砂糖への欲求をコントロールするための5つのヒント
砂糖は、私たちの体重だけでなく気分にも悪影響を及ぼします。
私たちの生活には砂糖が含まれている食品が溢れているため、多くの人が砂糖への欲求を抱えています。
精製された砂糖を多く摂取する生活を続けると、砂糖に簡単に依存するようになり、時には中毒症状が現れることもあるため、摂取量を減らすのは簡単ではありません。
砂糖への欲求をコントロールしないことで起こる悪影響
1. 歯の健康への悪影響
アメリカのタフツ大学歯科医学部の教授であるキャロル・パーマー氏によると、「虫歯の原因となる細菌は単糖類をエサ」にします。
その後、歯のエナメル質を破壊する可能性のある酸を生成します。
2. 制御不能な空腹感の原因になる
いくつかの研究によるとフルクトースと呼ばれる単糖類は、空腹感をコントロールするホルモンであるレプチンに影響を与えることがわかっています。
単糖類を慢性的に摂取することで、レプチンへの効果がなくなるレプチン耐性を引き起こし、空腹感のコントロールを失います。
3. 体重増加を促進
いくつかの研究によると、砂糖が多く含まれている食品はカロリーは高いものの栄養価が低いため、空腹を満たすことがほとんどないことがわかりました。
逆に、精製された砂糖をほとんど含まない栄養価の高い食品は、空腹感を低下させる働きがあります。
そのため、減量を目指す人は砂糖の摂取や砂糖が含まれている食品の摂取を減らすことから始めてください。
肥満とは多面的な疾患であり、科学者や医師は、砂糖の摂取だけが肥満の原因ではないと語っていることにも留意してください。
4. 糖尿病を発症するリスクが高まる
糖尿病を発症する主な要因の1つは、ジュース、栄養ドリンク、お菓子や甘い食べ物の消費です。
特に甘い飲み物を1日1〜2回摂取する場合は、2型糖尿病を発症するリスクがはるかに高くなります。
糖尿病のリスクに加えて、過度に甘く砂糖が多く添加されている飲み物は、体重増加を引き起こします。
5. 栄養失調になる可能性がある
カロリー消費の18％以上を砂糖の消費から得ている人は、葉酸、カルシウム、鉄、ビタミンAおよびCなど、体に必要な必須栄養素が不足しています。
砂糖への欲求をコントロールするためのヒント
1. タンパク質の摂取量を増やす
砂糖が多く含まれている食生活を改善するためにタンパク質を摂取するのは、血糖値を安定させるのに最良の方法の1つです。
タンパク質が豊富に含まれている食事は、糖の吸収を減らし、ブドウ糖の急な上昇を防ぐことで砂糖への欲求を減らします。
しかしタンパク質をより多く食べるというのは、1日中ステーキを食べるという意味ではありません。
マメ科の植物などの植物性タンパク質、魚、卵、そして乳製品の摂取量を増やすようにしましょう。
2. 食物繊維の摂取量を増やす
食物繊維が豊富な食品を食べるのはさほど難しいことではありませんが、砂糖への欲求を減らすためには、ナッツ、フラックスシード、果物、そして野菜など天然の可溶性食物繊維が多く含まれている食品を選びましょう。
可溶性食物繊維は、消化速度を低下させることで血糖値を安定させますが、これが砂糖への欲求と糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。
食物繊維が多く含まれている食品のもう一つの利点は、消化がゆっくりになることで満腹感が持続するということです。
3. 苦い物を食べる
身体が甘いものを求めていると感じたら、苦いものを食べましょう。
これは、善玉菌の成長を助けるプロバイオティクスや有機酸が多く含まれている苦いものを選んでください。
また、水にレモンやライムを加えるレモンウォーターやライムウォーターもお勧めです。
これらの柑橘類に含まれる酸は、消化を遅らせて血糖値を維持しながら、砂糖への欲求を低下させる効果が期待できます。
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4. 十分な睡眠をとる
疲れているときは、疲労感を解消しようと甘いものを食べる傾向があります。
つまり、十分な睡眠をとって疲労感を解消すれば、砂糖への欲求を生む原因を排除することができるでしょう。
5. 気を紛らわす
甘いものを食べたいという欲求が現れたら、何か他のことを考えてください。
通常は10〜20分程度「食べたい」という気持ちが続きますが、気を散らすことができれば食べたいという欲求が消えます。
この習慣を実践することで、不要な欲求を忘れるのが上手になるでしょう。
砂糖の過剰摂取は、私たちの健康に有害です。
今回ご紹介した5つのヒントを活用して、砂糖への欲求をコントロールし、砂糖の摂取量を減らしましょう！
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- DiNicolantonio JJ., O’Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? A Narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
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