  • Pellegrino D. Antioxidants and Cardiovascular Risk Factors. Diseases. 2016;4(1):11. Published 2016 Feb 17. doi:10.3390/diseases4010011