背中の筋肉を引き締める5つのエクササイズ

今日ご紹介するエクササイズは背中の筋肉を強化するだけでなく、体の他の部分も鍛えてくれるでしょう。

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた Daniela Echeverri Castro

最後の更新： 06 12月, 2022

背中の筋肉は背骨をサポートするという重要な役割を果たしています。また、体全体の姿勢を保つ上でも重要です。

背中の筋肉は首からお尻の辺りまでに渡り、1日を通して様々な動きに使われています。

残念ながら、背中の筋肉は怪我の影響を受けやすい部分です。この部分が頻繁に使われているからというだけではなく、姿勢の悪さやストレスなどからも影響を受けるからです。

実際、背中の筋肉は頻繁に痛みを生じ、あらゆる年代の人にとって身体的な障害の主原因となっています。

そのため、背中の筋肉を動かすエクササイズを定期的に行い、身体的な耐久性をつけ、リラックスさせる運動も行っていくことが大切だと言えるでしょう。

今日は、背中の筋肉を引き締めるエクササイズを5種類ご紹介しましょう。ジムに行かなくても自宅でできますよ。

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1.　腕立て伏せ

腕立て伏せは上半身を強化するエクササイズです。また、背中の痛みを最小限に抑える効果があります。

腕立て伏せは肩、腕、腰にも働きかけ、身体的な耐久性を強化しますので怪我の予防にもなります。

やり方

• ヨガマットやカーペットの上で行います。顔を下向きにし、腕は広く広げます。
• 腕立て伏せを始める前に、お腹の筋肉を引き締め、背中がまっすぐになっているかを確認しましょう。
• 胸をゆっくりと下げましょう。肘が肩のラインに揃うまで下ろします。
• 最初のポジションに戻ります。8〜10回繰り返しましょう。
• これを3セット行います。

2.　両足・片足スクワット

スクワットは引き締め効果、強化効果あるエクササイズです。お尻や脚、背中にも良いでしょう。

この場合、まずは両足を使う通常のスクワットから始め、慣れてきたら片足スクワットに挑戦すると良いでしょう。

やり方

• 椅子を使って体をサポートしましょう。椅子の前に立ちます。足は肩幅に開き腕はストレッチしましょう。
• 膝がつま先より前に出ないように膝を曲げ、お尻が椅子に付くまでスクワットします。
• 背中が曲がらないようにまっすぐに保ちます。次に元のポジションに戻しましょう。
• 10〜12回を1セットとし、3セット行いましょう。
• 楽に出来るようになったら、難易度を上げ、次は片足で同じように行いましょう。

3.　膝を抱える

このエクササイズは簡単ですが、行うことで背中の腰部の強化を助けます。また、お腹の筋肉にも効果的でしょう。

やり方

• マットの上に仰向けになって寝ます。腕は体の横に置き、脚は膝を曲げます。
• 次に曲げた膝を胸に近づけ、抱きかかえます。
• 背中はまっすぐにしたまま、10〜12秒間この姿勢を保ちます。
• 最初のポジションの戻ります。これを3〜4回繰り返しましょう。

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4.　スーパーマン

”スーパーマン”エクササイズはまたの名をコントララテラル・プランクともいい、筋肉の整合と強さを必要とするアクティビティです。

背中の筋肉に働きかけますが、またお腹やお尻、脚の筋肉にも効果的でしょう。

実際、このポーズはバランスを保ち血液の循環を改善するのに理想的です。

やり方

• マットの上に四つん這いになります。体は両手の平で支えます。膝は曲げましょう。
• 次に右手と左足を伸ばします。
• このポーズを3〜5秒保ちましょう。最初のポジションに戻ったら今度は逆の手足を伸ばします。
• 片側につき8〜10回行います。これを1セットとし、3セットずつ行いましょう。

5.　フロンタルリフト

フロンタルリフトは背中、腕、頸部など上半身を強化します。

このエクササイズにはダンベルなどのウエイトを使いましょう。筋肉を引き締め、強化する効果があるでしょう。

やり方

• 立った姿勢で行います。背中はまっすぐに、足は肩幅に開き、膝は軽く曲げましょう。
• それぞれの手にウエイトを持ち、腕を上げます。手が体の正面に来るようにします。目の高さまで上げましょう。
• 2〜3秒数えてからゆっくりと体を下に降ろします。腕は落とさないようにしましょう。
• 12回繰り返します。これを1セットとし、3セット行いましょう。

あなたもエクササイズをする準備ができましたか？　数分で背中の筋肉を強化することができますよ。今日ご紹介した簡単なエクササイズをあなたも是非、取り入れてみましょう。