積極的に取ろう タンパク質の体内での働きについて
タンパク質が体内でどのような働きをしているか知っていますか？ タンパク質は、他の栄養素と同じように、様々な重要なプロセスに必要なものなので、積極的に食事に取り入れる必要があります。
タンパク質はアミノ酸と呼ばれる構造単位で構成されています。その中には人間が合成できないものもあり、それが理由で「必須」とされています。体内に取り込むには、食事以外に方法はありません。
体内でのタンパク質の働きのすべて
基本的にタンパク質は、炭素、水素、酸素、窒素の4つの基本元素を持つ分子です。これらに加えて、硫黄、鉄、銅などのミネラルを含む場合もあります。
タンパク質は生体の機能を最適化するために必要な栄養素であり、生物にとっての基本的な役割を果たしています。その機能は多岐にわたり、主なものは組織の形成を助けたり、筋肉量を増やしたりするなどです。しかし、それだけでは終わらないのがタンパク質の凄いところなのです。
次に、タンパク質が担ういくつかの役割について見てみましょう。
- 構造と可塑性。体内でのタンパク質の重要な働きは、細胞構造を形成することです。タンパク質は組織を修復および強化し、弾力性と抵抗力を与えます。これには2つの代表的な例があります。第一に、骨や腱に含まれるコラーゲン。第二に、髪の毛、皮膚、爪に含まれるケラチンです。実際、研究によると、タンパク質の摂取は筋肉量を保つための基本的な構成要素の１つです。
- 調節。インスリンやグルカゴンなどのホルモンの中には、タンパク質の性質を持つものがあります。この2つのホルモンは、血中のブドウ糖の濃度を調節する能力があります。もう１つの例としては、カルシウムの代謝を司るカルシトニンがあります。さらに、細胞分裂や遺伝子の発現を指示する機能を持つタンパク質もあります。
- 防衛。タンパク質は免疫グロブリンを作るのを助けます。免疫グロブリンとは、異物から体を守ることができる抗体です。例えば、ムチンは粘膜を保護し、殺菌作用があります。また、フィブリノーゲンやトロンビンもあり、これらは血栓の形成に寄与して出血を防ぐ働きをします。
- ホメオスタシス（恒常性）。タンパク質は、ホメオスタシスと呼ばれるプロセスを通じて、内部環境を安定に保つ機能を持っています。これは、体内のpH、酸性度、浸透圧のバランスが常に正常値内にあることを保証します。
- 酵素。多くのタンパク質は酵素であり、体が刺激に素早く反応することを可能にしています。酵素は基質と相互作用する能力があるため、このプロセスを加速させることができます。例えば、アミラーゼ、リパーゼ、プロテアーゼなどの食物分解を可能にする酵素があります。
- 輸送。酸素（ヘモグロビンやミオグロビンを介して）や脂肪（アポプロテインを介して）などの体液中の物質の輸送を助けます。細胞レベルでは、細胞膜を介して化合物の出入りを可能にするチャネルや受容体と呼んでもよいでしょう。
- 備蓄。タンパク質は、燃料として使用する必要がある場合に備えて、エネルギーの貯蔵庫でもあります。体にとっては利用しない方が良いものの、炭水化物が利用できない場合はタンパク質を燃料にできます。
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タンパク質のさまざまな供給源
タンパク質を供給する食品には動物性と植物性のものがありますが、クオリティが異なります。動物性のものは、体に必要なアミノ酸がすべて含まれているため、生物学的に高い価値を持っています。一方、植物性のものは、その一部が不足しています。
科学的研究によると、大豆を除く植物由来のタンパク質を摂取する場合は、最適な品質を得るために複数の食品を組み合わせるようにしてください。そうでなければ、常にいくつかの重要な成分が不足していることになります。
下記が良いタンパク質の供給源です。
- 赤身と白身の肉
- 卵
- 乳製品
- 豆類（特に大豆、ひよこ豆、レンズ豆）
- ナッツと種
様々な科学的研究では、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。この必要量は、各個人の毎日のニーズに応じて異なります。例えば、妊娠中の女性、子供、思春期の子供、年配の方は、それ以上の量を摂取する必要があります。
これは、その人が行う身体活動のレベルと非常に関係があるので、スポーツ選手の場合は必要量が異なります。実際、Journal of the International Society of Sports Nutrition（国際スポーツ栄養学会誌）に発表された研究によると、アスリートは毎日少なくとも体重１キログラムあたり2グラムのタンパク質を消費する必要があるそうです。
体内でのタンパク質の働きについて知っておきたいこと
タンパク質は、多岐にわたる重要な機能に欠かせないものです。そのため、誰もにタンパク質の消費に注意を払って欲しいのです。さて、先に述べたように、良質のタンパク質は、動物由来の食品を介して摂取することができます。したがって、ベジタリアンの方は、栄養士に相談してください。
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このように、体内のタンパク質の働きを知ることは大切です。タンパク質は組織を作るためだけの分子ではなく、体内の様々なプロセスに影響を与えるため、欠かせない分子なのです。あなたの健康はタンパク質にかかっているので、食事に是非取り入れてください。
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