初心者のためのヨガポーズ

自分の内に秘めるヨガのポテンシャルを引き出すためにはどのポーズから始めるべきかを知りましょう。

によって書かれ、確認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

最後の更新： 17 2月, 2019

体を動かし始めたら、怪我をしないように気をつけることが大切です。一方で、ヨガの初心者の人は、ヨガをするのが苦痛にならないようにどのポーズから始めるのが良いかを知っておくことが大切です。

フィットネスクラスは若くて細くて柔軟性のある人だけが通うものだと思ってしまいがちですが、ヨガクラスは誰にとっても素晴らしいエクササイズです。何歳であれ、身体状態がどうであれ、体重が何キロであれ、関係ありません。

はるか昔から続けられてきたこのエクササイズは良い効果を多くもたらしてくれます。その効果を最初から最大限に堪能する方法を知れば、ヨガがもっと楽しくなりますよ。

初心者向けヨガポーズ：基本から始めよう

クラス初日は、少し緊張してぎこちなく感じるかもしれません。そうならないためにはまず、最初からは完璧にはできないこと、うまくできるようになるには段階を踏まなくてはいけないことを覚えておくといいでしょう。

とは言え、ちょっとした達成感を味わう心の準備もしておきましょう。

もし事前に自宅で練習したい場合は、予習になるような初心者向けのヨガエクササイズをいくつかご紹介しましょう。

1.山のポーズ（タダ―サナ）

山のポーズはヨガの世界へ足を踏み入れるには丁度いいポーズです。

• 気をつけの状態になり、少しだけかかとを離します。
• 胸の前で合掌し、背中と頭はできるだけ真っ直ぐに保ちます。
• 肩の力を抜き、深く息を吸い込みながら、ゆっくり両手を頭上に上げます。集中するために目を閉じても良いでしょう。

より深くストレッチする必要がある場合は、かかとを床から離し、つまさきでバランスを取りながら行いましょう。

2.戦士のポーズ（ヴィーラバドラアーサナ）

このポーズは、首から腰にかけてストレッチをしながら、自分のバランス感覚の芯を見つけることができるポーズです。

• 立った状態で右足を前に出し、ゆっくりひざを曲げます。
• 左足はできるだけ真っ直ぐの状態を保ちます。
• 手は腰に置き、ウエストでバランスを取ります。
• 両腕を頭上まで同時に上げます。ゆっくり頭を後ろへ傾けます。
• この姿勢を30秒間保ちます。

3.木のポーズ（ヴルクシャーサナ）

• このポーズをとるにはまず山のポーズと同じポーズをします。つまり、気をつけの状態をして、胸の前で合掌をします。
• 肩の力を抜き、目を壁にかかっている絵や壁についている印、物などに焦点を合わせてその一点を見つめます。
• 全体重を右脚に移し、左足を床からゆっくり離します。

左足の裏を右の内太ももにくっつけるようにします。初めはバランスを保つのが難しいかもしれませんが、目を焦点から決して逸らさないようにして下さい。30秒間この姿勢を保った後、足を替えて行います。

4.猫のポーズ（マージャラアーサナ）

この基本のヨガポーズは首や背中をほぐしつつ、背骨の柔軟性も得ることができるポーズです。

まず、両手のひら、両膝、両足の甲を床につけて、四つん這いの姿勢になります。

• 頭を後ろに傾けながら、背中をアーチ状に反らします。
• 数秒したら、逆の動きをします。頭をうつ向け、背中を丸めて天井に向かって突き出します。
• この動きを少なくとも10回ゆっくり繰り返します。

5.三角のポーズ（ウッティタトリコーナアーサナ）

• 両足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
• 両つまさきが正面を向き、両足が並行になるようにします。
• 全体重を右脚に移し、左腕を空に向かってできるだけ真っ直ぐ上げます。
• 右手は膝に当てたまま、上体を右に傾けます。
• バランスが取れたら、空中に上がっている左手を見上げるように頭の向きを変えます。

この姿勢を数秒間維持します。ゆっく元の姿勢に戻し、今度は反対側で同じ姿勢を取ります。

6.下を向いた犬のポーズ（アドームカシュヴァーナーサナ）

このポーズは肩やふくらはぎ、太もものストレッチになる他、四肢を強化するのに役立ちます。両手のひらと足の裏をしっかり床につけましょう。

• 体で三角の形を作るように背中を真っ直ぐにしたまま腰から胴体を折り曲げ、腰を引き上げます。顔は両膝を向いたまま、頭部が肩と同じ線上にあるようにします。
• もっとバランスを取りやすくするには、指を開きます。
• 最初は、かかとを壁につけて行うと良いでしょう。
• 首にかかっている力を全て抜きます。ゆっくり呼吸し、しっかりストレッチをします。

7.魚のポーズ（マツヤアーサナ）

最後に紹介するのは、首や背中のストレッチになり、呼吸を整えられるポーズです。脚を伸ばした状態で床に仰向けになります。手のひらを下にして、両手をお尻と両太ももの下に潜らせます。

• 肘に力を入れて、胴体を持ち上げます。
• 頭を後ろに傾け、頭頂部を床につけます。
• 5回深呼吸をし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。