背中の痛みにおすすめのヨガポーズ

背中や腰の痛みを軽減するのに役立つ、背中全体の筋肉をストレッチするヨガのポーズがいくつかあります。継続してヨガを行い背中を強化することで、今後の怪我の予防にも役立ちます。

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた Daniela Echeverri Castro

最後の更新： 22 12月, 2022

様々なストレスによる症状を軽減しながら、体の筋肉をリラックスさせる効果のあるヨガは、背中や腰に最適な運動です。

背中や腰の痛みの原因となるものはいくつかありますが、ヨガを通じて背中の筋肉をストレッチしながら、正しい呼吸法を学ぶことで背中や腰の痛みを緩和する効果が期待できます。

筋肉の緊張を感じたとき、体を休ませる人が多くいますが、実はヨガには「セラピー」効果があるため、痛みの軽減に役立ちます。

また継続してヨガを実践することで、慢性の痛みや再発する痛みを緩和する効果も期待できます。

ここで大切なのが、正しいヨガのポーズを選ぶことです。特にヨガの経験が少ない人や始めたばかりの人は、注意が必要です。

本記事では、背中や腰に効果を発揮するシンプルなヨガのポーズをいくつかご紹介します。

準備はいいですか？

1．チャイルドポーズ

バラーサナと呼ばれるチャイルドポーズは、背中の痛みを軽減する効果のあるヨガポーズの一つです。

血液の循環を改善し、筋肉をリラックスさせながら緊張やこわばりを落ち着かせるストレッチです。

チャイルドポーズの方法

• 床の上にひざまづきます。
• 両膝は腰の幅程度に開きます。
• 臀部をかかとの上に置き、前に向かってヨガマットの上に額が触れるところまで、頭と上半身を下げます。
• 両腕は体の横に置いて、全身をリラックスさせます。
• 深呼吸をしながら15~20秒間このポーズを保持します。

注意事項：頭がマットに届かない時や頭をさげると気分が悪くなる場合は、枕を使って頭を支えてください。

2．猫と牛のポーズ

ビダラーサナと呼ばれる猫と牛のポーズは、首から背中の緊張を軽減するヨガのポーズです。

このポーズを行うと、背骨を柔軟で健康的に保つ滑液が効果的に活用されます。

猫と牛のポーズの方法

• チャイルドポーズの位置から、膝と手で体を支えます。
• 猫のように背骨を丸めてアーチ型にします。
• 額でお腹に触れようとしているかのように頭を下にします。
• その後、背中をまっすぐにして数秒間リラックスさせます。（牛のポーズ）
• また頭を上げて前方を見ます。
• この2つの位置を交互に繰り返します。
• 最初のポーズで息を吸い、次のポーズで息を吐くのを数秒間ずつ繰り返してください。

3．三角のポーズ

「ウッティタートリコナーサナ」と呼ばれる三角のポーズは、背中や首の痛みを軽減するのに役立ちます。

また怪我のリスクを避けるのを助ける、背中や腰の柔軟性を向上させる効果もあります。

三角のポーズの方法

• 肩幅よりやや広く足を開いて立ちます。
• 左手が左足に触れるように体を傾けます。
• 右腕を頭のそばから天井に向かってまっすぐ伸ばします。
• 左脚はまっすぐに保ちながら、右脚を少しだけ曲げてください。
• 反対側も繰り返します。

4．バッタのポーズ

シャラバーサナとも呼ばれるバッタのポーズは、体のさまざまな筋肉群を伸ばしてリラックスさせる素晴らしいヨガのポーズです。

背中をしっかりと伸ばす動きなので、痛みの軽減を促進します。

また腹部や肩にも効果があります。

バッタのポーズの方法

• ヨガマットの上に顔を下にしてうつ伏せになります。
• 胸と脚を上に向かってあげ、地面に触れないようにします。
• 指をつま先の方に向けて、体の横に置きます。
• 通常の呼吸で、このポーズを20〜30秒間保持します。

5．鳩のポーズ

カポタアサーナと呼ばれる鳩のポーズは、背中の痛みを緩和するのに効果があるヨガのポーズで、背骨を囲む筋肉の柔軟性と強さを増す動きを含むポーズです。

また臀部、ハムストリング、そして大腿四頭筋を強化する効果があります。

鳩のポーズの方法

• 片脚を体の前に出して曲げ、もう片方の脚は後ろに伸ばします。体の外側のマットの上に手を置いてください。
• 腰をできる限りまっすぐした状態で伸ばしながら、臀部を引き締めてバランスを保ちます。
• 可能ならば、上半身を前に向かって倒して、両手を床の上につき頭の上に伸ばします。

注意事項：腰にかかる負荷を軽減するためには、手をマットにしっかりと押し込みます。

今回ご紹介したヨガのポーズは、とてもシンプルで初心者の方でも簡単に始められます。

大切なのは、ヨガのポーズに集中できる静かで快適な場所で行うことです。

早速今日から始めて見ませんか？