背中を引き締める6つのエクササイズ

背中を鍛えながら引き締めるエクササイズをご紹介します。ぜひお試しください！

によってレビューと承認されています。 医者 Karla Henríquez.

によって書かれた Karla Henríquez

最後の更新： 06 12月, 2022

背中を鍛えることで、姿勢が改善されて見た目も良くなります。

今回ご紹介する背中を引き締めるエクササイズを継続して行うことで、理想の美しい背中を実現します。

どの運動にも共通するのは、すぐに結果は現れないという点です。時間はかかりますが途中で諦めず継続することで、目標に到達します。

運動を始める時、腹部や手足を集中して鍛える人が多くいますが、実は背中を鍛えることは非常に大切です。背中を鍛えることで、腰痛を緩和するだけではなく、腹筋を鍛える効果もあります。

また背中を鍛えると姿勢が良くなり、見た目が良くなるだけではなく体の中から健康になることができます。

背中を鍛える方法

1. プランク運動と腕立て伏せ

プランクや腕立て伏せは、最も効果のある運動の一つとされています。

• 腕立て伏せをするときは、両足をなるべく近くにつけ上下に動くと、腹部の収縮を感じます。
• 正しい呼吸法を行いながら背中をまっすぐに保つことで、無駄な筋肉の緊張を予防します。
• 足と背中をまっすぐに伸ばし、右手と左脚など、反対の手と足を同時にあげます。
• 必要に応じて、中程度のウエイトをそれぞれの手に持つこともできます。
• 20秒間からはじめて、楽になってきたら回数を増やしてください。

2. レジスタンスバンドを使った運動

レジスタンスバンド、またはトレーニングバンドと呼ばれるゴム製のバンドはすべての運動に活用できます。また持ち運びが簡単なので、どこでも運動を行うことができます。

レジスタンスバンドでは、上、下 、横、また角度をつけて特定の筋肉に焦点を絞った運動を行うことが可能です。

• 椅子に座りレジスタンスバンドをヒップの下に置きます。
• バンドを持ったら上に持ち上げます。
• 肘を曲げると腕が首の後ろに届きます。
• 手のひらを上に向けた状態で、バンドをできるだけ上にあげます。
• ゆっくりとバンドを下げます。
• 60秒間にできる限りの回数を繰り返します。
• 週に2回、１ヶ月続けてください。

3. ウエイトトレーニング

シンプルな運動で背中を引き締めることができます。

例えば、ドアの開け閉め、何かを持ち上げる、車のハンドルを回す、またはシャワーを浴びるなどの動きだけでも、背中の筋肉は活発に動きます。

その中でも、背中の引き締めに焦点を絞るときは、ウエイトリフティングがお勧めです。背中をまっすぐにした状態で行うデッドリフトなどの背中の運動は、背中を鍛えながらバランスを保つのに最適です。

また背中だけではなく、臀部、ハムストリングス、ヒップ、腕、肩、腹部なども同時に鍛えることができます。

4. ストレッチ運動

背中を鍛えるときに、ストレッチを忘れると脊柱に悪影響を与えることがあります。背中の筋肉、胸筋、そして腕の筋肉のストレッチを欠かさないようにしてください。

• ストレッチをする習慣がない場合は、毎日10分程度から始めましょう。
• ドアなどに腕を90度にして置きます。
• 体を反対の腕に向かって回し、30~60秒間ストレッチを続けてください。
• 反対側も行い、3回繰り返してください。
• 背中の調子が良くなり、腰痛や背中の痛みが解消されるでしょう。

5. 背中全体を使うスーパーマンポーズ

背中を鍛えるときに、重いウエイトを使わず自重だけで鍛える方法があります。それが、背中全体を使う「スーパーマンポーズ」と呼ばれる運動です。

• 床の上にうつ伏せになります。
• 両足と両手を同時に床からあげます。
• この姿勢を10秒間維持した後、元に戻ります。
• 60秒間にできる限りの回数を行なってください。週に3回を目安に行うと最大の効果が得られます。

毎日運動したいという気持ちになることもありますが、筋肉の緊張や怪我を予防するためにも、運動と運動の間には休息日も必要です。

6. 正しい姿勢の維持

背中を鍛えながら強化するときに大切なのが、正しい姿勢の維持です。立っているとき、そして座っている時の姿勢には常に注意を払って生活してください。