脂肪を燃やして筋肉を増やす方法

筋肉をつけるのに睡眠はあまり大切でないように思えますが、しっかり睡眠をとるとトレーニングで壊れた筋繊維を修復する働きを促してくれます。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Carolina Betancourth

最後の更新： 06 12月, 2022

数年前まで、体重を減らすためには、筋肉をつけるより食生活の改善と脂肪を燃焼するエクササイズに集中しており、長い間低カロリーの食べ物とエアロビクスなどが主な減量方法でした。もちろんこの方法も効果はありますが、最近では多くの人が筋肉をつけることを好んでいます。

筋肉を増やすことは、ただスリムなスタイルに近づく為だけでなく、筋肉の形を整え、強い体作りにもなるのです。

しかし、筋肉を増やすのは簡単なことではなく、時間と努力のいるトレーニングが必要となります。

また、人によって筋肉のつき方は様々で、中には簡単に筋肉量を増やせる人もいます。それは、遺伝的なもので、しっかり目標を達成したい人は生活習慣を変えなければいけないこともあります。

今回はその目標を諦めないように５つの秘訣を紹介したいと思います。

是非あなたの日々の生活に取り入れてみてください。

１．有酸素運動と無酸素運動を行う

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは脂肪を燃焼しつつ筋肉をつける非常に良い方法です。

• 半分ほどの力で長時間行う有酸素運動は、脂肪を燃焼するのに効果的です。
• 一方、強い力を短時間必要とする無酸素運動は筋肉を増やす効果があります。
• 無酸素運動はトレーニング後も２４時間以内であれば脂肪を燃焼する助けをしてくれます。
• この２つを組み合わせることで、間違いなくスリムで綺麗な形をした体を作ることが出来ます。

アドバイス

• 有酸素運動は過度のトレーニングを避ける為、２０分以上続けないようにしてください。
• また、無酸素運動を行う場合は自分に合ったエクササイズをしましょう。筋肉を増やすにはしっかり段階を踏んでいく必要があるので焦らないようにしてください。
• 体が出来上がっていないのに負荷の強いウェイトトレーニングは怪我や事故に繋がる可能性があるので気をつけましょう。

２．タンパク質の摂取量を増やす

筋肉を増やすには食事を通して必須栄養素をしっかり摂取する必要があります。そして、タンパク質は筋肉を作ったり、強くする働きを持っていることを忘れてはいけません。

• 私達はタンパク質の中から、筋肉の形成に作用するアミノ酸を吸収しているのです。
• トレーニング後にタンパク質を摂取すると、壊れた筋繊維の修復する助けをしてくれます。
• また、タンパク質は体力の源としても大切な栄養の一つで、これが不足するとスポーツなどで最大限の力を引き出すことが出来なくなります。

アドバイス

タンパク質はサプリメントから摂ることも出来ますが、最も良いのは摂取するタンパク質の多くを以下の食材から得ることです。

• 魚介類
• 牛肉
• 豚肉
• ドライフルーツや種
• 豆類
• 野菜
• たまご

３．炭水化物を食べる

体重を減らすことに関して、多くの人が炭水化物を食べることに疑問を抱いています。長い間、炭水化物は悪いイメージがついて、実際に食べない人も多くいます。

しかし、そのような人達の考えとは反対に、体重を減らして筋肉を増やす為には炭水化物が必要なのです。

• 炭水化物はもちろんあなたの体にエネルギーを与えてくれます。そして、大切なのは新陳代謝を助け、筋肉の細胞にタンパク質がしっかり浸透するようにサポートしてくれる炭水化物を選ぶことです。

アドバイス

出来るだけ精製された食材を避け、以下の食べ物から炭水化物を摂るようにしましょう。

• オーツ麦
• 米
• 全粒粉のパンとパスタ
• 芋類
• 豆類
• キヌア

４．質の良い睡眠

質の悪い睡眠は、トレーニングで壊れた筋繊維の修復や再生に悪影響を及ぼすことがあります。

その為、このプロセスを必要以上に長引かせず、良好な筋肉や代謝の健康を維持する為には、睡眠時間をしっかり取らなければいけません。

アドバイス

• トレーニングの時間に関係なく、７から８時間睡眠を取りましょう。
• 夕食を軽く低カロリーなものにしてから眠りにつきましょう。

５．１日に５回食事をする

脂肪を燃やし筋肉量を増やすには、適切な量を１日５回に分けて食べることです。

これは新陳代謝の活動を助け、持続的なエネルギー消費に繋がって、脂肪を蓄積させないようにしてくれます。

アドバイス

• カロリーをしっかり調整した健康な食事を５食に小分けしましょう。
• 心配な時はスナックとしてフルーツや野菜、ドライフルーツを食べてください。

筋肉を増やす為にあなたはどのような計画を立てていますか？しっかり結果を出したいなら、脂肪が蓄積しないような計画を練る必要があります。

もし可能であれば、今回紹介した方法をトレーナーに見てもらい、あなたの能力や理想などに最も適した計画を作ってもらいましょう。