心臓の健康のために大切な3つのこと

08 12月, 2018
心臓病は、日本人の死因のうち特に多いものの一つです。この記事では、心臓の健康維持のために実践したい3つのことをご紹介します。
 

私たちの生活習慣の中には、心臓に悪影響を及ぼすものがあります。

例えば、座ってばかりの生活でほとんど運動をしないこと、ストレスを上手に解消できずに溜め込んでしまうこと、栄養バランスの偏った食事を取ることなどが挙げられ、これらは私たちの健康を、私たちの気付かないうちに少しずつむしばんでいきます。

充実して幸せな毎日を送るためには、自分の体をいたわることも大切です。

健康のために生活習慣を変えるのに、遅すぎるということはありませんし、年齢も関係ありません

この記事では、将来の心臓の健康のために、簡単に実践できるいくつかの方法をご紹介します。

今日から早速始めましょう!

心臓をケアする大切さ

世界保健機関(WHO)のデータによると、人々の死因として特に多く見られる病気や症状には次のようなものがあります:

  • 虚血性心疾患
  • 心臓発作
  • 下気道感染症
  • 慢性閉塞性肺疾患
  • 下痢性疾患
  • HIV/AIDS
  • 気管、気管支あるいは肺のがん
  • 結核
  • 糖尿病
  • 交通事故
  • 高血圧性心疾患
  • 早産、低出生体重

命にかかわるような病気というと、多くの人が真っ先に心配するのはがんですが、心疾患も、世界中で主な死因の一つとなっていることを忘れてはいけません。

 

しかし、生活習慣を改善することで、これらの心疾患を予防することができます

例えば、エクササイズをすること、健康的な食生活を実践すること、禁煙することなどが方法として挙げられます。

心臓の健康維持のための3つのヒント

高コレステロールや高血圧など、心臓の健康に影響するリスク要因は、なかなか目に見える症状となって現れないため、心臓をケアする必要性を自覚していない人は多くいます。

以下の3つのヒントを参考に、毎日の生活習慣を通して、意識して心臓をいたわるように心がけていきましょう。

1. 週5回、1日に30分以上歩く

1日に30分ウォーキングをすることは、体力的にも、時間的にもあまり負担はかかりませんし、用意するものはウォーキングシューズと動きやすい服だけですので、毎日の習慣として気軽に始められます。

 

適切なペースで継続して歩くことは、心臓の健康にとって最も効果的なエクササイズの一つです。

時間があれば外に出て、公園など緑の多い場所を歩いてみましょう。また、一緒に歩く相手がいると、ウォーキングはもっと楽しくなります。

膝の関節症などの問題がある場合は、トレッドミル(ルームランナー)を使って歩いてみましょう。ペースを上げすぎて負担がかからないよう、ゆっくり、無理のない一定の速さで歩きましょう。

こちらもご参考に:毎日のウォーキングで引き締まった体型を維持しましょう

2. 心臓病のリスク要因に注意する

第一に、必ず、定期的に医師の健康診断を受けましょう心臓病の家族歴がある場合は、そのことを医師に伝えてください。

また、次のような指標も普段からチェックするようにしましょう:

  • 血圧
  • コレステロール値
  • 血糖値
  • ボディマス指数(BMI)

こちらもご参照ください:心臓の健康を守るために/是非とも取り入れたい7つの食べ物

3. 食事に気を付ける

食欲のままに、好きなものを好きなだけ食べていたら、心臓の健康にも、全身の健康にも決して良いとは言えません。

以下を参考に、心臓の健康維持に役立つ食事メニューを考えてみましょう:

 
  • 飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、砂糖、塩分などの摂りすぎに気を付けてください。
  • コレステロール値のコントロールを助ける、柑橘類のフルーツを食べましょう。
  • 心臓の健康維持に効果的な、ナス、芽キャベツ、アーティチョーク、ブロッコリー、ルッコラ、トマトなどの野菜を積極的に食べましょう。
  • フルーツスムージー、プレーンヨーグルト、チアシード、亜麻仁、ごまなどを時々食事に加えましょう。
  • ざくろも心臓の健康維持に効果的です。旬の時期にはぜひ食べてみてください。
  • にんにくや玉ねぎも積極的に食べましょう。
  • 1日20~30グラム程度のダークチョコレート(できれば砂糖不使用のもの)も、時々食べてみてください。心臓の健康維持に役立つだけでなく、幸せな気分にもなれます。
  • サーモンも忘れずに食べましょう。

さっそく今日から、心臓のための健康習慣を実践しましょう!

 
  • Bao, Y., Han, J., Hu, F. B., Giovannucci, E. L., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Fuchs, C. S. (2013). Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352
  • Hu, F. B. (2003). Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: An overview. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.544S
  • Murtagh, E. M., Murphy, M. H., & Boone-Heinonen, J. (2010). Walking: The first steps in cardiovascular disease prevention. Current Opinion in Cardiology. https://doi.org/10.1097/HCO.0b013e32833ce972
  • Thompson, P. D., Buchner, D., Piña, I. L., Balady, G. J., Williams, M. A., Marcus, B. H., … Wenger, N. K. (2003). Exercise and physical activity in the prevention and treatment of atherosclerotic cardiovascular disease: A statement from the council on clinical cardiology (subcommittee on exercise, rehabilitation, and prevention) and the council on nutrition, physical activity, and metabolism (subcommittee on physical activity). Circulation. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000075572.40158.77